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Feste: come si supera il jet lag

Abbuffate, brindisi e poche ore di sonno sono l’anticamera di numerosi malesseri. Ecco come sentirsi subito meglio



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di Angela Altomare

Grandi abbuffate, qualche brindisi di troppo, poche ore di sonno e il gioco è fatto. Stordimento, stanchezza, insonnia, mal di testa, mancanza di appetito: sono solo alcuni dei malesseri che potrebbero metterti KO nei giorni successivi alle cene delle feste.


Secondo uno studio condotto dall’Università della California e pubblicato su Pnas (Proceedings of the National Academy of Sciences), questi piccoli disturbi sono simili a quelli provocati dal jet lag. Gli esperti americani hanno scoperto, infatti, che mangiare troppo, anche se per un breve periodo, così come dormire poco, altera il ritmo fame-sazietà. Scopri, con il nostro esperto, come risincronizzare il tuo orologio interno.


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Per ripristinare il ritmo fame-sazietà

 

La mossa ok - In cucina spazio agli alimenti ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo e regolarizzano la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue, dal quale dipende il senso di appetito). Se la glicemia sale troppo, il pancreas produce insulina per riportare la situazione alla normalità. Ma spesso la concentrazione di zuccheri scende più del necessario e innesca un attacco di fame, in un circolo vizioso senza fine. Assolutamente da evitare i digiuni: sballano ulteriormente l’appetito e rallentano il metabolismo, favorendo l’aumento di peso.

 

I cibi giusti  - Legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Ok alle mele, da mangiare con la buccia. Sì anche ai fiocchi di avena, che in più forniscono roteine, dal potere saziante maggiore rispetto a quello dei carboidrati. Via libera poi alla frutta secca (noci, mandorle, nocciole) da utilizzare come spuntino spezza-fame, così come al tè verde, che grazie alle catechine rallenta l’aumento della glicemia e riduce l’appetito.


Occhio a... Panettoni, torroni, dolci e succhi di frutta. I cibi fonte di zuccheri semplici danno un senso di sazietà immediato, ma di breve durata.

Per ritrovare la regolarità nei pasti

 

La mossa ok - Il segreto è ricominciare a mangiare poco ma spesso, suddividendo l’assunzione di calorie tra la colazione, il pranzo, la cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). In questo modo l’organismo non sarà costretto a inutili sforzi per digerire pasti troppo abbondanti e, a poco a poco, ritroverà il suo giusto equilibrio.

 

I cibi giusti - Nelle prime ore della giornata sì a quelli che contengono carboidrati complessi, come i cereali integrali, che forniscono energia di lunga durata (così riuscirai a resistere fino al pasto successivo). A cena, invece, meglio puntare sugli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce (in particolare quello azzurro), uova o latticini.

 

Occhio a… Saltare i pasti. Non ti permette di ritrovare la regolarità e in più ti spinge ad abbuffarti all’appuntamento successivo con il cibo, a discapito anche della linea.

Per combattere la stanchezza post veglione

 

La mossa ok - Nei giorni successivi a pranzi e cenoni evita di mangiare gli avanzi. Sono per lo più a base di alimenti ricchi di grassi e di zuccheri, che rallentano la digestione e rischiano di farti sentire maggiormente affaticata. Per sentirti scattante e piena di energia, meglio scegliere alimenti leggeri, poco elaborati e di stagione.

 

I cibi giusti - Arance, mandarini, limoni, kiwi, ortaggi a foglia verde. Sono fonte di vitamina C che, tra i suoi numerosi effetti, ha anche quello di contrastare il senso di stanchezza:favorisce l’assorbimento del ferro che serve per portare l’ossigeno (e quindi il nutrimento) alle cellule. Sì poi alle noci brasiliane, ai semi di girasole, di chia e di lino: forniscono selenio che, agendo sulla tiroide, “sveglia l’organismo” accelerandone la disintossicazione.


Occhio a… Cotechini, zamponi, formaggi stagionati e fritture. Contengono grassi saturi che richiedono un superlavoro a stomaco e intestino. Se ti avanzano,portali a una mensa dei poveri (che non hanno eccessi alimentari da smaltire).

Per ristabilire i cicli del sonno

 

La mossa ok - Nei giorni successivi alle feste, a cena porta in tavola i cibi che favoriscono il rilassamento, come quelli ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale. È il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che migliora il tono dell’umore, e della melatonina, ormone che regola il sonno.


I cibi giusti - Riso e pasta, frutta secca, banane. Favoriscono il relax anche il latte e i latticini: contengono calcio che calma i nervi.


Occhio a… Intingoli e alimenti troppo pesanti. Una digestione lenta peggiora la qualità del sonno. Da evitare poi i cibi con sostanze stimolanti come il cioccolato, il tè e il caffè. Rinuncia al vino e agli alcolici in genere: l’effetto sedativo di queste bevande è apparente, al momento ti intontiscono ma poi aumentano i risvegli notturni. 

IL MENU DETOX DEL GIORNO DOPO

 

AL RISVEGLIO - Un bicchiere di acqua e limone per depurarti dalle scorie della cena, una tazza di tè verde, un succo di arancia e melagrana, 2 fette di pane integrale con marmellata ai frutti di bosco o al miele, qualche bacca di goji. La colazione non va assolutamente saltata anche se dormi fino a tardi. Se ti alzi nel primo pomeriggio, fai un pasto leggero (uno spuntino rinforzato) simile alla colazione. Magari aggiungendo anche uno yogurt magro con muesli, semi di chia e un pizzico di cannella.

 

A PRANZO - Minestrone o passato di verdure miste, ricco di antiossidanti e minerali, pesce bianco cotto al vapore e insaporito solo con erbe aromatiche, per introdurre proteine facilmente digeribili e grassi polinsaturi Omega 3, che aiutano a disinfiammare il corpo dopo gli eccessi. In alternativa, una zuppa di verdura con fagioli azuki o soia edamame (fonte di proteine, vitamine e minerali) e un frutto di stagione.

 

A CENA - Ancora un passato di verdure o una zuppa di farro o riso integrale con brodo vegetale, oppure un secondo di pesce o di carne alla griglia con contorno di verdure (preferibilmente crude) condite con poco olio extravergine d’oliva.

Articolo pubblicato sul n.2 di Starbene 2016  in edicola dal 29/12/2015


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