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Oli: le fonti di Omega 3

Canapa, lino e soia sono ormai presenti anche nei supermercati. Scopri come usarli nella dieta

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Fino a poco tempo fa potevi acquistarli solo su internet e nei negozi di alimenti naturali o bio. Adesso, invece, sono stati sdoganati anche dalla grande distribuzione e campeggiano sugli scaffali del super, accanto ai prodotti tradizionali ottenuti dalle olive o dai semi vari. Il loro punto di forza? Gli Omega 3 (i grassi polinsaturi che fanno bene al cuore e al cervello): in una dieta da 1800 calorie dovremmo assumerne 4 g. Ma ne forniscono davvero quantità interessanti? Scopriamolo con il professor Benvenuto Cestaro, direttore della Scuola di Specializzazione in scienza dell’alimentazione dell’Università degli studi di Milano.


OLIO DI CANAPA

È il meno conosciuto dai consumatori. 1 cucchiaio da 10 ml fornisce: 1 g di grassi saturi, 1 g di monoinsaturi e 8 g di polinsaturi, di cui circa 2 g di Omega 3 e 5,5 g di Omega 6. Tra i 3 oli presi in esame è quello che si ossida di più durante la cottura. «Utilizzalo a crudo per condire l’insalata», consiglia il professor Cestaro. «E se vuoi migliorarne il sapore e il profilo nutrizionale, miscelane 1 cucchiaio con 30 g di semi di canapa (in vendita sempre al super): porterai la quota di monoinsaturi a 3 g e aggiungerai un po’ di fibre. Proteggilo dalla luce e da fonti di calore avvolgendo la bottiglia (in genere da 250 ml) con un foglio di alluminio o di stagnola. Bio, e spremuto a freddo, costa 15-16 € al litro.


OLIO DI LINO

È da sempre consigliato nelle diete vegetariane per coprire il fabbisogno di Omega 3 (che sono contenuti quasi esclusivamente nei cibi di origine animale). 1 cucchiaio da 10 ml fornisce 1,1 g di grassi saturi, 2,6 g di monoinsaturi e 5,6 g di polinsaturi (di cui almeno 4,6 g di acido alfalinolenico, precursore degli Omega 3: il doppio di quanto ritenuto necessario per chi non mangia né carne né pesce. «L’olio di lino si deteriora molto facilmente», avverte il professor Cestaro. Per questo non solo va usato esclusivamente a crudo e tenuto lontano da fonti di luce e calore. Ma, una volta aperta la bottiglia (in genere da 250 ml) deve essere conservato in frigorifero. Prezzo al litro: 12 € per quello bio spremuto a freddo.


OLIO DI SOIA

Come rapporto tra Omega 6 e Omega 3 è il più bilanciato di quelli presi in esame. Inoltre, venendo spesso arricchito con vitamina E, che protegge i grassi polinsaturi dall’ossidazione, può essere impiegato anche in  cottura. «Io sono solito miscelarne 1 cucchiaio con 3 di olio evo e utilizzare il mix come condimento o per cucinare»,afferma il nostro esperto. 10 ml contengono: 1,65 g di saturi, 2,55 g di monoinsaturi, 5,8 g di polinsaturi di cui circa 5 g di Omega 6 e 0,55 g di Omega 3 (pari al 25-30% del fabbisogno. Ha un prezzo molto accessibile. Venduto in bottiglie da 1 litro, costa circa 3 €. Ma se vuoi essere sicura che non derivi da semi transgenici (la soia è l’Ogm più coltivato nel mondo insieme al mais) punta su quello bio pressato a freddo (7-8 €). Quanto alla conservazione, tienilo al fresco e al buio, come qualsiasi olio.


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Articolo pubblicato sul n. 8 di Starbene in edicola dal 09/02/2016

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