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Salute: lo zucchero nascosto nei cibi sani

È il principale responsabile dell’obesità e favorisce il diabete e altre malattie. Scopri dove si trova e come limitarlo



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«Basta demonizzare i grassi!». L’appello arriva dalla Gran Bretagna. Gli esperti del National Obesity Forum e del Public Health Collaboration mettono in discussione le Linee guida del Governo inglese per combattere il forte aumento di peso tra adulti e bambini.

«Meglio mangiare carne, pesce e formaggi, ricchi di lipidi saturi, piuttosto che puntare su prodotti industriali “magri” e snack dietetici pieni di glucosio, fruttosio, saccarosio...», affermano con convinzione. E aggiungono: «Il principale responsabile dell’obesità è lo zucchero, a cominciare da quello nascosto nei cibi cosiddetti “sani”».
Cerchiamo di capire perché con l’aiuto della dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo e da anni consulente di Starbene.

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TROPPI FANNO MALE A MENTE E CORPO

Lo ha provato, sulla sua pelle, Damon Gameau, un giovane attore australiano, in ottima salute (prima dell’esperimento). Per 2 mesi ha ridotto l’apporto d grassi e aumentato quello di carboidrati, mangiando tutti i giorni cibi “sani” (yogurt light, spremute, succhi, cereali...) contenenti l’equivalente di 40 cucchiaini di zucchero, la quantità che molti consumano nel suo Paese (in Italia la media è di 15, ma basta guardarsi intorno, e notare quante persone sono in sovrappeso, per capire che una buona parte di noi la supera abbondantemente).

«Volevo vedere, e mostrare poi agli altri, che cosa mi sarebbe accaduto», afferma. «Soprattutto, mi interessava capire come la polvere bianca e dolce potesse influenzare i miei stati d’animo». Gameau ha ripreso tutto in un documentario That sugar film (puoi scaricarlo da play.google.com o limitarti a guardare il trailer in italiano su trovacinema.repubblica.it).

Non solo. Ha raccontato la sua incredibile vicenda in un libro: Dannato zucchero! (Gribaudo,19,50 €). Ebbene: in appena 60 giorni di dolce overdose il peso di Damon è passato da 76 a 84,5 chili, il girovita da 84 a 94 centimetri, trigliceridI e colesterolo sono schizzati alle stelle e il grasso ha iniziato a infiltrarsi nel suo fegato.

Per non parlare degli effetti devastanti sul suo umore, sempre più ballerino. E tutto ciò nonostante avesse mantenuto lo stesso apporto energetico giornaliero (fermo a 2300 calorie) e continuato a praticare regolarmente attività fisica, sia aerobica sia con i manubri. Ma davvero “troppo” zucchero può mettere a rischio, in pochissimo tempo, il nostro benessere fisico e psicologico?

CAUSANO NON SOLO OBESITÀ E DIABETE

«L’attore australiano ha avuto il merito di richiamare l’attenzione sui danni causati dallo zucchero un anno prima che l’Organizzazione mondiale della sanità cambiasse le sue Linee Guida (il film è uscito in Australia nel 2014)», afferma la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo. In effetti parliamo spessissimo dei problemi di salute legati a un eccessivo introito di sale, molto meno di quelli dovuti alla “polvere bianca”, forse perché, come denuncia Damon Gameau nel suo documentario, gli interessi economici in gioco (quelli dei grandi produttori americani, per intenderci) sono decisamente maggiori.

«Lo zucchero è principalmente associato al diabete di tipo 2, una malattia che sta dilagando. Secondo i dati Istat colpisce oltre 3 milioni e 200 mila italiani (quasi un milione in più rispetto a dieci anni fa)», spiega la nostra esperta. «Quando mangiamo troppi zuccheri, la glicemia (cioè il loro livello nel sangue) sale. Il pancreas, allora, libera l’insulina, un ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule affinché venga “bruciato” per produrre energia.

Quello inutilizzato viene trasformato in minima parte in glicogeno (carburante di riserva di pronto uso) e per il resto in trigliceridi, che vanno a finire nelle arterie (favorendo la comparsa di disturbi cardiocircolatori), nel tessuto adiposo (facendoci aumentare di peso) e nel fegato, alterandone il funzionamento e aprendo la strada all’insulino-resistenza (l’ormone fa sempre più fatica a “togliere” gli zuccheri dal sangue e compare il diabete).

I repentini sbalzi della glicemia hanno un effetto deleterio anche sull’umore. Quando lo zucchero nel sangue è alto ci sentiamo euforici e attivi, ma quando cala subiamo un crollo repentino: subentrano la stanchezza e l’irritabilità.

RIDURLI SI PUÒ (E NON È DIFFICILE)

Insomma, i buoni motivi per mangiare meno zucchero non mancano! Ma come fare? «Per prima cosa mettine meno nel caffè e nel tè: mezzo cucchiaino è più che sufficiente», consiglia la nostra esperta.

«E poi rinuncia ai dolci e leggi con attenzione le etichette anche di cibi insospettabili: è lo zucchero nascosto il più insidioso. Non ci credi? Leggi qui di seguito: te ne renderai subito conto. E ricorda: non devi superare i 40-50 g al giorno!

SCOPRI QUANTO ZUCCHERO SI NASCONDE IN QUESTI ALIMENTI SANI

COFFEE FLAKES - fiocchi di mais affogati al caffè con Omega 3: in 30 g (la porzione consigliata) 7,5 g di zuccheri
FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALI - Esselunga Bio ricchi di fibra: in 30 g (la porzione consigliata) 5,4 g di zuccheri
ALL-BRAN SNACK BARRETTA - Kellogg’s con crusca di frumento e avena e vitamine: in 1 barretta (40g) 8,8 g di zuccheri
BISCOTTI SECCHI - Oro Saiwa: in 30 g di biscotti (la quantità consigliata nella nostra Dieta Libera) 6 g di zuccheri 
FROLLINI LIGHT - Magretti Galbusera (-40% di grassi rispetto ai frollini più venduti): in 30 g (la quantità ok) 6,5 g di zuccheri
FIORI DI LATTE - Mulino Bianco Barilla (cotti a vapore, con il 40% in meno di grassi rispetto alla media dei frollini più venduti): in 30 g pari a meno di 4 biscotti (la quantità consigliata nella nostra Dieta Libera) 6,5 g di zuccheri
LATTE FERMENTATO BIANCO - Yakult: in 1 bottiglietta (65 ml) 9,2 g di zuccheri (3,6 g nella versione light)
LATTE FERMENTATO ALLA FRUTTA - Actimel Danone ai frutti di bosco: in 1 bottiglietta (100 g) 11,6 g di zuccheri
YOGUTT PROBIOTICO LIGHT ALLA FRAGOLA - Activia 0% di grassi: in 1 vasetto (125 g) 9,3 g di zuccheri
YOGURT GRECO - Total Fage bianco 0% di grassi: in 1 vasetto (170 g) 6,8 g di zuccheri (19,9 g nella versione con mirtilli
BACCHE DI GOJI - Frutti del benessere Eurocompany: in 25 g (la porzione consigliata) 11,6 g di zuccheri
MELA CHIPS - anelli di mela Gilli: in 1 sacchettino (40g) 29,2 g di zuccheri
MOUSSE DI FRUTTA - passata di mela e fragola Chini: in 100 g (1 porzione) 10,7 g di zuccheri
SPREMUTA FRESCA - di frutti rossi freschi Macè: in 1 bottiglietta (250 ml) 30 g di zuccheri
SUCCO DI POMPELMO ROSA - Tropicana 100% succo di frutta non da conservanti: in 125 ml (1 bicchiere) 9,5 g di zuccheri
SUCCO E POLPA DI PERA - Esselunga, frutta 50% minimo: in 1 brick (200 ml) 25 g di zuccheri
SPORT DRINK - Gatorade gusto limone: in 1 bottiglietta (500 ml) 19,5 g di zuccheri

NON PIÙ DI 50 G AL GIORNO!

>LO DICE L’OMS Le ultime Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (le trovi su who.it e sinu.it) raccomandano di ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri a meno del 10% dell’introito energetico quotidiano. A conti fatti, non devi superare i 50 g al giorno se la tua dieta è da 2000 calorie (1 g di zucchero ne apporta circa 4) e i 42 g se è da 1700, come consigliato per le donne sedentarie.

>8-10 CUCCHIAINI È questa la dose giusta per combattere obesità e diabete. Ma il vero obiettivo dell’Oms è scendere a 4-5: i benefici per la salute sarebbero ancora maggiori! Detto questo, è necessario un chiarimento. La quantità consigliata non si riferisce solo allo zucchero che aggiungi tu. Comprende anche quello che trovi nei cibi industriali, in miele e sciroppi. Dal conteggio è escluso solo quello del latte e di frutta o verdura consumate intere.

Articolo pubblicato sul n. 28 di Starbene in edicola dal 28/06/2016

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