A A

Dieta vegetariana: gli alimenti proteici che non possono mancare

Che cosa mangiare per uno stile alimentare sano ed equilibrato anche senza assumere cibi di origine animale?



0

di Paola Toia

DIETA VEGETARIANA: SANA E COMPLETA

Chi pensa che i vegetariani non consumino cibi proteici si sbaglia! Infatti la dieta vegetariana, se portata avanti correttamente, può anche risultare completa ed equilibrata. È importante però mantenere uno stile alimentario differenziato, che sia vario nel corso dei giorni della settimana, e che includa cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi, olii vegetali, erbe, spezie e dolci (meglio evitare quelli confezionati, ricchi di conservanti). In questo modo è possibile assumere tutti i nutrienti, le fibre, gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche fondamentali per l’organismo.

Alcune vitamine, come la B12 (per la sintesi del DNA e dell’RNA), vanno tenute sotto controllo e una loro potenziale carenza può essere scongiurata assumendo regolarmente latticini e uova.

Fai la tua domanda ai nostri esperti!

GLI ALIMENTI PROTEICI DELLA DIETA VEGETARIANA

Quali alimenti di origine vegetale non possono mancare nella dieta vegetariana in funzione del loro apporto proteico, quando sostituiscono del tutto carne e pesce?

Le principali fonti vegetali di proteine sono:
- legumi: soia (la più ricca in termini proteici), fave (27 g di proteine su 200 g di prodotto lessato), lenticchie (23 g), piselli (22 g), ceci (16 g) e fagioli (12 g). Rappresentano una delle migliori fonti vegetali proteiche e sono, inoltre, ricchi di lisina (amminoacido essenziale che stimola la formazione di anticorpi e aiuta a fissare il calcio nelle ossa);
- frutta secca: pinoli (32 g di proteine su 100 g di prodotto), mandorle (22 g), anacardi (15 g), noci (14 g), pistacchi (14 g) e nocciole (13 g).
- cereali: riso integrale, fiocchi d’avena, grano duro, farro e seitan (derivato del frumento con elevato contenuto proteico)… Da preferire i cereali integrali a quelli raffinati;
- quinoa: alimento privo di glutine, ma ricco di sali minerali (ferro, zinco, magnesio e fosforo), fibre; vanta inoltre un buon apporto proteico (14 g di proteine per 100 g di prodotto crudo);
- verdure e ortaggi: broccoli, asparagi, carciofi, spinaci, melanzane, peperoni… fonti di proteine, vitamine, fibre e sali minerali;
- semi: di lino, di girasole, di zucca e di canapa, ricchi di antiossidanti, ferro, minerali e fibre;
- alga spirulina: ricca di proteine, vitamine A, C ed E, iodio e amminoacidi preziosi per l’organismo; possiede anche proprietà anticancro e si assume sotto forma di integratore alimentare, in polvere o essiccata;

In una dieta vegetariana completa non può mancare il lievito di birra, in quanto è un ottimo integratore naturale, che supplisce alla carenza di vitamina B (eccetto per la B12) e apporta oligoelementi, enzimi naturali e amminoacidi essenziali.

SOIA E DERIVATI

Per quanto concerne i grassi e il colesterolo, la dieta vegetariana è considerata più salutare di quella carnivora, essendo totalmente priva di grassi saturi e ricca di alimenti più facilmente digeribili.

Per evitare carenze è opportuno inserire cibi alleati con elevato contenuto di sostanze nutritive. Fra questi i derivati della soia sono ottimi, come il tofu, formaggio vegetale ricco di proteine e minerali (zinco e ferro) oltre che di omega 3 o il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. In commercio ci sono anche wurstel, salsicce, bistecche e polpette vegetali a base di soia.

Il latte di origine animale può essere sostituito da quello di soia (da cui è possibile ricavare alcune preparazioni, come la maionese e la panna vegetale), di riso, di mandorle o di nocciole. Questi latti sono spesso addizionati con calcio, vitamina B12 e vitamina D.

L’IMPORTANZA DEL FERRO E DEL CALCIO

Fra i minerali non bisogna dimenticarsi di assumere quotidianamente il ferro, inserendo nel proprio regime alimentare alcuni cibi mirati, come il cacao amaro, i fagioli, le lenticchie, il radicchio, la cicoria, gli spinaci, i lupini, la rucola, i fichi secchi, le mandorle e gli anacardi. Abbinandoli a prodotti ricchi di vitamina C (agrumi e kiwi), si aumenta l’assorbimento di questo prezioso minerale da parte dell’organismo. Attenzione al caffè, al tè, al  vino rosso (polifenoli) o all’eccesso di calcio, che potrebbero limitarne/inibirne l’assimilazione

Anche il calcio può essere assunto facilmente attraverso tutti i tipi di legumi (principalmente soia, ceci e fagioli) e con le verdure, come rucola, broccoletti, spinaci (in generale tutte le verdure a foglia verde e i loro germogli). Da non sottovalutare questo importante elemento per evitare problemi alle ossa, come l’osteoporosi.

Leggi anche

8 cattive abitudini alimentari da evitare

Pancia: come ridurre il cortisolo

Dimagrisci stando a dieta un giorno a settimana

Pubblica un commento