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Gli alimenti più ricchi di potassio

Benefici e virtù di questo minerale importante per l’organismo, tanto da essere indispensabile nella dieta quotidiana: come assumerlo?



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di Paola Toia

IL POTASSIO: COS’È?

Da un po’ di tempo a questa parte dietologi e nutrizionisti parlano di stili alimentari sani basati su una dieta povera di sodio e ricca di potassio, capace di mantenere la pressione sotto controllo. In merito l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stabilisce che gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno meno di 2 grammi di sodio e almeno 3,5 grammi di potassio, al fine di ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, ictus e infarto.

Cos’è esattamente il potassio? È un minerale essenziale per il nostro organismo (il 5% di tutti i minerali), contenuto nelle cellule, nel sangue e in altri liquidi. Se si pratica regolarmente attività fisica o durante la stagione calda, a seguito della sudorazione intensa, è opportuno integrare la perdita di sali minerali.

Da considerare che, in condizioni normali, una persona perde in media 2 g di potassio al giorno.

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PROPRIETÀ E BENEFICI DEL POTASSIO

Perché il potassio è tanto importante per il nostro organismo?  
I suoi ioni regolano la trasmissione nervosa e la contrattilità muscolare. Il potassio controlla, inoltre, la pressione osmotica, regola l'equilibrio acido-base dell'organismo e contribuisce a eliminare i liquidi in eccesso, contrastando la ritenzione idrica e la formazione di cellulite. Protegge anche il sistema scheletrico, la pelle e i capelli, mantenendo equilibrati i livelli di fosforo e calcio.

Questo minerale ha un ruolo primario nella sintesi delle proteine e nel processo di trasformazione dello zucchero in glicogeno, stimola la secrezione dell’insulina e partecipa all’attivazione di molti enzimi, specialmente di quelli che si occupano della produzione di energia.

Un recente studio dell’Università di Napoli ha messo in evidenza che il potassio è importante per proteggere la salute del cuore, perché previene le patologie a carico dell’apparato cardiovascolare.

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DOVE SI TROVA IL POTASSIO?

Il potassio si assume a partire dall’alimentazione quotidiana. Scopriamo insieme quali sono i cibi più ricchi di questo importante minerale.

Verdura:
Spinaci:
30 grammi di spinaci crudi forniscono 167 milligrammi di potassio, 180 grammi di spinaci cotti 839 milligrammi.
Conserva di pomodoro: da preparare utilizzando sia la polpa sia la pelle dei pomodori
Patate:
100 grammi di patate cotte al forno con la buccia contengono 535 milligrammi di potassio.
Zucche e zucchine: da cuocere in forno per preservarne il contenuto di sali minerali.

Funghi: quelli bianchi contengono 396 milligrammi di potassio ogni 100 grammi.

Frutta:
Banane:
un frutto di grandezza media (115 grammi) contiene 422 milligrammi di potassio; sono ottime anche le banane secche per combattere la pressione alta.
Albicocche secche:
100 grammi contengono 1.126 milligrammi di potassio, circa il 33% della dose di potassio raccomandata giornalmente.
Uva:
da consumare durante la stagione autunnale, specialmente se si pratica dello sport per ripristinare rapidamente le scorte di potassio e migliorare la performance del muscolo cardiaco; buona anche l’uvetta essiccata (100 grammi contengono 864 milligrammi di potassio).
Avocado:
un frutto di 200 grammi contiene 970 milligrammi di potassio.
Pistacchi:
sono noti soprattutto per la capacità di ridurre i livelli di colesterolo ‘cattivo’.


GLI ALTRI ALIMENTI PIU' RICCHI DI POTASSIO

Legumi:
Fagioli bianchi: 100 grammi lessati senza sale forniscono 561 milligrammi di questo minerale (corrispondente a circa il 16% della dose giornaliera raccomandata).
Fagioli neri secchi: ricchi anche di oligominerali, sali minerali e vitamine.
Ceci: importanti per la salute del cuore, contengono oltre al potassio omega 3, magnesio, folati e vitamine B1, B2, B3, B5 e B6. 
Lenticchie: da mangiare con regolarità perché ricche anche di ferro. 
Farina di soia: da unire in piccola quantità alle altre farine durante la preparazione degli impasti.

Consiglio: consumare i legumi secchi una volta alla settimana con il loro liquido di cottura, per non perdere il potassio in esso presente.

Cioccolato fondente: ottima fonte di potassio, si consiglia di assumerlo a stomaco vuoto; combatte, inoltre, la stanchezza.  

Altri alimenti: pinoli (780 milligrammi di potassio ogni 100 grammi), mandorle (780 mg), noci (690 mg fresche, 368 mg secche), nocciole (466 mg), olive nere (432 mg), fichi secchi (1.010 mg), fave secche (1.028 mg), castagne secche (738 mg). Non dimenticare: carne di pollo, pesce, ketchup, cereali integrali, rucola, broccoli, asparagi, lattuga, carciofi, cavoli, agrumi, melone, mirtilli, pomodori secchi (ottimi in gravidanza), semi oleosi (zucca, lino, girasole), arachidi, paprika, origano, rosmarino.

Bevande: o caffè.

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