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L’alimentazione corretta per chi fa sport

Quali cibi assumere e che cosa fare o non fare per il giusto equilibrio fra mangiare bene e attività fisica?



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di Paola Toia

ALIMENTAZIONE SANA E SPORT

Senza diventare necessariamente atleti professionisti, è importante inserire un po’ di sport nella vita quotidiana perché fa bene e aiuta a star meglio.

Oltre a mantenere in forma, lo sport giova anche all’umore, perché con una regolare attività fisica vengono liberate le endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante), che rendono più felici.

Di pari passo con lo sport va una corretta alimentazione, importantissima per ricavare le giuste energie per l’esercizio fisico: si parte dal metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per arrivare alla loro trasformazione in glucosio e glicogeno, che forniscono ai muscoli la necessaria energia.

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QUANDO E COSA MANGIARE?

Chi pratica sport deve assicurarsi che le calorie assunte siano in grado di coprire il dispendio energetico speso durante l’attività fisica, mantenendo così il giusto equilibrio psico-fisico.

Non si deve cadere nell’errore di selezionare certi cibi a discapito di altri, perché è fondamentale seguire una dieta varia che includa frutta e verdura (sia fresca sia cotta) per un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibre, distribuita su cinque pasti giornalieri: colazione (da fare poco dopo la sveglia per attivare il metabolismo), spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Prima di andare a letto, inoltre, è buona abitudine bere una tisana depurante, per aiutare il corpo a eliminare le scorie in eccesso.

Tanto più movimento si fa e tanto più si deve consumare, poiché più aumenta l’attività fisica più energia si consuma e quindi più ‘carburante’ (cibo) deve essere introdotto. Gli integratori sono di importanza relativa, perché la cosa principale è assumere gli alimenti e i nutrienti utili al corretto funzionamento dell’organismo.

QUALI NUTRIENTI ASSUMERE?

Qualche rudimento in termini di nutrizione, anche senza voler essere degli specialisti, è opportuno per conoscere meglio il proprio corpo e quello che ingeriamo perché in fondo “l’uomo è ciò che mangia”, come diceva il filosofo Ludwig Feuerbach.

I carboidrati sono zuccheri per il nostro corpo e specialmente quelli complessi sono fondamentali per ricavare le giuste energie per svolgere dell’attività fisica. Se si pensa che i grassi vadano eliminati invece, ci si sbaglia perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Le proteine, in particolare quelle di origine animale, hanno una funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli (sopperiscono al consumo dei tessuti muscolari durante lo sport). Vitamine e minerali sono micronutrienti da non sottovalutare, utili per la produzione di energia e una maggiore idratazione, oltre ad avere funzioni antiossidanti (proteggono le cellule dai radicali liberi, prodotti in quantità maggiore dagli sportivi per l’elevato consumo energetico).

Cosa raccomandano gli esperti?
- Di seguire una dieta varia ed equilibrata con il corretto apporto di macronutrienti (16% di proteine, 26% di grassi e 58% di carboidrati) nell’arco della giornata e di bere molto;
- di evitare le diete ‘dissociate’ (p.es. carboidrati a pranzo e proteine a cena);
- di assumere gli integratori solo se prescritti dal medico.

L’IDRATAZIONE

Quando si pratica dello sport, un aspetto essenziale da considerare è l’idratazione: si deve bere molto per recuperare i liquidi persi.

Se di norma è consigliato 1 litro e mezzo di acqua al giorno, la quantità che si deve ingerire quando si conduce una vita sportiva dipende da diversi fattori: quanti liquidi si perdono a causa della durata e dell’intensità della prestazione fisica, della sudorazione e delle condizioni climatiche

Durante l’allenamento sono consentite anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, perché permettono di recuperare velocemente la perdita di liquidi. Non bisogna però abusarne!

COSA SI DEVE SAPERE, FARE E NON FARE?

Per evitare di commettere degli errori nella propria alimentazione, ecco qualche dritta quando si fa sport:
- mangiare in modo equilibrato, almeno tre ore prima della pratica sportiva e non quando e quanto si vuole;
- dopo l’attività fisica reidratarsi, oltre che con l’acqua o le bevande energetiche, anche con succhi di frutta o frutta fresca: in questo modo si riforniranno di glicogeno i muscoli;
- reintegrare gli zuccheri persi con l’assunzione di frutta fresca, secca, centrifugati, succhi di frutta, semi oleosi (ricchi di omega 3 e 6);
- bere nel corso della giornata e non solo prima e dopo l’attività sportiva;
- fare dello sport migliora il metabolismo, la risposta circolatoria e fa bruciare calorie;
- chi pratica sport per perdere peso, deve assumere meno calorie rispetto al normale fabbisogno energetico, ma per questo è importante essere seguiti da dietologi e nutrizionisti;
- effettuare regolari visite mediche per tenere sotto controllo il proprio stato di salute e valutare i miglioramenti derivanti dalla pratica dello sport;
- anche chi soffre di alcune patologie può allenarsi, purché sia seguito da un medico;
- riscaldarsi sempre prima di un allenamento per evitare strappi muscolari e preparare in modo adeguato il corpo;
- alternare i giorni di allenamento con quelli di riposo senza strafare;
- in caso di infiammazioni post allenamento consumare cibi contenenti Omega 3 (es. salmone e tonno).

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