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Supercibi: gli errori da evitare

Con i consigli della nostra esperta sei sicura di assumere tutti i nutrienti preziosi di ciò che porti in tavola



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di Isabella Colombo

Verdure, yogurt e pesce sono alimenti immanca­bili in una dieta sana. Ma sei sicura di mangiarli nel modo corretto? A volte basta una cottura prolungata o un’accoppiata sbagliata per vanifi­care o compromettere il beneficio apportato da nutrienti e sostante salutari. Ecco gli errori più comuni in cucina e i consigli per trarre il meglio dai cibi salutari.


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I POMODORI
Sono la fonte maggiore di licopene, una sostanza dagli importanti effetti antiossidanti, utile contro le malattie cardiovascolari e l’invecchiamento.

L’ERRORE
Mangiarlo soprattutto crudo. «Ovvia­mente fa bene, ma i vantaggi maggiori si hanno se è cotto», spiega Francesca Scarlatti, biologa nutrizionista a Torino. «Il pomodoro è costituito al 94% da acqua, che durante la cottura si perde. Questo permette di avere una maggiore concen­trazione di licopene». In pratica, ne assumi di più se mangi la classica pasta al sugo, invece che il vegetale in insalata.

IL CONSIGLIO
«Il licopene è liposolubile, cioè vie­ne assorbito meglio se accompagnato dai grassi». Dunque, ok al classico filo d’olio extravergine d’oliva sulla salsa, meglio ancora se a crudo.

LE ZUCCHINE
Regine della cucina estiva, le zucchine sono tra le verdure meno caloriche e più digeribili. Saziano e apportano all’organismo buone quantità di ac­qua, fibre, potassio e manganese.

L’ERRORE
Cuocerle alla griglia o al forno. «I mine­rali, infatti, vengono degradati dal calore intenso. Per preservarli il più possibile, meglio cuocere le verdure al cartoccio, una tecnica meno aggressi­va, che mantiene anche il sapore delle verdure» commenta la nutrizionista.

IL CONSIGLIO
«Non tutti sanno che questi vegeta­li sono buoni, oltre che salutari, anche crudi, ta­gliati a julienne e conditi in insalata. Ottimo man­tenerne la buccia, ma solo se sono biologici»

LE PATATE
Per chi vuole controllare il peso sono un ottimo sostituto dei cereali: perché danno subito il senso di sazietà. In più, forniscono tante vitamine e oligominerali.

L’ERRORE
Mangiarle calde. «Le patate sono ricchis­sime di amido (zucchero) che ha un alto indice glicemico (viene cioè assimilato molto rapidamen­te). Questo succede quando sono calde. Una volta fredde, invece, l’amido diventa meno dige­ribile e quindi meno assimilabile», dice l’esperta.

IL CONSIGLIO
«La cottura a vapore è l’ideale, per­ché molti nutrienti restano nell’ortaggio e non si disperdono nell’acqua».

LE CAROTE
Contengono betacarotene in grande quantità e dunque sono utilissime per preparare la pelle all’abbronzatura.

L’ERRORE
Sbucciarle. «La parte più ricca di betacarote­ne è proprio la buccia», spiega l’esperta. «Il massimo beneficio si ha quindi acquistando l’ortaggio fresco e biologico e consumandolo al più presto. Così si evita la degradazione delle vitamine a contatto con luce e aria».

IL CONSIGLIO
«Il betacarotene viene assorbito di più se le carote vengono leggermente cotte. E, come il licope­ne, ha bisogno di essere accompagnato dai grassi buo­ni per essere veicolato al meglio nell’organismo».

I FAGIOLINI
Sono un classico estivo, saporiti e versatili, si cu­cinano in mille modi e hanno tante proprietà: po­tassio, provitamina A e anche fibre, che ne fanno un ottimo alleato del tratto gastrointestinale.

L’ERRORE
Cuocerli troppo. «Come tante altre ver­dure, una volta lessati perdono quasi tutte le vi­tamine e parte dei minerali», avverte la nutrizioni­sta. «Vanno solo sbollentati e passati subito dopo sotto l’acqua fredda per bloccare la cottura».

IL CONSIGLIO
«L’ideale è cuocere le verdure con pochissima acqua. Recupera poi questo liquido, ricco di minerali e aggiungilo ai sughi, ai contorni o usalo nei brodi».

IL PESCE
Ha un grande potere nutritivo ed è povero di gras­si e calorie
, per questo il pesce è consigliato in tutte le diete. I suoi grassi Omega 3 sono indi­spensabili per lo sviluppo e il mantenimento del­le connessioni cerebrali, per regolare la pressione sanguigna e bilanciare il colesterolo.

L’ERRORE
Mangiare quello surgelato senza guar­dare la data sulla confezione. «In mancanza di pesce fresco, il surgelato è un’ottima soluzione perché conserva tutte le proprietà nutritive del pesce. Gli Omega 3, però, col tempo si degrada­no», dice l’esperta. «Perché ce ne sia ancora una discreta quantità, il prodotto dev’essere surgela­to da non più di 6-8 mesi e a meno trenta gradi».

IL CONSIGLIO
 
«Ok anche al pesce affumicato: anch’esso è una fonte di Omega 3».

FORMAGGIO + VERDURA
Spinaci e ricotta fresca, pomodori e mozzarella. Spesso accoppiamo le verdure con il formaggio, per creare un secondo veloce o per farcire dei panini.

L’ERRORE
Pensare di fare scorta di calcio. «Le fibre di alcuni vegetali, come i pomodori o gli spinaci, contengono fitati, acidi che inibiscono l’assorbimento del calcio», avverte l’esperta.

IL CONSIGLIO
«Per diminuire l’azione dei fitati presenti nelle fibre, abbina ai fornaggi verdure particolarmente di calcio, come, per esempio, i broccoli e la rucola».


Articolo pubblicato sul n.27 di Starbene in edciola dal 23/06/2015

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