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Metabolismo, il menu e le strategie per risvegliarlo

Il segreto per tornare a bruciare al massimo? Dimentica le diete drastiche e prenditi cura dell’intestino. Con probiotici, prebiotici e alcuni supercibi che ti daranno una marcia in più per ritrovare il peso forma

credits: istock



di Simona Acquistapace


Tempo di “fare il tagliando” al tuo metabolismo, specie se non sei più una ragazzina. La velocità con cui il tuo organismo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali, infatti, è inesorabilmente destinata a rallentare con il passare degli anni (del 10% ogni dieci anni, come ti spieghiamo nel box della pagina a fianco), oltre che a causa di cattive abitudini come la sedentarietà e una scorretta alimentazione. Ecco allora che più passano gli anni, più devi pensare a ripulire il "bruciatore" del tuo organismo per poi farlo ripartire a tutto motore.


ATTENTA: METTERTI A DIETA NON È SEMPRE LA MOSSA GIUSTA

Secondo gli ultimi studi in campo nutrizionale cercare di risvegliare il metabolismo riducendo le calorie assunte giornalmente potrebbe rivelarsi una strategia senza esito. «Soprattutto se punti sulla dieta sbagliata, ovvero ipocalorica sotto le 1000 calorie, o sbilanciata nei macronutrienti (con pochi carboidrati e zero grassi, oppure con troppe o troppo poche proteine)», avverte Etta Finocchiaro, dietologa e specialista in  scienza dell'alimentazione a Torino.

Le diete apparentemente più efficaci,ovvero quelle che ti fanno perdere tanti chili in poco tempo, si rivelano infatti un'autentica zavorra per il metabolismo. A confermarlo anche una ricerca del National Institute of Health di Bethesda, nel Maryland (Usa), che ha dimostrato come è proprio la velocità nella perdita dei chili a influire pesantemente sulla futura efficienza metabolica dell'organismo.

Gli esperti hanno analizzato alcuni partecipanti alla trasmissione The biggest loser a distanza di 6 anni dal loro strepitoso dimagrimento (da 150 a 90 kg in 30 settimane), riscontrando come questi soggetti - oltre ad avere recuperato gran parte dei kg persi - presentavano un metabolismo basale che, già crollato durante la super dieta, aveva continuato poi a calare anche alla ripresa di una normale alimentazione: in altre parole, dopo il loro exploit quelle persone avevano perso per sempre il naturale potere di consumare calorie.

«Nei cali di peso molto rapidi si perdono nell'ordine: acqua, massa muscolare e adipe. Soprattutto, i muscoli vanno in stand by, diminuendo nel lungo periodo la loro capacità di bruciare i grassi», conferma la dottoressa Finocchiaro.

«Molto meglio allora agire gradualmente, stimolando la crescita del consumo metabolico a riposo attraverso un'alimentazione che per prima cosa risolva l'infiammazione da cibo, che quando si cronicizza porta alla cosiddetta sindrome metabolica (obesità e diabete)».


NUTRI BENE IL TUO MICROBIOTA: TI AIUTERÀ A DIMAGRIRE

Per ripulire l'organismo e farlo quindi ripartire a pieni giri, la nostra specialista consiglia di puntare sull'intestino: «In particolare sul microbiota, ovvero l'insieme di batteri che lo colonizzano».

Recenti ricerche hanno messo in relazione proprio le alterazioni del microbiota intestinale con la diminuzione della capacità di estrarre energia dagli alimenti. Mentre altri studi effettuati sia nel topo sia nell’uomo hanno evidenziato una modificazione nella composizione del microbiota intestinale nei soggetti obesi.

«In condizione di equilibrio, invece, i microrganismi intestinali causano la fermentazione di polisaccaridi che l'uomo non sarebbe in grado di digerire e producono sostanze come butirrato, propionato e acetato, che bruciano grassi e zuccheri, regolando il metabolismo energetico», aggiunge l'esperta.

«Influenzare positivamente la composizione del microbiota, così da dare sprint al metabolismo, è poi molto più piacevole che seguire una drastica e spesso dannosa dieta: basta consumare con regolarità alimenti probiotici come i latti fermentati(per esempio il kefir) e cibi prebiotici, ovvero ricchi di inulina (il "pasto" preferito dei batteri buoni), quali cicoria, carciofi, cipolla, porri, aglio, asparagi, avena, soia».

Nessun macronutriente va demonizzato, semmai «occorre valorizzare alimenti come l'olio extravergine d'oliva, i semi oleosi e la frutta secca, potenti antinfiammatori, e alcuni supercibi "starter" del metabolismo come le alghe e il pesce (ricchi di iodio), il peperoncino e lo zenzero (che contengono vitamine  e sali attivatori del metabolismo), cacao amaro, tè e caffè verde, infusioni con erbamate (ricchi di caffeina e polifenoli)», consiglia l’esperta.


È FONDAMENTALE ANCHE LA GIUSTA ATTIVITÀ FISICA

Per risvegliare il metabolismo l’attività fisica è indispensabile, soprattutto nel periodo critico della menopausa. «Oltre che per l'età, la massa muscolare “magra” (che brucia calorie) si riduce
per la carenza di estrogeni e progesterone. E il rischio di obesità addominale si moltiplica per 5», spiega Alessandra Graziottin, direttore del Centro di ginecologia e sessuologia medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano.

«Servono allora attività aerobiche e di potenziamento muscolare, 3 volte la settimana. Da alternare con i 5 tibetani (qui sotto), che tonificano i muscoli e rilassano la mente». Così riduci il cortisolo (l'ormone dello stress, zavorra del metabolismo), in favore di endorfine e dopamina, che mettono invece le ali al tuo brucia-calorie.


I MAGNIFICI 5 CHE TI FANNO TENERE IL RITMO

1. TE' VERDE

Ricco di polifenoli e acido cloregenico, favorisce lo smaltimento dei grassi.

2. ALGHE

Kelp, kombu, nori, laminaria: attivano il metabolismo basale grazie allo iodio.

3. CACAO AMARO

Caffeina e teobromina tengono “su di giri” il tuo consumo calorico.

4. LIMONE

L’elevato contenuto di vitamina C aiuta a tenere a bada i picchi insulinici.

5. CARCIOFO 

Ricco di cinarina, favorisce la produzione di bile, aiutando il fegato a eliminare i grassi.



IL PIANO CHE TI RIACCENDE

La nostra dietologa Etta Finocchiaro ha messo a punto questo regime alimentare per disintossicare il tuo intestino e fare in modo che il tuo microbiota “dialoghi” positivamente con il metabolismo.

Non è una dieta ipocalorica, ma se sei in sovrappeso ti aiuterà anche a rimetterti in forma e conservare i risultati ottenuti nel lungo periodo.


1. COLAZIONE 

Tè o caffè verde (anche macchiato) senza zucchero
Latte fermentato tipo kefir con un cucchiaio di fiocchi d'avena e 2 cucchiaini di semi di chia (o di zucca, o di lino, o misti) 1 fetta di pane nero (oppure integrale con le noci)


2. SPUNTINO

Tè verde o infuso di zenzero
15 g di mandorle


3.PRANZO

120-150 g di pesce (insaporito con alga nori), 50 g di riso rosso, insalata di carciofi con olio extravergine di oliva, 1 panino integrale, 1 arancia


4 MERENDA

20 g di cioccolato fondente,
2 noci 


5. CENA

Crema di zucca e fave con zenzero, cime di rapa e tarassaco con peperoncino e olio Evo, 1 panino integrale, 1 mela o 1 kiwi


LO SCHEMA DELLE PORZIONI - LE DOSI GIUSTE DEGLI ALIMENTI PER IL NOSTRO PROGRAMMA SVEGLIA-METABOLISMO


Tutti i giorni

Latte fermentato
Tè verde
150 cc (1 volta al giorno)
Pane nero, segale, avena 60 g (2-3 volte al giorno)
Verdura (carciofi, tarassaco, cicoria) a volontà condita con peperoncino o zenzero (2 volte al giorno)
Frutta fresca 150 g (2 volte al giorno, di cui 1 agrume)
Frutta secca oleosa/semi 15 g (2 volte al giorno)
Cioccolato amaro 20 g (1 volta al giorno)
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio (3-4 dosi al giorno)

volte a settimana - pasta/altri cereali (meglio integrali) 
60 g di pasta di grano duro (80 g se integrale) condita con verdure, zenzero,
peperoncino
Carne magra 100-120 g
Uova 1 
Legumi secchi 50 g  - 4 volte a settimana
Pesce (con alghe) 150 g -  5  volte a settimana

Bevande autorizzate
2 litri di acqua al giorno, tisane, caffè e tè, infusi di tè verde con laminaria ed erba mate

Bevande vietate
Succhi di frutta, bibite e alcolici

Condimenti
Sono consentiti aceto, pepe, succo di limone e tutte le spezie; meglio invece evitare aceto balsamico o ketchup


REGOLA GLI ORMONI CON I 5 TIBETANI

1. Con le braccia aperte, inizia a ruotare su di te in senso orario, muovendo i piedi di un quarto di cerchio alla volta e restando sempre nello stesso punto.
Fermati appena senti che ti gira la testa.

2. Supina, braccia lungo i fianchi. Espirando, solleva le gambe ad angolo retto, con i piedi a martello, e allo stesso tempo fletti la testa portando il mento al petto. Ispirando, torna a terra. 

3. In ginocchio, mani alla base dei glutei. Espirando, fletti la testa in avanti. Inspirando, porta testa e spalle indietro, inarcando solo la parte superiore del busto, senza spostare in avanti il bacino. 

4. Seduta con le gambe distese, palmi delle mani a terra, punta delle dita avanti. Inspirando, fai perno sui talloni, porta avanti il bacino e sollevalo, in modo da formare un ponte. Espirando, torna giù.

5. In ginocchio, a quattro zampe, con le mani a terra. Espirando, solleva il bacino come una “V” rovesciata. Inspirando, riabbassalo senza toccare terra, e inarca busto e testa all’indietro 



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Articolo pubblicato sul n.12 di Starbene in edicola dal 06/03/2017

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