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Elimina i radicali liberi con la frutta secca

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Una strategia facile per mangiare frutta secca senza eccedere nelle quantità? Diana Pascucci, erborista, consiglia un metodo facile e delizioso: frulla mandorle, nocciole, semi di lino e girasole: potrai usare la farina così ottenuta di mattina, un cucchiaino nello yogurt, oppure nei dolci, o su una fetta di pane. Il vantaggio è doppio: oltre a non eccedere, si alza la quantità di nutrienti tenendo sotto controllo le calorie. Infatti, come emerso dagli studi sul tema, affinché l'organismo assimili le proprietà dei semi è necessario che essi siano frantumati.

I principali errori nei confronti della frutta secca riguardano le quantità e il fatto che di frequente tendiamo a mangiare mandorle e arachidi in occasione di cene e pranzi invernali, quando il consumo calorico è elevato.

Valentina Venanzi, biologa nutrizionista, spiega: «Si raccomanda di consumare quotidianamente porzioni di frutta secca, esempio 3 cucchiai di mandorle o 3 cucchiai di pistacchi o 3 cucchiai di noci o 3 cucchiai di anacardi».

Per avere sotto controllo i consumi conserva semi e frutta secca in sacchetti di carta e barattoli di vetro: potrai consumarla per colazione, quando la giornata ha bisogno di energie per iniziare, oppure per merenda. Se ami il pane fatto in casa, perché non aggiungere una manciata all'impasto? Più nutrimento e un gusto senza confronto rispetto le farine bianche.

Noci e nocciole, mandorle, pistacchi possono assere aggiunti alla dieta quotidiana come snack salutare, a colazione in una tazza di yogurt oppure costituiscono un ingrediente sfizioso in grado di rendere più vivace anche una semplice insalata. Valentina Venanzi, biologa nutrizionista, spiega: «La frutta secca contiene circa il 15/25% di proteine , dosi elevate di grassi mono e polinsaturi, una certa quantità di fibre, vitamine e minerali. È priva di colesterolo come tutti i vegetali ed è più ricca, però, di grassi. Fanno parte della frutta secca gli anacardi, arachidi, castagne, mandorle, noci, pecan, pinoli e pistacchi»

Sei vegetariano? Attenzione alle quantità e alla varietà della dieta. Spiega Valentina Venanzi: «I limiti imposti dal vegetarismo comportano un'attenta pianificazione della dieta per evitare carenze nutrizionali. Non è difficile farlo e i vantaggi per la salute sono evidenti. La dieta povera di proteine animali e ricca di proteine vegetali tende a fornire anche minori quantità di grassi e di colesterolo.

Se la dieta vegetariana comprende uova e formaggi non comporta grossi problemi di equilibro nutrizionale: tutti i vegetariani devono comunque pianificare l'alimentazione con scrupolo per procurarsi tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. È bene, per chi segue questo stile di vita, imparare a combinare le proteine vegetali, infatti fatta eccezione per la soia e per i suoi derivati, i cibi di origine vegetale sono fonti incomplete di proteine in quanto contengono quantità insufficienti di amminoacidi essenziali.

Per cui è importante combinarli in modo opportuno per ottenere proteine complete: basta aggiungere cereali e/o semi o frutta secca nelle giuste proporzioni, oltre a legumi, che devono costituire la base del pasto principale. In alternativa, per essere sicuri di avere tutti gli amminoacidi essenziali necessari ad un corretto apporto proteico, bisogna consumare nell'arco della giornata alimenti provenienti da ciascuno di questi gruppi: legumi, cereali, semi e frutta secca, almeno 3/4 cucchiai al giorno».

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