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Pancia: come ridurre il cortisolo

La tensione fa impennare i livelli di questo “ormone dello stress” che favorisce l’accumulo di chili sul girovita. Scopri come tenerlo a bada



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di Marzia Nicolini

Quando sei tesa e stanca hai maggiori probabilità di ingrassare. E non solo perché cerchi di consolarti con il cibo. Secondo uno studio realizzato dal Karolinska Institutet svedese e dal Norwegian Institute of Public Health, nei periodi di superlavoro il nostro organismo tende a produrre quantitativi eccessivi di cortisolo.

Meglio noto come “ormone dello stress”, questa sostanza avrebbe, tra i tanti effetti collaterali, quello di favorire la comparsa della pancetta. E ciò vale soprattutto se vivi in una grande città dove rumori e aria inquinata non fanno che aumentare i tuoi livelli di nervosismo.

Ma correre ai ripari si può. Iniziando a cambiare le nostre abitudini a tavola con i consigli della dottoressa Sara Cordara, nutrizionista.


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ALL'INIZIO TI FA DIMAGRIRE, MA POI ...

L’impennata dei livelli di cortisolo non ha sempre conseguenze negative. Se si verifica in risposta a situazioni stressanti temporanee, può addirittura migliorare la nostra capacità di attenzione e prontezza di riflessi, e aiutarci a perdere peso.

Ma quando la tensione diventa una costante della tua vita, i benefici se ne vanno per lasciare il posto a una lunga serie di disturbi:  tanchezza, depressione, insonnia, chili in più (soprattutto a livello del girovita).

 «Questo ormone, presente a lungo in eccesso, stimola infatti il metabolismo, facendo aumentare di conseguenza l’appetito. Il livello della glicemia sale e il pancreas libera l’insulina che trasforma gli zuccheri di troppo in grassi.

Ecco allora scattare di nuovo la fame (per la diminuzione della glicemia) in un circolo vizioso senza fine che ci regala rotolini concentrati sull’addome». Ma qualcosa puoi fare. Scopri le regole per tenere a bada il cortisolo.

NON SALTARE I PASTI


«Cerca di fare pasti frequenti e non eccessivamente calorici, arrivando a cinque o più appuntamenti al giorno con il cibo. In questo modo riuscirai a evitare sbalzi improvvisi della glicemia e a tenere meglio sotto controllo l’appetito», spiega la nostra esperta.

«Sì, per esempio, a un’abbondante colazione, per iniziare la giornata e attivare nel modo migliore il metabolismo. Ok ai due classici spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, più un terzo dopocena, se mangi prima delle otto di sera. E cerca di non esagerare né a pranzo né a cena».

NON BERE TROPPI CAFFÈ

«Ai miei pazienti stressati sconsiglio tutte le bevande che contengono caffeina, a cominciare dall’espresso », afferma la nutrizionista. «Questa sostanza stimolante è direttamente implicata nell’aumento del cortisolo, in particolare se inizi ad assumerla in coincidenza con un periodo faticoso. Ma anche se sei una consumatrice abituale, non superare le 3 tazzine al giorno».

PREFERISCI IL TÈ NERO E LE TISANE

«A parlare sono i risultati di uno studio condotto dai ricercatori del London University College: ne basta una tazza ogni giorno per fare rientrare nella norma il cortisolo», spiega la dottoressa Cordara.

Molto efficace per il suo effetto calmante e di sostegno nei periodi in cui abbiamo le batterie scariche è anche la Rodhiola Rosea. «Si tratta di una pianta adattogena, utilizzata per curare gli effetti dello stress cronico. Quando sei particolarmente affaticata puoi  assumerla sotto forma di tisana o di integratori».

NON DIMENTICARE L'ACQUA

«Sforzati di bere anche quando non avverti lo stimolo della sete», sottolinea la nutrizionista. «Un recente studio ha dimostrato che la disidratazione, anche solo di mezzo litro, può far crescere il cortisolo».

Per capire se stai assumendo il giusto quantitativo di liquidi controlla il colore delle urine: «La pipì deve essere chiara e trasparente. Se è scura, e ha un odore acre, non sei abbastanza idratata».

EVITA I CIBI RAFFINATI E I DOLCI

Riduci la pasta, il pane e il riso bianchi (meglio ancora se ci rinunci del tutto). «Preferisci le versioni integrali, sono più sazianti (non fanno salire velocemente la glicemia) e meno caloriche», spiega la nutrizionista.

«Stai alla larga anche da caramelle e dolci confezionati. I cibi molto zuccherini tendono a provocare eccitazione, facilitando un’impennata nella produzione di cortisolo».

PREFERISCI IL PESCE ALLA CARNE ROSSA 

«In particolare di sera, la classica bistecca può causare nervosismo e crearti qualche difficoltà al momento di andare a dormire. Salmoni, alici & Co. sono, al contrario, molto benefici. Bastano 2 grammi al giorno del loro grasso per tenere a bada il cortisolo», assicura l’esperta. «Portali in tavola 3 volte alla settimana o prendi un integratore di Omega 3».

“CONSOLATI” CON CIOCCOLATO E LIQUIRIZIA

«Il cioccolato fondente al 70% aumenta la produzione di endorfine, rendendoti più serena (conceditene 2 quadretti come snack)», specifica l’esperta. «Infine, nei momenti di maggiore tensione mangia una striscia di liquirizia. «Stimola la produzione di adrenalina, ostacolando lo stress e regolando gli zuccheri presenti nel sangue». 

LA GIORNATA ANTI STRESS INIZIA DALLA TAVOLA

➜ Colazione
1 tazza di tè nero non zuccherato, 2 biscotti cookies o 1 fetta di pane integrale e miele bio 

➜ Snack a metà mattina 
2 quadratini di cioccolato fondente e 1 frutto di stagione 

➜ Pranzo
80 g di pasta integrale con zucchine, basilico e olio extravergine d’oliva, 200 g di insalata verde mista (rucola, songino, lattuga)

➜ Snack a metà pomeriggio
1 striscia di liquirizia e 1 yogurt magro con frutta di stagione

➜ Cena
Zuppa di farro e orzo e 1 fetta di salmone alla griglia (circa 150 g) con contorno di verdure a scelta (crude o al vapore) 40 g di pane integrale o ai cereali

➜ Prima di andare a dormire
Tisana alla melissa o alla Rodhiola Rosea con 1 cucchiaio di miele

SOTTO LA LENTE CI SONO ANCHE GLI ESTROGENI

«ll cortisolo non è il solo ormone correlato all’aumento della pancetta. Anche gli estrogeni (in questo caso il loro calo) ha un’azione determinante nel favorire la comparsa di grasso addominale.

«Ti sei mai chiesta come mai le donne in menopausa tendono aa appesantirsi soprattutto a livello dl girovita?», domanda l’esperta. «Responsabili del fenomeno sono questi ormoni sessuali femminili che, quando diminuiscono nel sangue, fanno accumulare “ciccia” sulla pancia. E non solo nelle donne.

Come ha  dichiarato al New York Times il professor Pete Snyder dell’University of Pennsylvania, anche l’uomo over 65 subisce lo stesso destino. E la colpa non è solo della caduta del testosterone ma anche della riduzione degli estrogeni.

IMPARA A RILASSARTI... RESPIRANDO

Se stai vivendo un momento di forte stress, prova questo semplice esercizio di respiro consapevole suggerito dall’insegnante di meditazione ed esperta di terapie naturali Giselle Bridger.

«Inizia così: distesa a terra a pancia in su poni i palmi all’altezza dell’ombelico, come a coprirlo. Mentre espiri dalla bocca, premi con le mani per aiutare l’addome a contrarsi e a espellere l’aria. Inspirando attraverso il naso, invece, cedi la pressione gradualmente e costantemente.

Ripeti 10 volte. Potresti sentire la pancia riscaldarsi, come rivitalizzata da un’energia positiva. È tutto normale: stai imparando a lasciare andare le tensioni».

Soffri anche di insonnia? «Prima di coricarti», consiglia Giselle Bridger, massaggia per 5 minuti le piante dei piedi, la nuca e il retro delle orecchie con poche gocce di olio essenziale di lavanda e camomilla romana (in erboristeria)».

Articolo pubblicato sul Starbene n.39 in edicola dal 13/09/2016

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