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Tornare in forma con la dieta a zona

Benefici e controindicazioni della dieta a zona, il regime alimentare inventato da Barry Sears, basato sulla scelta di cibi che incidono positivamente sulla risposta ormonale del nostro corpo



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di Paola Toia

DIETA A ZONA: COS’È?

La dieta a zona può essere definita come una strategia alimentare il cui fine è orchestrare una risposta ormonale (da parte di tre ormoni: eicosanoidi, insulina e glucagone) in grado di far funzionare il nostro organismo al meglio delle sue possibilità.

Il suo inventore, il biochimico statunitense Sears, ritiene infatti che la sapiente combinazione degli alimenti aiuti l’organismo a raggiungere il giusto equilibrio per lavorare al meglio e utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Abbinando, poi, una regolare attività fisica e un buon rilassamento mentale, grazie a questo regime si potrebbe raggiungere uno stile di vita premiante.

Il nome ‘zona’ deriva dal conseguimento della condizione metabolica di maggior efficienza, che si verifica quando si registra uno stato ormonale equilibrato, quindi il punto massimo per sentirsi bene.

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COME RAGGIUNGERE LA ‘ZONA’

La dieta a zona è stata studiata da Sears per articolarsi in tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a merenda. Inoltre prevede un preciso bilanciamento fra le calorie provenienti dagli alimenti, suddiviso nello specifico tra un 40% di carboidrati, un 30% di proteine ed un 30% di grassi.

Sintetizzando, la dieta a zona prevede di osservare le seguenti regole:
- non far trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro;
- fare colazione entro 1 ora e mezza da quando si è svegli;
- assicurarsi che ogni pasto – principale e spuntino – corrisponda alla percentuale prestabilita di carboidrati, proteine e grassi;
- non eccedere nelle quantità;
- consumare molta verdura e frutta;
- evitare fra le verdure: patate, barbabietole e carote cotte;
- eliminare fra i frutti quelli più calorici: banane, fichi e cachi;
- limitare cibi ricchi di carboidrati a rapida assimilazione: riso, pane, patate, dolci, zucchero, bevande dolci;
- praticare regolarmente dello sport.

PUNTI CARDINE DA OSSERVARE DURANTE E OLTRE LA DIETA A ZONA 

Tra le altre direttive fornite dal creatore di questo regime alimentare, rientrano poi altre precise raccomandazioni:

- prediligere fra i condimenti l’olio extra vergine di oliva;
- quando si trasgredisce, non andare in panico e riprendere la dieta;
- bere molta acqua (1,5-2 l al giorno);
- evitare le bevande zuccherate, diluire il caffè (non zuccherato) preferendo quello decaffeinato;
- scegliere fra le attività fisiche quelle più efficaci: aerobiche (camminata a passo spedito, corsa, nuoto, bici);
- assumere giornalmente omega 3.

COME FARE LA DIETA A ZONA

Anche per questo come per qualsiasi altro regime dietetico, vale la raccomandazione di rivolgersi a un bravo dietologo o nutrizionista per sapere come procedere in totale sicurezza per la propria salute.

Bisogna sempre considerare infatti che ogni fisico dispone di esigenze e necessità specifiche, pertanto il consulto di un esperto consente di formulare una dieta adatta al propio organismo.

Considerato ciò, a titolo esemplificativo, un menù giornaliero della dieta a zona di Sears è così articolato:
- colazione: una tazza di caffelatte (o caffè o tè) e 4 biscotti integrali, in alternativa 100 g di ricotta con 50 g di frutta di stagione o un toast con 50 g di prosciutto cotto;
- spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;
- pranzo: 40 g di pasta, 100 g di ragù magro, 100 g d’insalata (condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e pochissimo sale); in alternativa 1 pietanza (scegliere fra 130 g di sogliola; 40 g di riso e 80 g di bresaola; 110 g di pollo alla piastra condito con salsa di soia; 250 g di pesce spada ai ferri) e 200-250 g di verdura (condita con olio e poco sale);
- merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;
- cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura (condita con olio e poco sale) e 20 g di pane integrale; in alternativa minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro e 110 g di insalata (condita con olio e poco sale); passato di verdure con 120 g di tacchino, 150 g di verdure (condite con olio e poco sale), 20 g di pane integrale.
> 1 frutto di stagione a pranzo e a cena.


I BENEFICI DELLA DIETA A ZONA PARTENDO DAGLI ORMONI

Secondo gli studi condotti dal biochimico Sears, il controllo degli ormoni (eicosanoidi, insulina e glucagone), a cui la ‘zona’ fa riferimento, consente di ottenere molti benefici.

Gli eicosanoidi sono ormoni con due attività antagoniste: da un lato agiscono sui processi infiammatori coagulativi dell’organismo favorendo la vasodilatazione, contrastando le infiammazioni, stimolando la risposta immunitaria e inibendo l’aggregazione piastrinica, mentre dall’altro svolgono un’azione opposta. Il benessere del corpo, secondo Sears, si raggiunge se le due attività sono mantenute in equilibrio con una corretta alimentazione.

L’insulina e il glucagone sono i due principali ormoni prodotti dal pancreas e partecipano al metabolismo del glucosio. L’insulina consente allo zucchero assunto di raggiungere le cellule sotto forma di energia e di tessuto adiposo. Regola, inoltre, la glicemia nel sangue, tenendola sotto controllo. Antagonista dell’insulina è il glucagone, che comporta un innalzamento dei valori di glucosio quando si é a digiuno. Dagli studi di Sears il perfetto equilibrio fra questi due ormoni si può raggiungere mangiando cibo sano. Infatti un pasto a base di carboidrati e zuccheri stimola una maggior produzione di insulina, mentre una dieta proteica favorisce il glucagone.

La dieta a zona quindi, si pone lo scopo di eliminare la massa grassa e di contrastare la ritenzione idrica, senza dover ricorrere a specifici farmaci o integratori e utilizzando il cibo nelle giuste combinazioni per combattere malattie quali l’ipertensione, il diabete di tipo 2, le cardiopatie, le dislipidemie, l’artrosi, le dermatiti, la depressione, l’affaticamento cronico, l’infertilità e altre patologie croniche.

DIETA A ZONA MEDITERRANEA

La dieta a zona mediterranea invece è una variante dell'originale basata sul valore nutritivo del cibo mediterraneo, ricco di preziosi elementi quali polifenoli (composti organici di origine vegetale) e omega 3. Questo modello alimentare permette di restare in forma, assumendo tutti gli alimenti nella giusta quantità e pertanto può essere seguito da tutti, piccoli e grandi.

Quali alimenti “sì” e quali “no” secondo gli esperti:
- verdure in grandi quantità, limitando i condimenti (1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva e poco sale);
- acidi grassi omega 3 da assumere con frequenza, in particolare dal pesce (salmone, tonno, trota, orata, branzino, storione, sardine, sogliola, polpo, acciughe, alici…);
- acidi grassi omega 6 contenuti nella frutta secca, moderandone però il consumo (es. 2 noci al giorno sono perfette);
- carboidrati a indice glicemico alto: da eliminare e sostituire con cereali integrali.

Il tutto sempre secondo i canoni della dieta a zona di Sears, ovvero pasti bilanciati con quantità precise di carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%), per evitare il picco glicemico e insulinico.

CONTROINDICAZIONI DELLA DIETA A ZONA: UN FALSO MITO?

Quali sono le controindicazioni della dieta a zona? Questa dieta non si basa sulla quantità di calorie assunte, ma considera la percentuale di carboidrati, proteine e grassi introdotta nell’organismo.

Per tale motivo ci sono opinioni divergenti tra i vari esperti, che ritengono che i calcoli del dottor Sears, che variano da persona a persona in base alle abitudini alimentari e a quelle quotidiane, non sempre trovano nella realtà un efficace riscontro soggettivo. È comunque importante non improvvisare mai, ma affidarsi a uno specialista prima di qualsiasi dieta.

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