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Piatti freschi e golosi da spiaggia

Tre ricette che saziano, danno energia e non appesantiscono



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Con la Dieta Libera di Starbene riesci a organizzare i tuoi pasti anche al bar, perché è un programma alimentare versatile. Ma se ti trovi in vacanza, mangiare sempre al baracchino della spiaggia può risultare monotono. Ecco perché il nostro biologo chef, con la supervisione della dietologa, Carla Lertola, ha studiato i piatti freddi qui di seguito, comodi da trasportare (ti bastano dei contenitori ermetici e una borsa frigo) e decisamente degni di un ristorante in riva al mare. Hai a disposizione l’insalata di miglio e pollo (nella Dieta Libera, ma in generale anche in una sana alimentazione, meglio privilegiare le carni bianche e scegliere quelle rosse solo una, massimo due volte alla settimana), una panzanella davvero ricca, con tanto di stracciatella di bufala; e, per finire, l’insalata di polpo. «Questo mollusco è molto magro», sottolinea la dottoressa Lertola. «Ed è saporito e gustoso. Dovemmo usarlo più spesso in cucina». Le prime due ricette sono piatti unici equilibrati. Al polpo, invece, devi aggiungere la porzione di pane prevista a pranzo (circa 70 g per le donne, 100 g per gli uomini) o, in alternativa, aggiungere all’insalata delle patate lesse.

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INSALATA DI MIGLIO

Ingredienti per 4 persone: 450 g di petto di pollo, 200 g di miglio biologico, 16 olive nere, 1 cetriolo, 1 peperone giallo, aglio, limone, cipolla rossa, erba cipollina o prezzemolo, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

Preparazione: tosta il miglio in padella (così sprigionerà il suo sapore di nocciola). Poi cuocilo seguendo le indicazioni sulla confezione. Fai rosolare il pollo tagliato a cubetti con olio e aglio. Quando si saranno raffreddati mescola tutto insieme e aggiungi le verdure tagliate a fettine, le olive e condisci con un’emulsione di olio, limone sale e pepe.

È ok perché - Il miglio è un cereale privo di glutine adatto anche a chi soffre di intolleranza. «Presenta un discreto contenuto di proteine (che si aggiungono a quelle del pollo) ed è molto ricco di fibre e sali minerali, come ferro e fosforo. Ottimo in insalata, puoi usarlo anche nelle minestre», dice il biologo chef Fiorenzo Frumento.

POLPO CON VERDURE

Ingredienti per 4 persone: 600 g di polpo bollito, sedano rapa, carote, pomodorini, finocchio, aglio, basilico (o prezzemolo), limone, olio extravergine d’oliva.

Preparazione: pulisci il sedano rapa, taglialo a cubetti, fallo lessare 15 minuti fino alla giusta consistenza, poi passalo in padella con il polpo bollito e tagliato a tocchetti, l’olio, l’aglio e il basilico. Lascia intiepidire, trasferisci il tutto in una insalatiera e aggiungi le carote, il finocchio a listarelle e i pomodorini. Condisci con succo di limone e basilico tritato.

È ok perché - Il polpo è fonte di proteine nobili e ha pochissime calorie.
«Fornisce anche una buona quantità di sali minerali, tra cui ferro, calcio, fosforo e potassio», sottolinea Fiorenzo Frumento.

PANZANELLA "RICCA"

Ingredienti per 4 persone: 200 g di pane raffermo, 200 g di stracciatella di bufala, 2 pomodori maturi, 1 melanzana, 2 zucchine, 1 cipolla rossa, basilico, 30 g di olio extravergine d’oliva, aceto bianco, sale.

Preparazione: metti ad ammollare il pane con un po’ di acqua e aceto. Griglia le melanzane e le zucchine tagliate a fettine con un po’ di sale e lascia intiepidire. In una ciotola capiente mescola il pane strizzato con le verdure grigliate, la cipolla tagliata a rondelle sottili, i pomodori a pezzetti e condisci con olio, basilico e sale. Infine aggiungi la stracciatella a pezzetti.

È ok perché - La stracciatella contiene proteine di alto valore biologico. «È un tipico formaggio a pasta filata, che fornisce 239 calorie l’etto (un po’ meno della burrata)», spiega il nostro biologo chef.

Testo pubblicato sul n. 30 di Starbene del 14/07/2015

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