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Ossa: la dieta per proteggerle

Un’alimentazione ricca di calcio aiuta a evitare il rischio di fratture e a conquistare il peso forma. Scopri quali alimenti inserire nel menu



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Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo. Ne abbiamo circa 1 chilo, concentrato per il 99% nelle ossa e nei  denti. Il fabbisogno giornaliero è di 1000 mg e sale a 1200 mg in gravidanza e dopo i 60 anni.

«Per evitare di avere carenze (ed esporti così al rischio di fratture) devi inserire nel menu gli alimenti giusti, ma senza stravolgere lo schema della nostra Dieta Libera», rassicura Camilla Zambelli, dietista e farmacista. 

«Basta che fai attenzione al consumo di latte, yogurt e formaggi, che sono i cibi più ricchi di calcio. E non trascuri le fonti vegetali di questo prezioso minerale, come i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e le verdure verdi in generale». Un eccesso di proteine animali può infatti favorire la demineralizzazione.

«Infine, non dimenticare di esporti al sole», consiglia la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. «I raggi stimolano la produzione di vitamina D, che serve per fissare il calcio nelle ossa».


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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt greco magro, cornflakes

PRANZO
Bruschetta con dadolata di pomodori, fiocchi di latte, misticanza
CENA
Bocconcini di coniglio alla piastra insaporiti con rosmarino, riso basmati, insalata cicoria.

Fiocchi light: meno grassi e calorie
«Freschi e sazianti, trovi i fiocchi di latte anche in versione light», dice Giorgio Donegani. «100 g (la porzione consigliata) forniscono appena 3 g di grassi, 13 g di proteine e 83 calorie».

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti secchi

PRANZO
Pasta di grano saraceno, fave fresche e bietoline crude

CENA
Filetti di merluzzo al vapore, lattuga, pomodori, sedano e cipolla rossa di Tropea, pane di segale

Fave buone anche sottozero
«In questa stagione le trovi fresche», afferma il tecnologo alimentare. «Ma le fave, ricche diproteine, meritano di essere gustate tutto l’anno. Provale surgelate (già pelate e pronte da cuocere)»

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, biscotti integrali

PRANZO
Carpaccio di pesce spada al pepe rosa, insalata belga alla piastra, pane integrale

CENA
Insalata di bulgur con feta fresca, asparagi e pomodorini

Quello rosa è un falso pepe
«Ricavato dal frutto di Shinus molle ha proprietà digestive»  spiega l’esperto. «Puoi comprarlo essiccato, ma è molto pratico anche in salamoia. Ha un sapore aromatico e resinoso dovuto alla presenza di piperina».

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Insalata di quinoa, lupini e trevisana

CENA
Frittata con mix di erbette a piacere, ratatouille di verdure, pane integrale

Fai attenzione ai lupini amari
Vengono venduti già cotti, sottovuoto o in salamoia. «Se il gusto è troppo amarognolo, scartali: potrebbero contenere una tossina dannosa per la salute», avverte Donegani.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Tagliata di tonno con semi di sesamo, insalatina mista, pane ai cereali

CENA
Lasagnette di pane carasau e prosciutto crudo con zucchine e salvia

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Lasagnette di pane carasau

PER 4 PERSONE:
240 g di pane carasau, 200 g di prosciutto crudo sgrassato, 3 cucchiaini di miele di acacia, 4 noci, 400 g di zucchine, 3 cucchiaini di olio evo, foglie di salvia, sale, pepe 

Spezza il pane a cialde di 5-6 cm e spennella con un sottilissimo strato di miele. Suddividi il crudo su metà delle fette. Aggiungi le noci tagliate con il coltello e copri con il pane rimasto. Trita la salvia e falla rosolare nell’olio. Aggiungi le zucchine a rondelle e cuocile lasciandole leggermente croccanti. Aggiusta di sale e pepe e servi con le lasagnette.

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt greco magro, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Fesa di tacchino, peperoni e cipolline in agrodolce, riso integrale

CENA
Spaghetti con melanzane e formaggio di fossa

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - spaghetti con melanzane
PER 4 PERSONE:
280 g di spaghetti, 300 g di melanzane, 200 g di formaggio di fossa stagionato (tipo pecorino), 200 g di pomodori, basilico, 1 cipollotto, 20 g di olio evo, sale, pepe 

Trita il cipollotto e fallo appassire con l’olio. Aggiungi le melanzane, tagliate a bastoncini lunghi 3 cm e piuttosto sottili, le foglie di basilico sminuzzate e i pomodori, privati dei semi e ridotti a dadini. Lessa gli spaghetti in acqua  salata, scolali al dente e versali nel sugo diverdure. Fai saltare per qualche minuto. Spegni, unisci le scaglie di formaggio di fossa. Suddividi nei piatti singoli, pepa e servi.

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, muesli
PRANZO
Pasta integrale con fagioli cannellini, zucchine e carote trifolate
CENA
Pollo alla salvia, pomodori gratinati al forno, pane integrale

Muesli più ricco con la frutta secca
«Tra gli ingredienti controlla le percentuale di frutta secca o a guscio, semi oleosi e avena», consiglia il
tecnologo. «Sono fonti di grassi buoni e fibre».

PORZIONI
PER LEI - PER LUI

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza

Articolo pubblicato sul n. 24 di Starbene in edicola dal 31/05/2016

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