Umore: i cibi del benessere

Il tempo influenza l’umore e anche lo stato di salute. Scopri qual è il menu giusto per essere al top



di Marzia Nicolini

Il mal di tempo esiste veramente, non è una fissazione o un’esagerazione. Lo ha dimostrato uno studio condotto dall’Università di Liegi. I ricercatori belgi hanno visto che il nostro cervello “funziona” in modo diverso a seconda del clima e delle stagioni.

Il motivo? La serotonina, un neurotrasmettitore chiamato anche ormone del buonumore, raggiunge i livelli più bassi quando le
giornate si accorciano, predisponendo alla depressione.

Ma non è solo questione di testa. Un altro studio, questa volta inglese, della University of Manchester, ha evidenziato il nesso tra tempo freddo e umido e l’acuirsi del dolore (dalla cefalea all’artrite).

Niente panico! Scopri qui di seguito i cibi che regalano benessere, al corpo e alla mente. 

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«Esistono cibi utili per combattere l’emotività accentuata, il mal di testa, la spossatezza, il calo delle difese immunitarie... in una parola: i principali sintomi della meteoropatia», conferma Elena Casiraghi, che ha conseguito un dottorato di ricerca in attività fisica, nutrizione e benessere.

«Nel menu non dovrebbero mai mancare i flavanoli del cacao, che dopo due ore dall’assunzione sono in grado di aumentare il flusso di sangue al cervello, con conseguente aumento di lucidità e tono dell’umore.

Li trovi nel classico cioccolato fondente, ma se vuoi evitare di assorbire anche zuccheri, nemici del nostro umore, puoi assumere una miscela in polvere di cacao, da gustare aggiunta ad acqua, latte (vaccino o di soia) o yogurt».

VIA LIBERA AI GRASSI BUONI 

«Diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato come gli stati di ansia e depressione siano spesso riconducibili alla carenza di un acido grasso, il DHA, che fa parte degli Omega 3. Per dare sprint all’umore, e ridurre l’infiammazione delle articolazioni, puoi aumentare il consumo di pesce e noci», consiglia Elena Casiraghi.

«In questi mesi devi fare scorta anche di antiossidanti, importanti per innalzare le difese immunitarie e prevenire i classici (e fastidiosi) malanni di  stagione. Via libera a frutta e verdura (mirtilli, melograno, cavoli). Prova inoltre il maqui: una piccolissima bacca blu che viene dal Cile, ricchissima di polifenoli.

Sorseggia poi tè verde e insaporisci i tuoi piatti autunnali con curcumina e zenzero (quest’ultimo serve pure a riscaldarti, stimolando la circolazione del sangue).

PIÙ VARIETÀ E COLORE IN TAVOLA

Infine, quando l’umore tende verso il basso, evita i grassi “cattivi”, come quelli del prosciutto, più tutti gli oli vegetali diversi dall’extravergine di oliva.

Attenzione anche ai prodotti che nascondono un alto quantitativo di zuccheri, quali bibite pronte, snack dolci e cibi raffinati. Meglio preferire i prodotti integrali, ricchi di fibre e meno lavorati», dice la nostra esperta.

Ultima regola: «non dimenticare mai di variare a tavola». Una dieta bilanciata e un menu sempre diverso e colorato stimola il sorriso. Bando alla monotonia, quindi, soprattutto quando fuori è brutto tempo

DAI TONO ALL’UMORE CON I NOSTRI MENU LIGHT

LUNEDÌ

>COLAZIONE 200 ml di latte parzialmente scremato con 30 g di muesli

>SPUNTINO 1 mela + 3 noci

>PRANZO riso integrale (80 g) con piselli (80 g) e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva + broccoli (250 g) conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

>MERENDA un quadratino (15 g) di cioccolato fondente + 3 mandorle + 1 tisana non zuccherata

>CENA pesce spada (200 g) ai ferri con zucchine e carote al vapore (250 g) e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 1 fetta (20 g) di pane integrale + 1/2 banana

MARTEDÌ

>COLAZIONE 1 yogurt di soia bianco con 5 noci e 5 g di cioccolato fondente grattugiato o in scaglie

>SPUNTINO 1 pera + 3 noci

>PRANZO pasta 100% di piselli (70 g), con listarelle di peperoni grigliati (150 g), 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e una spolverata di lievito alimentare in scaglie + 1 banana

>MERENDA 1 barretta (20 g) di frutta secca + 1 tisana non zuccherata

>CENA 1 tazza di minestrone con legumi, condito con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di semi di girasole + 2 fette (50 g) di pane integrale tostato con due cucchiaini di hummus di ceci

MERCOLEDÌ

>COLAZIONE 1 yogurt greco con 1 cucchiaino di miele e
3 nocciole

>SPUNTINO 1 banana piccola + 2 noci

>PRANZO pasta integrale (80 g) con pomodoro, 1 cucchiaino di semi di sesamo e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva + 30 g di bresaola con rucola e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

>MERENDA ricotta (50 g) con 1 cucchiaino di cacao magro e 1/2 cucchiaino di stevia + 1 tisana non zuccherata

>CENA pollo ai ferri (150 g) + 200 g di carote alla julienne in insalata con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + pane integrale (50 g) + 1 caco.

GIOVEDÌ

>COLAZIONE bevanda vegetale di soia (200 ml) con fiocchi di cereali integrali (30 g) e 1 cucchiaino di cacao magro

>SPUNTINO 1 mela + 3 noci

>PRANZO pasta di farro integrale (80 g) con ricotta (50 g), zucchine (150 g), 1 cucchiaio di olio extravergine + 1 caco

>MERENDA 1 barretta (20 g) di frutta secca + 1 tisana non zuccherata

>CENA straccetti di lupini (100 g) e piselli (120 g) conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva + broccoli al vapore con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

VENERDÌ

>COLAZIONE 1 yogurt greco con 1 cucchiaino di miele e 3 nocciole

>SPUNTINO 1 pera piccola + 20 g di parmigiano

>PRANZO 1 porzione (250 g) di pasta e fagioli, condita con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva + finocchi gratinati (180 g)

>MERENDA 1 quadratino (15 g) di cioccolato fondente + 3 mandorle + 1 tisana non zuccherata 

>CENA Caesar salad “light” con insalata verde (100 g), 1 mela, pollo ai ferri (120 g) a fettine, 4 noci, 1 cucchiaino di senape + 1 panino integrale (50 g)

SABATO

>COLAZIONE 1 bicchiere di latte di capra (200 ml) + 3 biscotti integrali

>SPUNTINO 1 banana piccola + 3 noci

>PRANZO pasta integrale (80 g) con sugo di cavolfiore saltato in padella con aglio e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 20 g di feta a cubetti

>MERENDA 1 bicchiere di bevanda vegetale di mandorle + 4 mandorle

>CENA frittata di cipolle (preparata con 2 uova e cotta al forno) + insalata (100 g) condita con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

DOMENICA

>COLAZIONE 1 brioche integrale piccola con miele + 1 bicchiere (150 ml) di bevanda alla soia

>SPUNTINO 1 pera piccola + 3 noci

>PRANZO 1 porzione di risotto con zucca e fagioli (250 g totali)

>MERENDA 1 mela cotta al forno con una spolverata di cannella e 2 noci sbriciolate

>CENA seppie (120 g) con piselli e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 1 panino integrale ( 50 g) + insalata di pomodori (200 g) condita con 1 cucchiaio di olio e aceto balsamico

DUE RICETTE SE IL TEMPO È BRUTTO

>CREMA DI ZUCCA

Ingredienti per 4 persone: 400 g di zucca, 200 g di patate, 1 litro d’acqua, 3 cucchiai d’olio extravergine, curcuma, sale.

Pulisci e taglia a pezzetti tutte le verdure e raccoglile in una pentola con poco sale. Versa l’acqua e lascia cuocere per circa
30 minuti, poi fai raffreddare e frulla usando il mixer. Insaporisci con un pizzico di curcuma. 

Perché fa bene: alla zucca sono attribuite proprietà sedative e antistress, mentre la curcuma potenzia le difese immunitarie.

>SALMONE ALLE ERBE COTTO AL VAPORE

Ingredienti per 4 persone: 4 fette di filetto di salmone da 150 g l’una, salvia, rosmarino, timo, 1 spicchio di limone, 1
cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Massaggia delicatamente il salmone con il trito di erbe aromatiche, sale e pepe. Versa nella vaporiera poca acqua e uno spicchio di limone. Porta a ebollizione e disponi i filetti di pesce sul cestello. Copri e cuoci per 10 minuti circa. Togli dal fuoco e condisci il tutto con un filo d’olio extravergine a crudo e una spruzzata di limone.

Perché fa bene: il salmone contiene un’elevata quantità di Omega 3, acidi grassi che agiscono positivamente sul tono dell’umore, riducono l’infiammazione dell’organismo e proteggono il cuore e il cervello.

Articolo pubblicato sul n.48 di Starbene in edicola dal 15/11/2016

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