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Legumi: quali scegliere?

Contengono proteine e, abbinati ad altri cibi, migliorano le loro qualità nutrizionali. Scopri i mix migliori



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di Giorgio Donegani

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini… tutti i legumi hanno in comune una caratteristica importante che li distingue dagli altri vegetali: sono capaci di accumulare nei semi tante proteine. E sebbene abbiano un “valore biologico” inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale (perché non contengono tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno) possono migliorare le loro qualità nutrizionali grazie all’abbinamento con altri cibi, come i cereali. Pasta e fagioli, riso con le lenticchie o i piselli sono piatti della tradizione sani ed equilibrati, spesso proposti anche nella nostra Dieta Libera. Ma su quale tipo di prodotti puntare, visto che i legumi freschi sono disponibili solo in brevi periodi dell’anno?


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Surgelati: i più ricchi di vitamine


I legumi conservati in questo modo sono i più simili, come qualità nutrizionali e cratteristiche organolettiche (sapore e consistenza) a quelli freschi. Hanno più o meno lo stesso contenuto di proteine, grassi, carboidrati e, soprattutto, di vitamine A e C. I piselli, in particolare, sono un’ottima scelta: forniscono 68 microgrammi di caroteni (contro i 64 mcg di quelli di partenza) e 30 milligrammi di vitamina C (anziché 32 mg). Inoltre, conservano quasi inalterato il loro patrimonio di acido folico (sostanza particolarmente sensibile alla luce e al calore).


Altri legumi di cui fare scorta nel congelatore sono le fave: secche vanno bene solo nelle minestre, mentre surgelate possono essere protagoniste di tutte le ricette, al pari di quelle di stagione. Se inviti amici a cena devi solo ricordarti che non tutti possono mangiarle: chi soffre di “favismo”, una malattia genetica ereditaria (per info: g6pd.org), potrebbe andare incontro a conseguenze gravi (come la distruzione dei globuli rossi) in caso di consumo inconsapevole.

Secchi: miniere di ferro e fosforo


I legumi secchi, essendo quasi privi di acqua, a parità di peso risultano decisamente più calorici e proteici di quelli freschi. Ma se prendi in considerazione le porzioni consigliate nei nostri menu (le trovi qui di seguito) le differenze sono minime. Con l’essiccazione si perdono le vitamine, mentre alcuni minerali, come il ferro e il fosforo, aumentano. Con un piatto da 140 g (la quantità giusta per te) di fagioli Borlotti freschi incameri 4,2 mg del primo e 252 mg del secondo. Con 60 g degli stessi legumi disidratati si sale rispettivamente a 5,4 mg e 278,4 mg.


Altro vantaggio: il sodio, che chi soffre di disturbi cardiaci o renali deve tenere sotto controllo, è addirittura più basso (1,8 mg anziché 2,8 mg facendo riferimento alle stesse porzioni). Il problema dei legumi secchi è che devi programmarne per tempo il consumo perché in genere necessitano di un lungo ammollo (almeno 12 ore): serve non solo per ammorbidirli ma anche per eliminare alcune sostanze poco salutari, come polveri o antimicotici utilizzati dall’industria (ricorda perciò di cambiare spesso l’acqua!).


Tra i semi da scegliere secchi ci sono senz’altro i fagioli (li trovi di tantissime varietà) e le lenticchie. Queste ultime, oltre ad avere un contenuto proteico del 23% circa e una grande ricchezza di calcio e ferro, sono così piccole (in particolare quelle di colore arancione, come le famosissime lenti di Castelluccio), che le puoi cucinare senza lasciarle prima a bagno (ma solo sciacquandole bene). Quando cucini i legumi ricorda di aggiungere il sale solo a fine cottura, così non rischierai di farli diventare duri.

In scatola: attenzione al sodio


Sulla comodità non si discute: basta aprire il barattolo. Ma questo tipo di conservazione è quella che incide maggiormente sul gusto e modifica in modo più significativo (anche se comunque limitato) le proprietà nutritive dei legumi, perché spesso il liquido in cui sono immersi viene addizionato di sale e zucchero. Contengono infatti molto più sodio (311 mg in un etto di ceci precotti contro i 6 g di quelli secchi).


Per quanto riguarda gli altri minerali, le calorie, i grassi e i carboidrati i valori sono sovrapponibili. Mentre le vitamine A e C sono assenti (come del resto nei semi disidratati). In scatola sono da preferire i legumi che richiedono cotture prolungate, come i ceci. Tra i legumi già cotti non vanno infine dimenticati i lupini (confezionati non in barattolo ma sottovuoto). Sono una scelta sana per l’happy hour. Studi recenti hanno infatti dimostrato che abbassano la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi.

In tavola anche tutti i giorni


«La nostra Dieta Libera prevede una porzione di proteine a pasto, lasciando la libertà di alternare tra loro uova, carne, pesce, formaggi, salumi e legumi», spiega la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. «Chi segue un’alimentazione vegetariana può portare in tavola fagioli e piselli tutti i giornida soli o abbinati a un cereale (pane compreso)».


Vedi per esempio il menu veg made in Italy su starbene.it/alimentazione. «Se usi i legumi freschi, surgelati o in scatola le quantità giuste sono 140 g per te e 200 g per il partner», risponde la nostra esperta. «Se invece li preferisci secchi, devi limitarti a 60 g (80 g per lui)». 

Articolo pubblicato sul n. 3 di Starbene 2016 in edicola dal 05/01/2016


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