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Le ricette della cucina greca versione light

Insalata greca, souvlaki, salsa tzatziki, moussaka, gyros pita, spanakopita, tiropita e saganaki. Sono i piatti più conosciuti della cucina greca. Alcuni sono adatti ad essere consumati d’estate perché molto freschi e digeribili. Eccovi le ricette in versione light



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INSALATA GRECA (horiatiki)

Ingredienti per 4 persone

formaggio feta: 100g

1 cespo di lattuga

1 pomodoro da insalata

mezzo cetriolo

un peperone verde

10-12 olive nere

1 cipollotto

olio extravergine di oliva (evo) 2 cucchiai

aceto balsamico e sale q.b.

Preparazione

In una ciotola metti la lattuga tagliata a striscioline, il pomodoro, il cetriolo, il peperone e il cipollotto tagliati a fette, le olive e la feta tagliata a dadini. Condisci e servi. Per far insaporire, lascia il composto una mezz’ora in frigorifero. Se accompagnata a 50-60 g di pane, meglio se integrale o di segale o di pane arabo, povero in lipidi, la percentuale di grassi di quest’insalata scende in mondo significativo. Per ridurre le calorie è importante anche non esagerare con i condimenti ma abbondare con odori e spezie.

TZATZIKI

E’ una salsa a base di yogurt greco di capra o di pecora, usata come antipasto o come accompagnamento per secondi piatti di carne e pesce.

Ingredienti

150 gr di yogurt greco

1 cetriolo piccolo

1 spicchio di aglio

2 cucchiaini di olio

1/2 cucchiaino di aceto

1 pizzico di sale fino

Preparazione

Grattugia il cetriolo e metti la purea a gocciolare in un colino. Premi bene con una forchetta per far scendere tutta l’acqua. Pesta lo spicchio di aglio. Versa in una ciotola lo yogurt, aggiungi il cetriolo grattugiato, l’aglio, l’olio, l’aceto e un pizzico di sale. Se vuoi aggiungi un cucchiaio di aneto tritato, che è previsto dalla ricetta originale. Mescola bene per ottenere una salsa. Assaggia ed eventualmente aggiusta di sale.

MOUSSAKA

La moussaka è uno dei piatti più conosciuti della cucina Greca preparato con gli alimenti più tipici di questa cultura: la carne d’agnello, le melanzane e il formaggio. E’ realizzata con strati alternati di melanzane fritte e ragù, spolverizzati con formaggio grattugiato e infine coperti da abbondante besciamella e cotti al forno. Sembra che sia nata nell’isola di Cipro, o forse a Creta. Ti proponiamo una versione più leggera senza fritto e besciamella con il brodo.

Ingredienti per 2 porzioni abbondanti

una melanzana

2 cucchiai di grana grattugiato

Ingredienti per il ragù

250 di manzo macinato

1 spicchio di aglio

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

1/4 di bicchiere di vino bianco (o rosso)

200 g di polpa di pomodoro

pepe

sale

Ingredienti per la besciamella

1/2 dado di verdura

250 ml di acqua

20 g di olio extravergine di oliva

25 g di farina 00

Preparazione

Per il ragù: rosola in un paio di cucchiai di olio l’aglio e poi la carne macinata, sfuma con il vino e poi aggiungi la polpa di pomodoro, sale e pepe. Cuoci semicoperto a fuoco dolce per 45 minuti; il ragù dovrà risultare bello asciutto, perciò alla fine puoi alzare la fiamma. Taglia a fette la melanzana e grigliala, sala leggermente. Prepara il brodo vegetale con mezzo dado e 250 ml di acqua, lascia intiepidire, aggiungi la farina e l’olio, mescola molto bene con una frusta per sciogliere tutti i grumi; metti sul fuoco e porta a bollore sempre frustando, cuoci ancora 2 minuti dal bollore e poi spegni.
Prendi una teglia, oliala bene, disponi un primo strato di melanzane grigliate, poi ragù e poi 2 cucchiai di besciamella. Prosegui fino a terminare gli ingredienti. Concludi con uno strato di besciamella e cospargila di grana grattugiato. Cuoci in forno ventilato a 200°C per 20 minuti.

INVOLTINI ALLE FOGLIE DI VITE (Dolmadakia Yialantzì)

Sono uno dei più tipici antipasti greci preparati con un ripieno di riso e con le foglie della vite, molto diffusa in Grecia.

Ingredienti

succo di 1 limone

1 pizzico di pepe

1 cucchiaino di aneto

200 gr di riso vialone nano

30 gr di foglie di vite

1 cipolla rossa di Tropea

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

5 gr di menta fresca

un rametto di aneto

un ciuffo di prezzemolo

sale
q.b.

Preparazione

Per il ripieno: trita una cipolla e le erbe aromatiche. Rosola in una padella la cipolla insieme all’olio extra vergine fino a farla appassire. Aggiungi il riso, il prezzemolo tritato, la menta tritata, l’aneto, il sale, il pepe, mezzo bicchiere d’acqua e lascia cuocere il tutto per 10 minuti mescolando ogni tanto per non fare attaccare il riso. Preparate le foglie di vite: lavale bene, scottale nell’acqua bollente, falle scolare bene su un canovaccio pulito. Lascia raffreddare l’impasto ottenuto e, quando sarà freddo, mettine un cucchiaino in ogni foglia disponendolo all’estremità. Ripiega su se stessa la foglia prima le estremità superiori poi quelle laterali per far si che il ripieno non possa uscire. Disponi in una pentola dai bordi alti e col fondo spesso gli involtini a formare dei cerchi concentrici e sovrapponili in più strati. Versavi sopra il succo del limone e acqua fredda quanto basta a coprire l’ultimo strato di involtini; copri il tutto con un piatto e un peso in modo che non si sfaldino in cottura e cuoci a fuoco molto basso per circa 1h, o fino a che l’acqua venga assorbita del tutto. Falli raffreddare e servili freddi.

SOUVLAKI

l souvlaki (o “spiedino” in greco) sono spiedini principalmente di carne di maiale, vitello o agnello, ma anche di pesce, marinati in un emulsione di olio, succo di limone e aromi e poi cotti alla griglia. Ad Atene, per indicare il souvlaki di carne viene usato il termine kalamaki.

Ingredienti

un rametto di rosmarino

Sale q.b.

Succo di 4 limoni (circa 350 ml)

Olio extravergine di oliva 70 ml

Pepe q.b.

Origano q.b.

Carne di suino lonza di maiale/agnello/pollo 800 gr

Preparazione

Prepara la marinatura che servirà per aromatizzare la carne: spremete il succo dei limoni che metterai  in una pirofila rettangolare da circa 23×35 cm con l’olio, il rosmarino, l’origano, il sale e il pepe.  Prendi la carne, elimina la parte grassa con un coltello ben affilato, tagliala a cubetti di 2 cm x 2 cm circa. Infila 5 cubetti di carne in spiedini di legno di 20 cm. Mette i souvlaki nell’emulsione preparata prima, copri la pirofila con una pellicola e lasciala in frigorifero a marinare per almeno 30 minuti. Poi griglia gli spiedini cuocendoli su ciascun lato per circa 15 minuti complessivi. Servi i souvlaki ancora caldi accompagnandoli con lo tzatziki e la tipica insalata greca.

CALAMARI RIPIENI (Yemisto kalamari)

I calamari devono essere freschi e non congelati, altrimenti rischierebbero di sfaldarsi durante la cottura.

Ingredienti

1 kg di calamari medi

240 gr di riso

2 cipolle medie

1 pomodoro

250 gr di olio extravergine di oliva

prezzemolo

aneto

sale

pepe

zucchero

Preparazione

Pulisci per bene i calamari. Asporta l’osso, togli gli occhi e separa il corpo dai tentacoli, poi lava bene. A parte, prepara un trito di prezzemolo e cipolla. Affetta i tentacoli in pezzi molto piccoli che verranno usati nel ripieno. Cuoci il ripieno in una pentola media, aggiungi i calamari al trito di prezzemolo e cipolle appena soffritto e agli altri ingredienti, compreso il pomodoro tagliato a pezzi piccoli. Lascia bollire fino a cottura dei tentacoli. Aggiungi il riso al composto per il ripieno dei calamari. Quando il ripieno sarà pronto, farcisci i calamari e chiudili con uno stuzzicadenti o cucili con un ago precedentemente disinfettato. Disponili in una pentola con un po’ d’acqua, olio e vino rosso, e cuoci lentamente. Lascia assorbire tutta l’acqua di cottura e togli dal fuoco quando i calamari saranno cotti ma ancora teneri.

ROMBO ALLA GRECA

Ingredienti (per 4 persone)

4 filetti di pesce rombo

2 o 3 pomodori ramati

2 limoni
2 spicchi d’aglio

1 cipolla

6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva

burro

sale e pepe

Preparazione

Sminuzza l’aglio e la cipolla e falli soffriggere nell’olio fino a farli dorare. Imburra una teglia e disponivi i filetti di pesce rombo già lavati. Sala e pepa i filetti di rombo, distribuisci sopra l’olio con aglio e cipolla precedentemente preparato. Distribuisci sui filetti di pesce il pomodoro tagliato a fette, dei fiocchetti di burro e la scorza dei limoni. Metti in forno preriscaldato a 150° per circa 30 minuti.

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