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La dieta vegetariana delle Ex Fat

Sei vegetariana? Scopri la dieta delle Ex Fat



1

Ricordati che puoi alternare i 14 secondi della settimana in questo modo:
6 volte la settimana: 120 g di tofu, tempeh o seitan.
3-4 volte la settimana: formaggio: 100 g se è fresco (tipo crescenza), 60 g se è stagionato o erborinato (come grana e gorgonzola).
Una volta alla settimana due uova; cucinale come vuoi (occhio, come sempre, a non sgarrare con l’olio).
3-4 volte la settimana: legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, ecc): 60 g se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.

  • Giorno 1
  • Giorno 2
  • Giorno 3
  • Giorno 4
  • Giorno 5
  • Giorno 6
  • Giorno 7

Giorno 1


Prima Colazione

caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Formaggio 100 g se è fresco (tipo crescenza), 60 g  se è stagionato o erborinato (come grana e gorgonzola).
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.


Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.

Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
due uova; cucinale come vuoi (occhio, come sempre, a non sgarrare con l’olio).
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Giorno 2


Prima Colazione

Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, ecc): 60 g se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.

Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Giorno 3


Prima Colazione

Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.


Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.

Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, ecc): 60 g se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.


Giorno 4


Prima Colazione

Colazione: Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Formaggio: 100 g se è fresco (tipo crescenza), 60 g  se è stagionato o erborinato (come grana e gorgonzola).
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.


Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Giorno 5


Prima Colazione

Colazione: Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

Pranzo

Colazione: Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.
Legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, ecc): 60 g se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.

Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Giorno 6


Prima Colazione

Colazione: Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.


Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.


Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.
Formaggio: 100 g se è fresco (tipo crescenza), 60 g  se è stagionato o erborinato (come grana e gorgonzola).

Giorno 7


Prima Colazione

Colazione: Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.


Spuntino Mezza Mattinata

Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

Pranzo

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
Legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, ecc): 60 g se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Spuntino Pomeridiano

Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.

Cena

Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).
120 g di tofu, tempeh o seitan.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

Frutta e verdura di primavera ti rigenerano

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  1. Buongiorno….non ho ben capito una cosa. …lo spuntino di metà mattina è costituito da 450 g di frutta? E se non è così posso mettere la frutta dopo i pasti principali?
    Inoltre preferirei fare una colazione più abbondante(io lavoro dalle 8 alle 15 senza pause)….e magari potrei diminuire il pranzo e la cena! Grazie in anticipo!!!!