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Dieta: idee con la frutta cotta

Per aumentare l’apporto quotidiano di fibre è meglio puntare sui vegetali cotti, frutta compresa. Ecco tre ricette sfiziose da portare in tavola



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Frutta cotta per mantecare il risotto, dare un tocco esotico ai gamberoni, soddisfare vista e palato a colazione. Sono le proposte sfiziose della nostra biologa chef, che ha messo a punto ricette facili, e naturalmente leggere, per assicurarti il pieno di benessere.

«Questo menu garantisce un buon apporto di fibre», dice la dietologa Carla Lertola. «Ogni giorno dovremmo assumerne 25-30 g: una quota che è spesso difficile da raggiungere consumando solo vegetali crudi. Infatti, sebbene abbiano un volume maggiore, a parità di peso ne forniscono di meno. Pensa, per esempio, che con una ciotolona di lattuga (200 g) ne totalizzi solo 3 g. 

Meglio allora puntare sui vegetali cotti, frutta compresa, che sono anche più digeribili». E ti garantiscono altri vantaggi. «Ti aiutano a mangiare di meno, perché “riempiono lo stomaco”, rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, facendoti sentire sazia più a lungo, e regolarizzano le funzioni del colon, contrastando la stipsi», spiega Maria Paola Dall’Erta. E allora perché non assaggi i nostri piatti? Sono sani e light!

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RISOTTO ALL’ACQUA CON POLPA DI MELE E CERTOSA

Ingredienti per 4 persone:
280 g di riso Carnaroli, 1 cipolla piccola, 2 mele, 150 g di certosa, sale. 

Priva le mele della buccia e del torsolo, mettile in una pirofila con un po’ d’acqua e cuocile in forno fino a quando risulteranno morbide. Trita la cipolla e trasferiscila in una pentola.

Bagnala con un mestolo di acqua bollente salata (niente brodo!) e lasciala sul fuoco a fiamma bassa in modo che diventi quasi trasparente. Aggiungi il riso, fallo tostare qualche minuto e poi portalo a cottura unendo l’acqua bollente un poco alla volta, a mano a mano che viene assorbita. 

Taglia la certosa a cubetti. Quando il risotto è pronto, mantecalo con il formaggio e la mela, che avrai frullato con l’aggiunta di un pizzico di sale. Servi subito.

È OK PERCHÉ: la mela cotta contiene pectina, una fibra che, grazie alle sue proprietà emollienti e gelificanti, è un valido aiuto per regolarizzare le funzioni intestinali. Se non soffri di colon irritabile puoi usare le mele con la buccia (molto fibrosa), tagliate a fettine anziché frullate.

GAMBERONI E ANANAS GRIGLIATI

Ingredienti per 4 persone:
8 gamberoni freschi, 1 ananas, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Sciacqua e pulisci con cura i gamberoni tenendoli interi. Taglia l’ananas ricavandone 8 fette spesse 1 cm. Scalda la griglia. Cuoci per primi i crostacei, finché avranno un bel colore rosso-arancione.

Poi passa alla frutta, facendo attenzione a lasciarla sul fuoco per pochissimo tempo. Disponi le fette di ananas su 4 piatti e adagiavi sopra i gamberoni. Infine, condisci con olio, sale e pepe.

È OK PERCHÉ: l’ananas è ricco di bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine, ha proprietà antinfiammatorie e riduce edemi e gonfiori. Ma ricorda che se la lasci a lungo a contatto con il calore, la bromelina si denatura. E addio vantaggi.

Rimangono comunque le fibre, utili per riequilibrare la flora batterica intestinale e contrastare la stipsi. I gamberi, invece, stimolano il rilascio di colecistochinina, un ormone che aumenta la sazietà.

RAGÙ DI FRUTTI DI BOSCO SU PANE CROSTATO

Ingredienti per 4 persone:
300 g di frutti di bosco misti, 2 cucchiai di miele, 4 fette di pane integrale o ai cereali misti (sempre integrali).

Lava accuratamente i frutti, tamponali con carta da cucina, poi aggiungili al miele, che avrai fatto scaldare in una padella. Abbassa la fiamma e continua a mescolare finché more & Co. saranno cotte e avranno rilasciato un sughetto denso. Quindi lascia intiepidire. Fai crostare le fette di pane. Distribuisci sopra il ragù dolce e porta in tavola.

È OK PERCHÉ: i frutti di bosco cotti non contengono quasi più vitamina C, distrutta dal calore, ma rimangono fonte di fibre (che si aggiungono a quelle del pane integrale) e di minerali (in particolare potassio). Consumati a colazione, ti permettono di stimolare l’intestino fin dal mattino.

Articolo pubblicato sul n. 43 di Starbene in edicola dall'11/10/2016

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