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Dieta vegetariana: come iniziare senza rischi

In Italia sempre più persone rinunciano a carne e pesce. Ecco i suggerimenti degli esperti per evitare carenze nutrizionali



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Umberto Veronesi, oncologo di fama mondiale, ne è un convinto assertore da tempo. La dieta vegetariana è la più sana: aiuta a prevenire il cancro e altre gravi malattie (dall’infarto, al diabete, al Parkinson) e a vivere bene e a lungo. Non solo, è l’alimentazione più rispettosa degli animali e dell’ambiente (anche per questo il numero di chi la segue è in aumento).

Secondo l’ultimo Rapporto Eurispes i vegetariani rappresentano il 7,1% della popolazione (erano il 5,7% nel 2015), mentre i vegani (oggi l’1% degli italiani) erano un anno fa solo lo 0,2%. Insieme alla Germania, il nostro è il Paese della Ue con più persone che hanno rinunciato a carne e pesce.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

Se vuoi passare alla nuova dieta senza rischiare carenze nutrizionali (in particolare di vitamina B12) non devi fare di testa tua. Lasciati guidare da una vera esperta in materia, Luciana Baroni, medico, presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana e autrice di vari libri sull’argomento, tra cui il PiattoVeg, il PiattoVeg_Mamy e il nuovissimo il PiattoVeg_Junior (Sonda, 16 €). Potrai dire addio a carne e pesce senza problemi, ma, anzi, guadagnandoci in salute.

CAMBIA ALIMENTAZIONE CON GRADUALITÀ

«Per permettere al tuo organismo di adattarsi meglio alle variazioni del menu, inizia a consumare maggiori quantità di cibi vegetali», consiglia la dottoressa Baroni, che ha coordinato la realizzazione delle Linee Guida per vegetariani italiani.

«Successivamente, sperimenta alternative vegane ai piatti che già conosci, come la carbonara con tofu e seitan, gli spaghetti con ragù vegetale e così via». Con gradualità ti accorgerai che nel tuo piatto non c’è più spazio per gli alimenti di origine animale».

VARIA IL PIÙ POSSIBILE I TUOI MENU

«È la migliore garanzia che la tua dieta sia equilibrata », commenta la nostra esperta. Oggi è facile trovare anche al super cibi una volta venduti solo nei negozi di alimenti biologici o naturali. Dai cereali (quinoa, bulgur, miglio) ai semi (di canapa, girasole), dagli oli (di lino, riso), alla soia e ai suoi derivati (tofu e tempeh) al seitan (a base di glutine di frumento). Segno evidente che questi prodotti sono ormai entrati nelle case della maggior parte di noi.

NON ESAGERARE CON FORMAGGI E UOVA

«Se vuoi guadagnarci in salute la presenza di questi alimenti nella dieta deve essere ridotta al minimo », afferma la dottoressa Baroni. «La carne e il pesce vanno sostituiti soprattutto con legumi, cereali, noci e altra frutta secca e, volendo, con prodotti a base di soia e seitan.Non dimenticare che i cibi vegetali sono in grado di fornire tutte le proteine necessarie, libere da grassi e ricche di fibra».

RISPETTA IL TUO FABBISOGNO CALORICO

Puoi fare una dieta vegetariana anche senza affidarti a un dietologo. Ma devi essere ben informata. Nel sito piattoveg.info, curato dalla dottoressa Baroni, trovi molte informazioni utili, come le indicazioni per calcolare il tuo fabbisogno calorico, in base all’età e all’attività fisica, e il menu corrispondente, con 15 varianti: da 1200 fino a 4000 calorie giornaliere (noi ti proponiamo quella da 1600).

Inoltre ci sono importanti suggerimenti sui nutrienti “critici”: vitamina D, Omega 3 e, soprattutto, vitamina B12 (forse potrebbe esserti d’aiuto un integratore).

FAI UNA VOLTA ALL’ANNO QUESTI ESAMI

Seguendo una dieta correttamente bilanciata o applicando le regole del piattoveg.info, il rischio di lasciare il tuo organismo a corto di nutrienti è ridotto a zero. Ma per essere sicura di non avere carenze programma una volta all’anno questi esami del sangue, suggeriti dalla dottoressa Baroni. Emocromo completo (con la conta dei globuli bianchi e rossi, la misurazione dell’emoglobina e del volume cellulare medio...).

Controlla inoltre i livelli di vitamina B12, omocisteina, acido folico. Se hai problemi con il ferro (perché magari i tuoi flussi sono abbondanti), misura anche sideremia, transferrinemia, ferritinemia: serve per verificare se ti manca questo minerale. E se qualche valore risulta sballato, parlane al tuo medico.

IL TUO MENU VEG - da circa 1600 calorie al giorno

TUTTI I GIORNI

>COLAZIONE 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (riso, avena) addizionato con calcio, 45 g di pane integrale spalmato con 15 g di crema di frutta secca o semi

>SPUNTINO DI METÀ MATTINA 150 g di frutta fresca (per esempio 1 banana); 30 g di noci

>SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta, addizionato con calcio; 15 g di pop-corn; 75 g di frutta fresca (per esempio 1 kiwi)

>IN PIÙ A CENA 5 g di olio di lino e 30 g di pane integrale


LUNEDÌ

>PRANZO Insalata di farro (piatto unico): 60 g di farro + 100 g di zucchine + 100 g di melanzane + 50 g di peperoni + ceci lessati (90 g pesati secchi, 240 g cotti) o 60 g di ceci secchi o 160 g cotti se a cena mangi il formaggio

>CENA Pasta ai broccoli: 30 g di pasta integrale, 150 g di broccoli, 50 g di cipolla, 2 g di timo; insalata: 50 g di lattuga + 100 g di pomodori + 20 g di formaggio

MARTEDÌ

>PRANZO Risotto: 60 g di riso integrale + 100 g di spinaci; polpette di verdura: 50 g di patate + 50 g di carote + 100 g di cavolfiore + 30 g di lenticchie (pesate secche) + 5 g di menta; 100 g di cavoletti di Bruxelles al vapore

>CENA Pasta (30 g integrale) al pesto di tofu (40 g) o formaggio (10 g) + 10 g di pomodori secchi; fagioli corona (45 g secchi, 120 g cotti) + 200 g di fondi di carciofo

MERCOLEDÌ

>PRANZO Pasta al seitan e curry: 60 g di pasta integrale + 30 g di seitan + 80 g di tofu + 50 g di cipolla + 1 g di curry e 10 g di semi di lino macinati; zucchine trifolate: 250 g di zucchine + 50 g di cipolla + 2 g di timo 

>CENA Minestra di fagioli (30 g secchi, 80 g cotti) e bulgur (30 g); 250 g di peperoni al forno

GIOVEDÌ

>PRANZO Orzotto ai porcini: 60 g di orzo + 50 g di cipolla + 100 g di funghi + 2 g di timo + 10 g di semi di lino macinati; zucca e porri al forno: 200 g di zucca + 50 g di porro + 5 g di rosmarino

>CENA Pasta aglio e olio: 30 g di pasta integrale + 5 g di aglio, + 1 cucchiaino di olio d’oliva + peperoncino + 3 g di maggiorana; insalata di ceci e rucola: ceci (90 g secchi, 240 g cotti oppure 60 g secchi o 160 g cotti + 1 uovo) + 10 g di prezzemolo + 2 g di timo + 10 g di rucola macinata + 100 g di pomodori ciliegini + limone qb

VENERDÌ

>PRANZO Pasta al basilico: 30 g di pasta integrale + 40 g di tofu + 10 g di basilico + 10 g di semi di lino macinati; crema di cannellini: fagioli (45 g secchi o 120 g cotti) + 3 g di timo; 200 g di melanzane alla piastra con 5 g di prezzemolo tritato

>CENA Riso agli asparagi: 60 g di riso integrale + 150 g di asparagi + 50 g di cipolla; 80 g di tempeh o 20 g di formaggio + 10 g di pomodori secchi + 200 g di pomodori maturi + 10 g di olive nere

SABATO

>PRANZO Insalata di quinoa ai peperoni: 60 g di quinoa + 10 g di paté di olive + 100 g di peperoni + 5 g di capperi + 5 g di basilico + 10 g di semi di lino macinati; fave stufate con cicoria: fave (45 g secche o 120 g cotte) + 150 g di cicoria + 5 g di aglio

>CENA Spaghetti crudisti di zucchina: 200 g di zucchine condite con un paté di 100 g di cavolo nero e 2 g di timo; kamut con lenticchie: 30 g di kamut + 50 g di cipolla + lenticchie (45 g pesate secche o 120 g se cotte oppure 15 g secche o 40 g cotte + 20 g di formaggio) + 2 g di cumino

DOMENICA

>PRANZO Farrotto ai carciofi: 60 g di farro + 50 g di carciofi + 50 g di cipolla + 5 g di aglio + 10 g di semi di lino macinati; insalata di borlotti: fagioli (30 g secchi o 80 g cotti) + 200 g di rape rosse oppure 20 g di formaggio + 200 g di rape rosse 

>CENA Spaghetti ai peperoni: 30 g di spaghetti integrali + 100 g di crema di peperoni; lenticchie al pomodoro: lenticchie rosse (60 g secche o 160 g cotte) + 50 g di conserva di pomodoro + 5 g di rosmarino; insalata: 50 g di cavolo cappuccio verde + 50 g di cavolo cappuccio rosso + 50 g di finocchio con limone, zenzero e 30 g di uva sultanina

Articolo pubblicato sul n. 26 di Starbene in edicola dal 14/06/2016

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