Dieta vegetariana: gli alimenti proteici che non possono mancare

DIETA VEGETARIANA: SANA E COMPLETA

Chi pensa che i vegetariani non consumino cibi proteici si sbaglia! Infatti la dieta vegetariana, se portata avanti correttamente, può anche risultare completa ed equilibrata. È importante però mantenere uno stile alimentario differenziato, che sia vario nel corso dei giorni della settimana, e che includa cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi, olii vegetali, erbe, spezie e dolci (meglio evitare quelli confezionati, ricchi di conservanti). In questo modo è possibile assumere tutti i nutrienti, le fibre, gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche fondamentali per l’organismo.

Alcune vitamine, come la B12 (per la sintesi del DNA e dell’RNA), vanno tenute sotto controllo e una loro potenziale carenza può essere scongiurata assumendo regolarmente latticini e uova.

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GLI ALIMENTI PROTEICI DELLA DIETA VEGETARIANA

Quali alimenti di origine vegetale non possono mancare nella dieta vegetariana in funzione del loro apporto proteico, quando sostituiscono del tutto carne e pesce?

Le principali fonti vegetali di proteine sono:
- legumi: soia (la più ricca in termini proteici), fave (27 g di proteine su 200 g di prodotto lessato), lenticchie (23 g), piselli (22 g), ceci (16 g) e fagioli (12 g). Rappresentano una delle migliori fonti vegetali proteiche e sono, inoltre, ricchi di lisina (amminoacido essenziale che stimola la formazione di anticorpi e aiuta a fissare il calcio nelle ossa);
- frutta secca: pinoli (32 g di proteine su 100 g di prodotto), mandorle (22 g), anacardi (15 g), noci (14 g), pistacchi (14 g) e nocciole (13 g).
- cereali: riso integrale, fiocchi d’avena, grano duro, farro e seitan (derivato del frumento con elevato contenuto proteico)… Da preferire i cereali integrali a quelli raffinati;
- quinoa: alimento privo di glutine, ma ricco di sali minerali (ferro, zinco, magnesio e fosforo), fibre; vanta inoltre un buon apporto proteico (14 g di proteine per 100 g di prodotto crudo);
- verdure e ortaggi: broccoli, asparagi, carciofi, spinaci, melanzane, peperoni… fonti di proteine, vitamine, fibre e sali minerali;
- semi: di lino, di girasole, di zucca e di canapa, ricchi di antiossidanti, ferro, minerali e fibre;
- alga spirulina: ricca di proteine, vitamine A, C ed E, iodio e amminoacidi preziosi per l’organismo; possiede anche proprietà anticancro e si assume sotto forma di integratore alimentare, in polvere o essiccata;

In una dieta vegetariana completa non può mancare il lievito di birra, in quanto è un ottimo integratore naturale, che supplisce alla carenza di vitamina B (eccetto per la B12) e apporta oligoelementi, enzimi naturali e amminoacidi essenziali.

SOIA E DERIVATI

Per quanto concerne i grassi e il colesterolo, la dieta vegetariana è considerata più salutare di quella carnivora, essendo totalmente priva di grassi saturi e ricca di alimenti più facilmente digeribili.

Per evitare carenze è opportuno inserire cibi alleati con elevato contenuto di sostanze nutritive. Fra questi i derivati della soia sono ottimi, come il tofu, formaggio vegetale ricco di proteine e minerali (zinco e ferro) oltre che di omega 3 o il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. In commercio ci sono anche wurstel, salsicce, bistecche e polpette vegetali a base di soia.

Il latte di origine animale può essere sostituito da quello di soia (da cui è possibile ricavare alcune preparazioni, come la maionese e la panna vegetale), di riso, di mandorle o di nocciole. Questi latti sono spesso addizionati con calcio, vitamina B12 e vitamina D.

L’IMPORTANZA DEL FERRO E DEL CALCIO

Fra i minerali non bisogna dimenticarsi di assumere quotidianamente il ferro, inserendo nel proprio regime alimentare alcuni cibi mirati, come il cacao amaro, i fagioli, le lenticchie, il radicchio, la cicoria, gli spinaci, i lupini, la rucola, i fichi secchi, le mandorle e gli anacardi. Abbinandoli a prodotti ricchi di vitamina C (agrumi e kiwi), si aumenta l’assorbimento di questo prezioso minerale da parte dell’organismo. Attenzione al caffè, al tè, al  vino rosso (polifenoli) o all’eccesso di calcio, che potrebbero limitarne/inibirne l’assimilazione

Anche il calcio può essere assunto facilmente attraverso tutti i tipi di legumi (principalmente soia, ceci e fagioli) e con le verdure, come rucola, broccoletti, spinaci (in generale tutte le verdure a foglia verde e i loro germogli). Da non sottovalutare questo importante elemento per evitare problemi alle ossa, come l’osteoporosi.