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La dieta del dopo vacanze

Con qualche ritocco alle porzioni si smaltiscono i chili presi durante le ferie



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Le vacanze sono terminate. Ma niente magoni, almeno per  quanto riguarda la linea. Rimettersi in carreggiata dopo gli stravizi dell’estate non è difficile come ti immagini. Naturalmente, se seguirai i consigli del nostro team di esperti.

Ecco qui un menu completo, per nulla restrittivo. «Rispetto allo schema base le porzioni di alcuni alimenti sono state un po’ ridotte. Ma questa “revisione” è talmente leggera che quasi non te ne accorgerai», commenta la dietologa Carla Lertola. «I cereali, per esempio, sono passati da 70-80 g a 60 g per te e da 100-120 g a 90 g per lui».

Grazie poi alle ricette che il nostro biologo chef, Fiorenzo Frumento, ha sperimentato per rendere ancora più piacevoli i menu del fine settimana, non ti sembrerà nemmeno di essere a dieta. Questa volta imparerai a fare la tartare di frutta e verdura con il salmone affumicato e l’insalata fresca di riso integrale, due vere squisitezze. Rispetta lo schema per un mese e tornerai al peso che avevi prima delle vacanze. Senza stress.

Fai la tua domanda ia nostri esperti

LUNEDÌ
COLAZIONE - 1 tazza di caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO - Tomino, insalata belga alla griglia, pane integrale
CENA - Pollo al rosmarino, rucola, pane di kamut

 Il pane integrale sceglilo bio
«Il pane integrale si trova in commercio in tante versioni, ma quello a fette è imbattibile quanto a praticità. Sceglilo bio, perché eventuali residui di fitofarmaci tendono a concentrarsi proprio nelle fibre», consiglia il nostro tecnologo alimentare.

MARTEDÌ
COLAZIONE - 1 tazza di caffè o tè, yogurt magro, muesli (max 430 cal/100 g)
PRANZO -  Frittata di porri cotta al forno, riso basmati, songino
CENA- Farfalle con fontina e pomodorini pachino, scarola

Tieni i pomodori fuori dal frigorifero
«Il pomodoro di Pachino è tutelato dal marchio IGP, a testimonianza della sua bontà. Contrariamente a quanto si crede, è meglio conservarlo fuori dal frigorifero», dice l’esperto. «Mantiene la giusta consistenza e il gusto migliora».

MERCOLEDÌ
COLAZIONE - 1 tazza di caffè o tè, latte parzialmente scremato, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO - Trofie con pomodorini, acciughe e capperi, insalata mista
CENA - Prosciutto crudo e fichi, cicoria, pane ai semi di sesamo.

Ok al prosciutto DOP
«Si fa in fretta a dire “crudo”, ma tra un prodotto e l’altro ci può essere una grande differenza», avverte Donegani. «Nella scelta, preferisci i prosciutti DOP, anche nelle praticissime vaschette, e assicurati sempre che non contengano nitrati o nitriti».

GIOVEDÌ

COLAZIONE -1 tazza di caffè o tè, yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO - Pasta integrale con fagioli, melanzane e zucchine grigliate, insalata riccia
CENA - Scaloppine di tacchino con cubetti di zucca aromatizzati al timo, lattuga, pane ai cereali.

Come sono pratiche le insalate pronte!
L’insalata riccia è squisita, ma pulirla è una noia. «Acquista senza timori quella prelavata in busta», consiglia il tecnologo alimentare, «ma a patto che non debba essere sciacquata prima dell’uso (è una garanzia di maggiore igiene).

VENERDÌ

COLAZIONE - 1 tazza di caffè o tè,  latte parzialmente scremato, biscotti secchi (max 430 cal/100 g)
PRANZO - Zuppa speziata di lenticchie rosse e farro con cumino curcuma e alloro, mix di verdure grigliate
CENA-  Tartare di frutta e verdura con salmone affumicato, pane integrale

La ricetta dello Chef Fiorenzo
Tartare di frutta e verdura con salmone affumicato 

PER 4 PERSONE: 1 melone, 1 cetriolo, 1 mela verde, 1 mazzetto di insalata verde, 250 g di yogurt greco magro, 1 limone, 1 mazzetto di basilico, 40 g di olio evo, sale e pepe, 200 g di salmone affumicato. 

Adagia la tartare (preparata con il melone, la mela e il cetriolo a dadini, conditi con yogurt, basilico, olio evo, succo di limone, sale e pepe) sopra le foglie di insalata. Termina con il salmone a pezzetti e altro basilico.

SABATO
COLAZIONE -1 tazza di caffè o tè, yogurt magro, corn flakes (max 430 cal/100 g)
PRANZO - Insalata di quinoa con scamorza, spinaci crudi, peperoni e ravanelli
CENA- Pesce spada con salsa di soia e sesamo, mix di verdure al vapore pane ai semi di girasole.

Non farti ingannare dal falso pesce spada
«In pescheria, assicurati che al suo posto non ti venga venduto il palombo, molto meno pregiato», mette in guardia Donegani. «Lo spada lo riconosci per la X più scura che le fasce muscolari disegnano nel trancio. Ok anche a quello surgelato: è sicuro e garantisce un alto valore nutritivo».

DOMENICA
COLAZIONE -
1 tazza di caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti integrali (max 430 cal/100 g)
PRANZO - Bresaola, fagiolini, pomodori e mix di insalata, pane di segale
CENA Riso integrale bio e macedonia di frutta e verdura.

La ricetta dello Chef Fiorenzo
Riso integrale bio e macedonia di frutta e verdura

PER 4 PERSONE: 250 g di riso integrale bio, 80 g di piselli, 1/2 peperone rosso, 2 zucchine, 2 carote, 1 pera, 8-10 susine viola, menta, 40 g di olio evo, aceto di miele, sale e pepe.

Cuoci il riso in acqua salata, fallo raffreddare e condiscilo con 10 g di olio, sale e pepe. Taglia le verdure e la frutta a dadini molto piccoli, uniscile ai piselli e insaporiscile con un’emulsione di 30 g di olio, menta, sale, pepe e aceto di miele. Disponi il riso su un piatto da portata, allargandolo un poco, e al centro disponi la macedonia.

PORZIONI

Latte parzialmente scremato 150 g - 150 g
Yogurt magro anche alla frutta 125 g - 150 g
Prodotto da forno o cereali 30 g - 40 g
Cereali 60 g - 90 g - Carne 120 g - 150 g
Pesce 150 g - 200 g - Formaggi freschi 100 g - 100 g
Formaggi stagionati 50 g - 70 g - Legumi secchi 60 g - 80 g
Legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
Uova 2 - 2 (max 1 volta/settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè
Frutta fresca di stagione 300 g - 400 g
Verdura libera e in abbondanza

Articolo pubblicato sul n. 37 di Starbene del 02/09/2015

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