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Contorni: ricette golose per chi è a dieta

Le verdure di stagione con qualche ingrediente speciale sono pronte e gustose in poco tempo



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A dieta, si sa, le verdure sono libere. Gli esperti ci invitano sempre a mangiarne a volontà. E così nei nostri menu light trionfano piatti di melanzane e zucchine grigliate, insalatone miste, cavolini di Bruxelles e carote lessate. Ma tutti questi ingredienti, così benefici per il nostro organismo e importanti per il buon esito del programma dimagrante (saziano grazie alle fibre, sono utili anche per regolare l’intestino e regalano minerali e vitamine), si possono trasformare facilmente e in pochi minuti in contorni golosi.

È il nostro biologo-chef, Fiorenzo Frumento, che ci insegna a farlo: basta scegliere vegetali di stagione, certamente più gustosi (nelle ricette qui di seguito sono protagonisti i funghi, le bietole e i broccoli) e aggiungere altri tocchi di sapore, per esempio, qualche gheriglio di noce o una manciata di semi di zucca (entrambi fonti di grassi buoni).

«Confermo: via libera alle verdure», dice la dottoressa Carla Lertola, ideatrice della Dieta Libera di Starbene. «Meglio ancora,poi, se sono cucinate con cura. Basta solo fare attenzione ai condimenti. Ricordando che ogni giorno abbiamo a disposizione 4 cucchiaini da tè di olio extravergine d’oliva per lei e 6 per lui».

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INSALATA FRESCA DI FUNGHI E NOCI

Ingredienti per 4 persone: 4 funghi porcini (o champignon), 1 mazzetto di bietoline da taglio, 1 mazzetto di rucola, 4 noci, 1 gambo di sedano, 40 g di olio extravergine d’oliva, limone, senape di Digione dolce.

Preparazione: mescola con una frusta olio, limone e senape (ne basta 1 cucchiaino da caffè) fino a ottenere una salsa. Pulisci i funghi e il sedano e affettali. Lava le bietole e spezzetta le noci. Metti tutte le verdure in una ciotola, condisci con la salsa e completa con le noci.

È OK PERCHÉ: i funghi sono una buona fonte di sali minerali, tra cui potassio, fosforo, rame e selenio. «Usali spesso nei tuoi menu, perché danno tanto sapore e forniscono pochissime calorie (solo 25 per 100 g)», consiglia il nostro biologo chef, Fiorenzo Frumento.

VERDURE AL VAPORE CON SALSA AL FORMAGGIO

Ingredienti per 4 persone: 1 mazzetto di bietole, 1/2 broccolo romano, 2 cipolle bianche, 200 g di zucca, 4 carote, 4 patate, 100 ml di latte, sale e pepe, 40 g di formaggio grattugiato, maizena.


Preparazione:
lava e pulisci le verdure, tagliale a tocchetti e cuocile a vapore. Prepara la salsa di formaggio facendo sciogliere nel latte il parmigiano, 1 cucchiaino di maizena, sale e pepe. Servi con gli ortaggi preparati.

È OK PERCHÉ: la cottura al vapore permette di mantenere quasi inalterate le caratteristiche nutrizionali e organolettiche delle verdure. «L’importante è rispettare i tempi di cottura. E naturalmente, se usi i cestelli di bambù impilabili, sistema le verdure più dure in basso e quelle più morbide in alto», raccomanda l’esperto.

INSALATA DI BARBABIETOLE E PERE

Ingredienti per 4 persone: 2 pere, 2 barbabietole cotte, 1 cipolla rossa, 1 mazzetto di indivia, 4 carote, 40 g di olio extravergine d’oliva, 20 g di aceto di miele, sale e pepe, 1 cucchiaino di miele di agrumi, semi di zucca.

Preparazione: lava, pulisci e taglia le pere, la cipolla e le carote a pezzi sottili. Tienili per qualche minuto in acqua e ghiaccio. Prepara una vinaigrette con l’aceto di miele, l’olio, il miele di agrumi, sale e pepe. Asciuga le verdure, aggiungi la barbabietola a fette e l’indivia tagliata e condisci con la vinaigrette. Completa con i semi di zucca tostati in padella.

È OK PERCHÉ: è un contorno particolarmente ricco di fibre, utili per l’intestino, ed è rinfrescante e rimineralizzante. Il sapore? «Il mix barbabietola e pere è equilibrato e non risulta troppo dolciastro», assicura Fiorenzo Frumento.

Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 3/11/2015

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