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Dieta: la frutta ok

Per restare in forma è meglio puntare su quella che attiva il metabolismo, brucia i grassi e dona sazietà



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di Giorgio Donegani

È tempo di fragole. Non solo sono poco energetiche (appena 27 calorie in 100 g) e fonte di vitamina C (ben 54 mg in un etto). Contengono anche una sostanza preziosissima per la salute e la linea: la fisetina.

Diversi studi hanno dimostrato che può allungarci la vita, migliorare la memoria, prevenire l’Alzheimer, combattere la proliferazione delle cellule tumorali. Alcuni, che può anche darci una mano a dimagrire, attivando i geni della magrezza. Ma quali altri frutti dobbiamo consumare per restare in forma e perdere qualche chilo?

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NON FISSARTI SULLE CALORIE

Il “difetto” di questo alimento è che può fornire molti zuccheri semplici (ecco perché nella nostra Dieta Libera non devi assumerne più di 400 g al giorno) che finiscono nel sangue facendo impennare la glicemia: così il pancreas è chiamato a produrre insulina, un ormone che li trasforma in grassi di riserva remando contro i nostri sforzi di dimagrire e favorendo, a lungo andare, aumento di peso e diabete. Ma la questione non è così semplice.

La frutta migliore per fare pace con la bilancia non è necessariamente quella meno energetica e dolce. Alcune varietà poco caloriche, come il melone Cantalupo, che dà 33 calorie e 7,4 g di zuccheri, andrebbero portate in tavola meno dell’uva che, a parità di peso, ti regala 61 calorie e 15,6 g di dolcezza. Non stiamo dando i numeri, solo riportando i dati di una ricerca pubblicata sull’autorevole British medical Journal.

Secondo i risultati dello studio condotto dal gruppo di Isao Muraki, dell’Harvard School of Public Health di Boston (Usa), chi mangia 3 porzioni alla settimana di acini (bianchi o neri non fa molta differenza), mirtilli e mele ha un rischio più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi sceglie pesche, albicocche, arance o melone.

Il merito è della quercitina, noto antiossidante, che sembrerebbe in grado di migliorare l’utilizzo del glucosio da parte dei muscoli. Ma i tipi che possono funzionare poco per raggiungere un obiettivo possono dimostrarsi la scelta giusta per un altro. E sostenerti nella lotta contro i chili di troppo.

DEPURATI CON PESCHE E MELONE

Questi due frutti, che come abbiamo appena visto non sono utili per prevenire il diabete, possono comunque darti una mano a conquistare il peso ideale. Forniscono potassio, che favorisce il lavoro dei reni. Servono quindi per eliminare scorie e tossine e contrastano il gonfiore e la cellulite che spesso si forma a causa del ristagno di liquidi.

Anche l’ananas fresco (che pure contiene ben 10 g di zuccheri semplici) è l’ideale per “levigare” cosce e glutei. Tutto merito della bromelina che, oltre a facilitare la digestione delle proteine, riduce le infiammazioni localizzate e migliora gli scambi tra le cellule e il tessuto interstiziale (se non sono ottimali, facilitano la comparsa della buccia d’arancia). L’ananas, grazie allo iodio e al potassio, agisce poi sulla tiroide e sui reni, attivando il metabolismo.

BRUCIA DI PIÙ CON IL POMPELMO

In auge negli anni passati, la dieta con questo frutto è stata riabilitata da uno studio condotto dal Centro di ricerche sul metabolismo e la nutrizione della Scripps Clinic di San Diego, che ha dimostrato come il pompelmo ha davvero un effetto dimagrante, legato alla presenza di particolari enzimi capaci di ridurre i livelli di insulina e di glucosio nel sangue e di aiutare l’organismo a usare in modo più efficiente gli zuccheri.

Inoltre, il pompelmo è ricco di fibre, che rallentano l’assorbimento dei cibi, e ontiene fenilalanina, un aminoacido che aumenta la produzione di adrenalina, facendo consumare più calorie, e che stimola i centri della sazietà, riducendo l’appetito.

Anche i lamponi sono un eccezionale bruciagrassi: contengono un enzima, il chetone, che aumenta il rilascio di adiponectina, l’ormone che spinge l’organismo a produrre energia attingendo dalle riserve di adipe localizzato.

PUNTA SULLA VARIETÀ

Il colore si associa in genere a una particolare ricchezza di sostanze protettive: il giallo-arancio al betacarotene (nelle albicocche), il viola agli antociani (mirtilli e uva), il rosso al licopene (l’anguria ne è una miniera).

Chi l’ha detto poi che la frutta non vada consumata alla fine del pasto? È solo un vecchio pregiudizio, smontato dagli esperti della famosa Mayo Clinic di Rochester: per il nostro organismo è del tutto naturale digerire più alimenti contemporaneamente, anzi, la presenza di vitamina C, abbondante in frutti di bosco, agrumi, kiwi, è preziosa per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale. 

DI STAGIONE E A KM ZERO

> bio è ancora più sana e nutriente  -«Quando possibile, acquista la frutta direttamente dai piccoli produttori. Meglio ancora se la trovi “bio”, certificata a norma di legge», consiglia la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. Molte ricerche (in particolare anglosassoni) indicano che è spesso più ricca di vitamine. Di sicuro è priva di residui tossici e può essere consumata tranquillamente con la buccia, che è la parte con più fibre, utili per ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi (insomma, di calorie).

> le dimensioni non contano - «Non lasciarti sedurre dai frutti grossi e senza imperfezioni, di categoria extra», consiglia la nostra super esperta. «Si differenziano dagli altri per l’estetica, ma spesso il loro bell’aspetto è il risultato di coltivazioni in serra. Nella scelta lasciati guidare invece dalla stagionalità. Acquisterai prodotti migliori (come gusto e nutrienti), spendendo anche meno».

 Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene in edicola dal 19/04/2016

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