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A dieta con il pane giusto

È fonte di carboidrati e, nelle dosi consigliate, può essere consumato anche all’olio o al latte



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di Giorgio Donegani

Chi ha detto che il pane fa ingrassare? Nella giusta quantità, fino a 5 porzioni da 50 g al giorno in una dieta da 2100 calorie (vedi sapermangiare.mobi del Ministero per le politiche agricole, alimentari e forestali) è fondamentale come fonte di carboidrati complessi nella tua dieta, a patto di consumarlo in sostituzione (e non in aggiunta) di altri alimenti amidacei come la pasta, il riso, le patate. Ecco quello che devi sapere prima di fare la spesa.

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INTEGRALE HA POCHE CALORIE

Il pane "scuro" ne fornisce appena 224 all’etto e, in aggiunta, contiene tante fibre (6,5 grammi). È il più consigliato se devi tenere il peso sotto controllo perché ha un elevato potere saziante. E in più stimola l’intestino pigro.

Il pane di segale è ancora meno energetico (219 calorie), ma molto ricco di sodio (580 mg). Non va bene quindi se soffri di pressione alta o ritenzione idrica, perché tende a trattenere i liquidi, influendo negativamente sulla pressione sanguigna e appesantendo in più la silhouette. Quando segui un regime alimentare iposodico ti conviene puntare sulle insipide pagnotte toscane.

Se poi limiti le porzioni, puoi variare, portando in tavola anche quello al latte (295 calorie all’etto), che ti regala anche calcio (130 mg). Oppure quello all’olio: il più nutriente di tutti, con 299 calorie per 100 grammi e il 5,7% di grassi. Non trascurare infine quello di grano duro, più ricco di glutine rispetto al pane che ha come protagonista la farina di grano tenero. Il più famoso è quello di Altamura, che ha anche il bollino Dop (Denominazione di origine protetta).

Preferisci la rosetta? Sul piano della composizione nutritiva è ok, ma è un po’ meno digeribile e diventa subito rafferma. E quello con l’aggiunta di semini? Che siano di sesamo piuttosto che di papavero, la loro presenza non cambia di molto il valore nutritivo, aumenta soltanto un pochino la quantità di grassi buoni (polinsaturi e precursori degli Omega 3).

CON IL LIEVITO MADRE È PIÙ DIGERIBILE

Questo tipo di lievito si ottiene lasciando all’aria un po’ di impasto di farina (o semola) e acqua, in modo che i microbi dell’ambiente inizino a fermentarlo. A differenza di quello industriale (di birra) che è composto da un solo tipo di microrganismi, quello madre è formato da un mix di batteri che agiscono sull’impasto in profondità, rendendo il pane meno “pesante” per lo stomaco. In genere la tipologia del lievito utilizzato viene specificata sull’etichetta, in ogni caso riconosci i prodotti ottenuti con quello madre per il fatto che le bollicine sviluppate nella mollica (la cosiddetta alveolatura) sono piccole e diffuse.

Ma il lievito madre ha un altro pregio: migliora non solo la digeribilità ma anche la conservabilità. Il pane ha un super nemico: l’umidità, che lo fa diventare molle e favorisce lo sviluppo di muffe che possono produrre aflatossine, fortemente cancerogene. Al momento dell’acquisto ricorda che si mantiene meglio quello di grossa pezzatura, preparato con lievito madre (è buono anche dopo 4-5 giorni), mentre i panini con lievito di birra durano poco, un giorno soltanto.

In ogni caso, per evitare che perda la sua fragranza, conservalo sempre in un sacchetto di carta (permette la traspirazione) e lontano dai fornelli. E se avanza, non gettarlo tra i rifiuti. Si calcola che ogni anno nel nostro Paese vengano buttati 76 chili di pane a testa. Ogni famiglia non mangia, in media, il 28% di quello he acquista. Sono dati pesanti, e sembra che gli italiani se ne stiano accorgendo. Secondo un sondaggio online condotto da Coldiretti, il 18% degli italiani surgela il pane avanzato, il 12% lo grattugia, il 15% lo dà agli animali. Ma lo puoi anche utilizzare per le tue ricette: torte paesane, canederli e gnocchetti, zuppe.

IN CASSETTA È SUPERPRATICO

È saporito (per l’aggiunta di altri ingredienti come le proteine del latte) ed è buono anche al naturale, senza tostatura. Dal punto di vista nutrizionale, le differenze rispetto al pane fresco sono minime: le calorie sono circa 280, i grassi il 4-5%.

L’importante è non superare le 2-3 fette (pari a 50-70 g) a porzione, senza dimenticare che, essendo facile da masticare, rischi di consumarne di più. Occhio anche alla conservazione: una volta aperta la confezione, tienila in un luogo fresco e asciutto e finiscila nel giro di 3-4 giorni.

OK AI PASTI E PER SNACK SANI

«Il pane è un alimento fondamentale della Dieta Libera di Starbene. Puoi mangiarlo due volte al giorno, in alternativa (salvo casi particolari, per esempio se fai molto sport) alla pasta, al riso o ad altri cereali», spiega la dottoressa Carla Lertola. «Questo significa che, se vuoi, puoi concederti due bocconcini o un paio di fette di pagnotta sia a pranzo sia a cena. A condizione, però, di non consumare, nello stesso pasto, spaghetti o patate».

Il pane può diventare anche uno snack sano e sfizioso per te e i tuoi figli. «Taglia a fette uno sfilatino integrale e fallo tostare leggermente, poi condisci con qualche goccia di olio evo, erbe aromatiche, pomodorini o verdure grigliate a piacere», consiglia la nostra esperta.

Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 15/03/2016

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