Cuore: la dieta per proteggerlo

La settimana mondiale senza sale, che terminerà domenica, è l’occasione ideale per provare a ridurre l’uso di questo “ingrediente” pericoloso per la salute. Lo ribadiscono i promotori della World Action on Salt and Health (worldactiononsalt.com) e la Società italiana di nutrizione umana, che da sempre aderisce all’iniziativa.

Dato che il "nemico” si nasconde in molti cibi, devi sempre leggere le etichette nutrizionali dei prodotti che acquisti al super e, se necessario, consultare le tabelle sulla composizione degli alimenti che trovi sul sito nut.entecra.it. Spesso, al posto del sale, è indicato il sodio (uno dei suoi due componenti, quello dannoso per il cuore e le arterie, l’altro è il cloro). Con i consigli della nostra dietologa, che ha preparato per te la “dieta low salt”, saprai cosa portare in tavola pensando al tuo benessere.

«Assumere troppi grammi di sodio (se li moltiplichi per 2,5 ottieni il valore corrispondente di sale) costringe i reni a un superlavoro», spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo. «Questi organi devono infatti lavorare di più per eliminare le quantità di minerale in eccesso! Non solo. Un’alimentazione troppo sapida causa anche un’impennata della pressione: il volume del sangue aumenta perché, per “diluire” la pericolosa concentrazione salina, l’organismo fa confluire più acqua nelle arterie, favorendo, di conseguenza la comparsa di picchi ipertensivi».

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Così rispetti i limiti

«In media ogni italiano assume 10 grammi di sale al giorno: il doppio di quanto dovrebbe», avverte la nostra esperta. «Restare sotto i 5 grammi consigliati dall’Organizzazione mondiale della sanità può apparire difficile, ma non lo è», afferma la nostra esperta. Ecco qualche consiglio per riuscire nell’impresa.

«Niente saliera in tavola! Metti 2,5 g di sale (pari a mezzo cucchiaino), in una tazzina da caffè e utilizzali per insaporire i cibi che preferisci. Gli altri 2,5 grammi potrai invece assumerli con gli alimenti o le bevande (che contengono naturalmente sodio). Nel menu fai spazio a cereali in chicchi, pasta, frutta, verdura, carne e pesce fresco, uova, latte, yogurt e pane toscano. Stai invece alla larga da formaggi stagionati, salumi, prodotti conservati, salsa di soia, maionese e patatine. Se ti sembra un sacrifico eccessivo, cerca almeno di limitarne le porzioni».

Guarda i dati qui di seguito e ti accorgerai tu stessa di quanto sale (o sodio) può nascondersi in alcuni protagonisti della nostra dieta. Non sai come cambiare le tue abitudini? Prova a seguire lo schema messo a punto dalla nostra esperta (il sabato ti è concessa anche una miniporzione di pizza). Non supererai il limite consigliato dall’Oms (accanto a ogni cibo è indicato l’apporto di sale in grammi) e potrai anche perdere 2 chili in 2 settimane (i pasti, infatti, sono ipocalorici: circa 1300- 1350 calorie al giorno).

Scopri quanto sale (o sodio, il vero nemico) si nasconde in questi alimenti

Pane 50 g (una fetta media): 0,8 g di sale - 0,32 g di sodio pane
Biscotti 20 g (2-4 biscotti): 0,1 g di sale - 0,04 g di sodio
Brioche semplice 40 g (1 brioche): 0,4 g di sale - 0,16 g di sodio
Merendina tipo pan di Spagna: 35 g (1 merendina): 0,3 g di sale - 0,12 g di sodio
Salame:50 g (8-10 fette medie): 1,9 g di sale - 0,76 g di sodio
Prosciutto cotto: 50 g (3-4 fette medie): 0,9 g di sale - 0,36 g di sodio
Pecorino 50 g (1 porzione): 0,9 g di sale - 0,36 g di sodio
Olive in salamoia 35 g (5 olive): 1,1 g di sale 0,44 g di sodio
Prosciutto crudo 50 g (3-4 fette medie): 2,4/3 g di sale - 0,96/1,2 g di sodio
Tonno in scatola 52 g (1 scatoletta): 0,4 g di sale - 0,16 g di sodio
Verdure sottaceto 60 g (3 cucchiai): 1,2 g di sale - 0,48 g di sodio*

*Fonte: SINU-Campagna meno sale più salute 2016

Il tuo menu insipido

COLAZIONE
>AL RISVEGLIO 200 ml di latte (0,25 g) + 30 g di pane toscano + 20 g di marmellata (0,006 g)

SPUNTINI
>A METÀ MATTINA 200 g di frutta fresca (0,012 g)
>A METÀ POMERIGGIO 250 ml di centrifugato di sedano, pomodoro, limone e basilico (0,375 g)

CONDIMENTI
>SALE 2,5 g (1/2 cucchiaino da tè)
>OLIO EXTRAVERGINE 20 g (4 cucchiaini) al dì
>GRANA 5 g (1 cucchiaino) per pasta o riso (0,075 g)

LUNEDÌ

>PRANZO 50 g di pasta con 200 g di pomodorini e basilico (0,015 g); 100 g di petto di pollo (0,082 g); 100 g di lattuga e 100 g di cipollotti (0,05 g)
>CENA 200 g di passato di sedano e porri (0,4 g); frittata di 1 uovo con 100 g di cipollotti (0,22 g); 200 g di cicorino (0,035 g); 50 g di pane toscano

MARTEDÌ

>PRANZO 50 g di pasta con un sugo preparato con 100 g di peperoni (0,005 g); 50 g di prosciutto cotto privato del grasso visibile (0,9 g); 200 g di pomodori (0,015 g)
>CENA crema di 100 g di pisellini secchi (0,095 g); 100 g di scamone di bovino adulto (0,1 g) alla pizzaiola, con 50 g di pomodorini freschi (0,0037 g); 200 g di zucchine crude in insalata (0,11 g); 50 g di pane toscano

MERCOLEDÌ

>PRANZO risotto con 50 g di riso e 100 g di carciofi (0,338 g); 100 g di fiocchi di latte (0,725 g); 200 g di pomodorini e basilico (0,015 g)
>CENA crema di 200 g di cavolfiore (0,04 g), 1 uovo alla coque (0,2 g); 200 g di asparagi surgelati (0,025 g); 50 g di pane toscano

GIOVEDÌ

>PRANZO 50 g di pasta con un sugo a base di 100 g di broccoli (0,03 g); 100 g di filetto di trota agli aromi (0,1 g); 200 g di verdure (0,25 g)
>CENA minestrone con 200 g di verdure miste (0,25 g); 100 g di fesa di tacchino (0,13 g); 200 g di carciofi (0,665 g); 50 g di pane toscano

VENERDÌ

>PRANZO 50 g di pasta con 30 g di ceci secchi (0,005 g); 100 g di nasello cotto con 50 g di pomodori (0,196 g); insalata con 100 g di lattuga e 100 g di cipollotti (0,05 g)

>CENA 200 g di crema di porri e patate (0,085 g); 100 g di ricotta vaccina (0,195 g); 200 g di verdure miste (0,25 g), 50 g di pane toscano

SABATO

>PRANZO risotto con 50 g di riso e 60 g di punte di asparagi surgelate (0,007 g); 100 g di petto di pollo al limone (0,082 g); 200 g di finocchi in insalata (0,01 g)

>CENA 80 g di pizza (1,56 g); 200 g di insalata di lattuga (0,045 g)

DOMENICA

>PRANZO: 50 g di pasta con un sugo preparato con 100 g di melanzane (0,065 g); 150 g di filetto di bovino (0,15 g); 150 g di patate arrosto (0,026 g)

>CENA: hamburger veg con 200 g di verdure miste (0,25 g); 200 g di cipollotti e fagioli secchi lessati (0,25 g); 50 g di pane toscano