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La dieta libera di Starbene, il menu salvatempo

Ecco un esempio di schema settimanale. Se vuoi perdere peso ti consigliamo di rispettare le porzioni indicate qui sotto



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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè con 3-4 biscotti secchi integrali
PRANZO
Frittatina insaporita alle erbette
Insalata mista
Pane di kamut
CENA
Pasta integrale condita con ceci e zucchine con i loro fiori

Sì ai ceci sottovuoto
Oggi non trovi solo i legumi in scatola come alternativa a quelli freschi, decisamente lunghi da preparare. Prova quelli sottovuoto cotti al vapore: subito pronti, mantengono meglio sapore e qualità nutritive.


MARTEDÌ

COLAZIONE
1 tazza di latte parzialmente scremato con una porzione di cereali
PRANZO
Bresaola
Rucola
Pane ai cinque cereali
CENA
Riso con asparagi e parmigiano
Mix di verdure grigliate

Scegli bene la bresaola
Se vuoi portare in tavola un prodotto di qualità preferisci la bresaola ottenuta dalla punta d’anca (è specificato sulla confezione). Sempre molto magra, è particolarmente tenera e dolce, migliore di quella che si ottiene dagli altri tagli di manzo.


MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Yogurt magro, anche alla frutta, con una porzione di cereali
PRANZO
Insalata di pollo con mix di verdure grigliate
Pane integrale
CENA
Couscous con gamberetti, bietole, sedano e finocchio

Bietole in busta, ma bio
Per risparmiare tempo puoi acquistare le bietole già pulite confezionate in busta. Se le trovi bio, però, è meglio perché hanno un contenuto di nitrati (che possono trasformarsi in poco salutari nitriti) più basso.


GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè con 3 fette biscottate spalmate con un velo di marmellata
PRANZO
Insalata di spinaci freschi e mozzarella
Pane di segale
CENA
Tagliata di tonno fresco al sesamo
Pane di segale
Songino e pomodorini

Congela il pane
Il pane di segale a fette è pratico ma una volta aperta la confezione tende a diventare raffermo. Congela quello che non usi: dura anche 6 mesi e quando ti serve lo scongeli in un attimo. Basta passarlo al microonde al minimo della potenza.


VENERDÌ

COLAZIONE
1 tazza di latte parzialmente scremato con 3-4 biscotti secchi integrali
PRANZO
Bulgur con fagiolini, pomodorini, carote e foglie di basilico
CENA
Arista di maiale alle spezie
Mix di verdure al vapore
Pane ai semi di girasole

Bulgur? Precotto
Molto diffuso in Medio Oriente, è un grano frantumato. Quello integrale crudo è ottimo, ma quello precotto è decisamente più veloce da portare in tavola e mantiene bene il suo gusto.


SABATO

COLAZIONE
Yogurt magro, anche alla frutta, con 3 fette biscottate ai cereali spalmate con un velo di marmellata
PRANZO
Riso basmati con prosciutto cotto e misticanza di verdure crude
CENA
Misto di pesce in padella
Mix di verdure grigliate
Pane ai semi di girasole

la ricetta di Fiorenzo
misto di pesce in padella
PER 4 PERSONE: 500 g di coda di rospo, 8-10 gamberetti, 16 vongole, 1 cucchiaio di aceto di miele, 33 g di pomodori tipo Pachino, aglio, prezzemolo, 300 g di patate novelle, 30 g di olio evo, sale e peperoncino. Tempo di preparazione: 20 minuti + pulizia vongole
Metti le vongole in una ciotola d’acqua con una manciata di sale grosso per farle spurgare. Sciacqua e ripeti l’operazione. In una padella a bordi alti fai insaporire l’olio con aglio e peperoncino, poi aggiungi un po’ di acqua e l’aceto di miele, porta a bollore e metti i pomodorini tagliati a metà e le patate, poi la coda di rospo, i gamberi, le vongole e un po’ di prezzemolo intero. Regola di sale e cuoci per circa 15 minuti coperto. Servi il pesce caldo con il suo sugo di cottura.


DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè con 3-4 biscotti secchi integrali
PRANZO
Riso venere con fave cicoria e pecorino
Mix di verdure grigliate
CENA
Insalata mista con feta greca e crostini di pane abbrustoliti

la ricetta di Fiorenzo
riso venere con fave, cicoria e pecorino
PER 4 PERSONE: 280 g di riso nero venere, 300 g di fave fresche pulite, 250 g di cicoria, 3-4 cipollotti freschi, 40 g di pecorino romano, menta fresca, 40 g di olio evo, sale e pepe nero.
Tempo di preparazione: 20 minuti
Cuoci il riso nel doppio del suo peso in acqua salata (circa 18 min., vedi sulla confezione). Nel frattempo sbollenta le fave qualche minuto, poi
mettile in padella con l’olio e il cipollotto tagliato sottile, fai cuocere qualche minuto, quindi aggiungi la cicoria tagliuzzata. Prosegui la cottura, regola di sale e pepe, poi unisci il riso, mescola e servi guarnendo con pecorino grattugiato o tagliato a lamelle e menta fresca.


PORZIONI

PER "LEI"
Latte parzialmente scremato: 150 g
Yogurt magro, anche alla frutta: 125-150 g
Prodotto da forno o cereali: 30 g
Cereali: 70-80 g - Carne: 120 g
Pesce: 150 g - Formaggi freschi: 100 g
Formaggi stagionati: 50 g
Legumi secchi: 60 g - Legumi freschi, surgelati
o in scatola: 140 g - Salumi magri o privati
del grasso visibile: 60 g
Uova: 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva: 4 cucchiaini da tè
Frutta fresca di stagione: 400 g
Verdura: libera e in abbondanza

PER "LUI"
Latte parzialmente scremato: 200 g
Yogurt magro, anche alla frutta: 200 g
Prodotto da forno o cereali: 40 g
Cereali: 100-120 g - Carne: 150 g
Pesce: 200 g - Formaggi freschi: 100 g
Formaggi stagionati: 70 g
Legumi secchi: 80 g - Legumi freschi,
surgelati o in scatola: 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 70 g
Uova: 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva: 6 cucchiaini da tè
Frutta fresca di stagione 400 g
Verdura libera e in abbondanza


Puoi scaricare qui il pdf del menu salvatempo, lo schema settimanale tipo della Dieta Libera di Starbene.

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