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Dieta cronofasting: dimagrire e invecchiare meglio

Limitare i pasti a una sola fascia oraria e digiunare per il resto del tempo aiuta a disintossicarsi e a perdere peso. Ecco come funziona



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Digiunare io? Vuoi scherzare? Arrivo a sera che divoro le gambe del tavolo!”. Quante volte, a chi ti propone di saltare i pasti, hai risposto così. Comprensibile, se la proposta è un digiuno integrale. Ma se si trattasse di un digiuno parziale, limitando la dieta a una fascia oraria?

Dalla mattina fino alla cena anticipata o, al contrario, dalla colazione ritardata fino alla cena. È la dieta Cronofasting, messa a punto dai guru americani della medicina antiage con un occhio alla bilancia e uno all’orologio biologico.

In pratica, un regime part-time, studiato da scienziati del calibro di Walter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California, e di Mark Mattson, neuroscienziato del National Institute on Aging del Maryland (Usa): da anni si occupa di come rallentare le lancette del tempo attraverso l’alimentazione.

A ben guardare, ognuno tende istintivamente a concentrare il consumo di cibo in certi momenti della giornata. C’è chi salta la colazione, bevendo solo un caffè, pranza con un panino e riserva alla sera, quando la famiglia si riunisce a tavola, il pasto principale della giornata. E chi, invece, fa una colazione da re, un pranzo completo e all’ora di cena spilucca qualcosa davanti alla tv.

Si tratta, quindi, di assecondare i ritmi del proprio corpo, mettersi in ascolto dell’appetito, che non è sempre uguale ma intermittente, come una lucina che si accende e si spegne. «In 35 anni non ho mai fatto la colazione», ha dichiarato Mark Mattson al New York Times il 6 marzo scorso. «Appena sveglio ho lo stomaco chiuso e mi viene naturale non
toccare cibo. Concentro i pasti nel pomeriggio-sera, dopo il lavoro, quando ho più tempo di gustarmi le cose. Certo, nella società occidentale, in cui si fanno tre pasti abbondanti, più innumerevoli snack e bevande dal mattino fino a mezzanotte, la proposta del semidigiuno è dirompente. Ma è la strada giusta per dimagrire in salute».


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DAI LA SVEGLIA AL METABOLISMO

I presupposti scientifici del Cronofasting? «Chi rispetta i propri bioritmi e non mangia a tutte le ore mantiene il peso-forma», spiega il dottor Ascanio Polimeni, specialista in Pnei (psiconeuroendocrinoimmunologia) e direttore dei entri della menopausa di Milano e Roma. «Ormoni,
neurotrasmettitori, enzimi digestivi, peristalsi intestinale, anabolismo (la capacità di estrarre energia dal cibo) e catabolismo (la capacità di eliminare le scorie) seguono dei ritmi circadiani.

Spetta a noi assecondarli, concedendo al nostro corpo delle rigeneranti pause di riposo, in cui non c’è bisogno di inserire benzina per carburare». Il primo effetto di mangiare solo nell’arco di 10 ore al giorno (le altre 14 ore non si tocca cibo e si beve soltanto) è quello di perdere circa 4 chili al mese.

«Si torna in linea non solo perché, riducendo la frequenza e il numero dei pasti, si introducono meno calorie. Ma anche perché nelle ore di digiuno l’organismo si depura e mette in moto quei processi utili a riattivare il metabolismo», spiega Polimeni. «In pratica, impara a “sfruttare” e utilizzare al meglio il cibo introdotto.

Il metabolismo pigro, lamentato da molte donne, non è altro che un motore “ingolfato” di caramelle, caffè zuccherati e dolcetti, che ha perso lo smalto giovanile (quando si mangiava senza ingrassare) e ha quindi bisogno di ritrovare la spinta giusta». Nelle ore di digiuno, infatti, il metabolismo aumenta di giri e si bruciano più facilmente le calorie introdotte nella fascia oraria “permessa”.

DIMAGRISCI E MIGLIORI IL TONO MUSCOLARE

Diversi studi dimostrano che il Cronofasting migliora la sensibilità all’insulina, l’ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, e che l’organismo torna a essere “non resistente” nel giro di 16 settimane. Un modo per combattere il diabete senza ricorrere ai farmaci ipoglicemizzanti. 

Inoltre, aumenta la sensibilità alla leptina, l’ormone che invia il segnale di sazietà, e si innalzano i livelli di adiponectina, un altro importante ormone secreto dal tessuto adiposo che vanta un’azione antinfiammatoria e lipolitica. Anche la sintesi proteica migliora. E si dimagrisce bene, con un aumento del tono muscolare.

IL TUO MENU TARATO SULLE "DIECI ORE"

Ecco un programma dietetico settimanale, che va seguito mangiando al massimo nell’arco di 10 ore. Se, per esempio, fai la colazione alle otto del mattino, dovrai anticipare la cena alle sei. Se invece posticipi la colazione alle 11, potrai cenare entro e non oltre le ore 21 (di notte è severamente vietato mangiare).

L’importante è che rispetti il digiuno per 14 ore. In più, sono previsti 2 giorni detox all’interno della settimana, perché il concetto di semidigiuno non è solo giornaliero ma anche settimanale.

Prova a seguire questo schema per 3 o 4 settimane. Ti sbarazzerai dei chili di troppo e ti sentirai piena di energia. E se hai molta “ciccia” da perdere, segui la dieta di mantenimento, osservando questo schema per un altro mese. Nelle 14 ore “free” (libere dal cibo) puoi bere acqua, tè verde e tisane amare.

LE CELLULE SI RIGENERANO

Walter Longo e Mark Mattson hanno osservato che, grazie al Cronofasting, l’organismo si disintossica, eliminando le cellule vecchie e malate per
sostituirle con quelle nuove. Nel giro di tre mesi, ad esempio, si rinnova il 50% dei globuli bianchi del nostro sistema immunitario, che così schiera in campo difese più forti ed efficaci.

«Il processo di autofagia delle cellule (la capacità di eliminarsi quando sono vecchie, danneggiate o malate) viene enormemente incrementato dal digiuno intermittente, con un impulso all’autorigenerazione enorme», precisa Polimeni. «E questo rinnovamento investe tutti i tessuti del corpo, che vengono rivitalizzati».

Lunedì

>COLAZIONE Un bicchiere d’acqua con 1/2 limone spremuto, caffè o tè, 200 g di yogurt di soia con frutti di bosco (200 g), 1 manciata di semi di chia e 5 fave di cacao.
>PRANZO Insalata verde a volontà con 3 noci o mandorle e una manciata di semi (lino, zucca, girasole), 80 g di pasta integrale condita con pomodoro pachino, basilico e 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva.
>MERENDA 2 noci o 2 fave di cacao.
>CENA Cesar Salad: lattuga romana, striscioline di pollo alla griglia, scaglie di parmigiano, 1 uovo sodo. Condisci con succo di limone e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Martedì Giornata detox a ridotto consumo calorico

>COLAZIONE Centrifugato di frutta e verdura: sedano, mela, melograno, ananas, cavolo riccio. Insaporisci con un pizzico di zenzero e di curcuma.
>PRANZO Insalata verde mista, con finocchi e sedano, condita con succo di limone, mezzo avocado, 3 noci e 2 mandorle.
>MERENDA 3 mandorle o 3 fave di cacao.
>CENA Passato di verdura senza legumi a volontà, con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Mercoledì

>COLAZIONE Tè o caffè, due fette di salmone affumicato su una fetta di pane di grano saraceno. Oppure una frittata con due albumi e una fetta di salmone affumicato.
>PRANZO Insalata di quinoa: fai bollire 100 g di quinoa per mezz’ora, scolala e servila con 150 g di gamberetti bolliti, foglie di basilico, 2 pomodorini, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
>CENA Spigola al sale cotta al forno, con zucchine bollite o cotte in padella con pomodorini a piacere, peperoncino, 1 fettina di zenzero e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Giovedì

>COLAZIONE 2 albicocche, 1 pesca, caffè o tè, 200 g di yogurt alla soia, 4 fave di cacao e 1 manciata di semi di chia.
>PRANZO 70 g di pasta integrale (o farro, kamut, mais o segale) condita con zucchine saltate in padella con olio e un pizzico di zenzero, pomodorini a piacere e foglioline di menta.
>CENA 200 g di ceci bolliti con catalogna, conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine.

Venerdì Giornata detox come il martedì

Sabato

>COLAZIONE 200 g di yogurt di soia, 5 fave di cacao, 200 g di frutti di bosco, 1 manciata di semi di chia.
>PRANZO Solo anguria, melone o ananas.
>CENA Libera, a piacere.

Domenica

>COLAZIONE Centrifugato di frutta e verdura, caffè, tè o tisana.
>PRANZO Libero, a piacere.
>CENA Verdure crude o cotte a volontà.

Articolo pubblicato sul n.36 di Starbene in edicola dal 23/08/2016

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