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Dieta: il menu ok per la spiaggia

Per nutrirsi in modo equilibrato e sano, è meglio preparare il pasto a casa. Ecco tre ricette facili e sfiziose da gustare sotto l’ombrellone



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Niente pizze o focacce imbottite, acquistate al baretto della spiaggia. E nemmeno i soliti panini, all’apparenza più salutari per l’aggiunta di un po’ di insalata o pomodoro. Se vuoi mangiare bene anche sotto l’ombrellone, rispettando le poche regole della nostra Dieta Libera, il pasto preparalo a casa.

La nostra biologa chef, Maria Paola Dall’Erta, ha messo a punto 3 ricette facili e sfiziose, per chi, come te, ama pranzare al mare. Così potrai nutrirti in modo equilibrato e sano, senza rinunciare al piacere del cibo e, soprattutto, senza attentare alla linea.

PIATTI CON UNA MARCIA IN PIÙ - «Maria Paola è stata bravissima a utilizzare le porzioni (e gli ingredienti) normalmente previsti dai nostri menu per crearne uno speciale per la spiaggia», afferma Carla Lertola, medico dietologo.

«Tra i cereali ha scelto il riso, il chicco più digeribile in assoluto e adatto a tutti. Ma non lo ha usato per una “banale” e calorica insalata, carica di formaggio, prosciutto e sottaceti. Bensì come base per una pizza Margherita gluten free, ricca di pomodoro, dall’azione antiossidante.

Per le verdure ha puntato sulle zucchine: super leggere (11 calorie all’etto), idratanti (perché costituite per circa il 90% del peso da acqua) e protettive (forniscono luteina che aiuta a prevenire i danni alla retina causati dai raggi ultravioletti).

Infine, tra la frutta, ha premiato il classico melone, per il suo betacarotene che difende la pelle come una crema solare. Lo ha però proposto in modo originale, sotto forma di gelatina. Stessi benefici, ma molto più gusto».

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PIZZA DI RISO

Ingredienti per 4 persone: 300 g di riso, 800 ml di acqua, 100 ml di latte, 100 g di parmigiano, 200 g di mozzarella, polpa pronta o pelati, sale.

Versa l’acqua in una pentola, aggiungi il latte e il riso, sala e cuoci per il tempo indicato sulla confezione del cereale. Scola i chicchi al dente, mettili in una terrina, unisci il parmigiano e mescola bene. Fodera con carta forno uno stampo per crostate del diametro di 24 centimetri, versa il riso e compattalo bene con un cucchiaio.

 Inforna a 180 °C per 20 minuti. Quando la base sarà ben dorata distribuisci la polpa pronta (o i pelati sminuzzati) e la mozzarella a dadini, e prosegui la cottura per pochi minuti. Fai raffreddare e taglia a fette.

È OK PERCHÉ: leggero, nutriente, rinfrescante, il riso non affatica lo stomaco e risulta facilmente digeribile anche quando le temperature sono torride.

ZUCCHINE RIPIENE DI TONNO

Ingredienti per 4 persone: 4 zucchine biologiche di media grandezza, 1 scatoletta di tonno sott’olio da 80 g, 4 filetti di alici sott’olio, 12 pomodorini piccoli, 12 bastoncini da spiedino.

Lava e spunta le zucchine e dividi ciascuna in 6 pezzi, che svuoterai con cura, in modo da ricavare 24 anelli con uno spessore di 5 mm e altrettanti cilindri di polpa. 

Sgocciola bene il tonno e schiaccialo con una forchetta insieme ai filetti di alici. Usa il composto per riempire i tronchetti di verdura. Quindi componi gli spiedini alternando polpa, anelli ripieni e pomodorini. In alternativa: svuota 4 zucchine tonde, riempile con tonno, alici e polpa tritati e servi coi pomodori a parte. 

È OK PERCHÉ: la luteina (un pigmento della retina) di cui sono ricche, rende le zucchine alleate della salute degli occhi, messi a dura prova dalla luce intensa del sole, dal calore e dalla salsedine dell’acqua di mare.

VASETTI DI GELATINA DI MELONE

Ingredienti per 4 persone: 150 g di polpa + 4 fette di melone, 200 ml di acqua, 12 g di gelatina in fogli oppure 3 g di agar agar in polvere, 4 cucchiaini di zucchero.

Frulla la polpa di melone con un minipimer. Aggiungi l’acqua e lo zucchero, versa in un pentolino e scalda lievemente. Unisci la gelatina in fogli (lasciata precedentemente in ammollo e poi strizzata) oppure l’agar agar. Mescola e fai raffreddare a temperatura ambiente. 

Taglia a cubetti piccoli le fette di melone. Distribuisci in 4 vasetti con coperchio ermetico, copri con il succo gelificato e metti in frigorifero per almeno 3-4 ore.

È OK PERCHÉ: il betacarotene, contenuto nel melone, protegge la pelle dalle scottature.

Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 05/07/2016

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