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Dieta: il menu delle feste

A Natale sono concessi anche dolci e prelibatezze. Ecco i piatti, a calorie controllate, suggeriti dagli esperti



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Niente rinunce. Nel menu della nostra Dieta Libera trovi anche il pandoro o il panettone. «Il mercoledì e il sabato puoi mangiarne una porzione da 40 g (l’equivalente calorico dei corn flakes o dei biscotti integrali previsti di solito)», spiega la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. 

«Il venerdì ti è concessa invece una fetta da 100 g di dolce natalizio, ma dovrai evitare il pane a pranzo, mentre a cena i carboidrati ti saranno forniti dalle patate. Per la domenica, infine, abbiamo pensato al brunch: l’idea ok per farsi gli auguri in famiglia o con gli amici senza superare le calorie previste nella giornata». E poi, con le ricette sfiziose del nostro biologo chef, il menu sarà ancora più gustoso!


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LUNEDÌ

COLAZIONE 
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes
PRANZO
Orzo con porri al vapore e fagioli borlotti
CENA
Vellutata di zucca e speck, crostini di pane integrale


La ricetta - Vellutata di zucca e speck

PER 4 PERSONE
Trita 1 cipolla bianca e falla rosolare in una padella con 40 g di olio evo. Unisci 400 g di zucca e 250 g di patata americana a tocchetti, versa un po’ di brodo vegetale e porta a cottura. Insaporisci con sale, pepe e cannella. Frulla e servi guarnendo con 50 g di speck rosolato in padella.

MARTEDÌ


COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Frittata di carciofi freschi e patate, mix di verdure grigliate

CENA
Gnocchi di castagne, maggiorana e prescinseua, insalata di verza al vapore con aceto balsamico


La ricetta - Gnocchi di castagne, maggiorana e prescinseua

PER 4 PERSONE
Setaccia 150 g di farina “00” e 300 g di farina di castagne, unisci acqua tiepida fino a ottenere un impasto
compatto che utilizzerai per ricavare gli gnocchi. Frulla 20 g di pinoli, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di foglie di maggiorana, 60 g di olio evo, sale e pepe e versa la crema sugli gnocchi lessati. Mescola, suddividi nei piatti singoli e guarnisci ciascuno con 1 cucchiaio di prescinseua (è un formaggio fresco) o di stracchino.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, panettone (40 g)

PRANZO
Zuppa di lenticchie e avena, carote alla julienne

CENA
Capesante con salsa al corallo in insalata, pane ai semi di sesamo


La ricetta - Capesante in insalata con salsa al corallo
PER 4 PERSONE
Togli il corallo (la parte arancio) a 16 capesante e rosolalo in padella con poco scalogno tritato e 20 g di olio evo. Sfuma con 1 cucchiaio di brandy, aggiungi un po’ d’acqua e 1 cucchiaio di panna vegetale, cuoci per 5-6 minuti poi frulla. Sala e pepa le capesante e saltale in un’altra padella con 20 g di olio, bagnandole alla fine con succo d’arancia. Distribuisci la salsa su un piatto, copri con insalata verde mista e, infine, disponi le capesante.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

PRANZO
Vellutata di ceci e farro, insalata mista

CENA
Costolette di agnello ratatouille di verdu


La ricetta - Costolette di agnello
PER 4 PERSONE
Fai marinare 600 g di costolette d’agnello in 200 ml di vino bianco e acqua per 30-40 minuti. Trita 1 spicchio d’aglio, salvia, menta, rosmarino, 1 pezzo di carota, 1 di sedano e 1 manciata di pistacchi. Metti in padella 20 g di olio evo, metà circa del mix di aromi, le costine sgocciolate e spolverizzate con il trito rimasto. Copri e cuoci
per 50 minuti. Condisci 600 g di patate con 20 g di olio evo, sale, pepe e menta e mettile in forno a 180 °C per 30 minuti. Servile, appena pronte, con le costine.

VENERDÌ


COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, panettone (100 g)

PRANZO
Involtini di zucchine con ricotta fresca 

CENA
Baccalà mantecato su rösti di patate, mix di verdure al vapore


La ricetta- Baccalà mantecato su rösti di patate
PER 4 PERSONE

Lava 600 g di baccalà ammollato e cuocilo in una pentola con 200 ml di latte e acqua per 20 minuti. Asciugalo, puliscilo e mantecalo con aglio e prezzemolo tritato e 10 g di olio evo. Grattugia 600 g di patate, condiscile con sale, pepe e 10 g d’olio evo. Fai dei dischetti alti 1,5 cm con l’aiuto di un coppapasta e cuocili in padella antiaderente con 20 g di olio evo. Forma delle quenelle di baccalà e adagiale sui rösti di patate. Guarnisci con poco prezzemolo e servi. 

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, pandoro (40 g)

PRANZO
Riso integrale con funghi e cubetti di prosciutto cotto, insalata mista

CENA
Zuppa di pollo e verdure all’orientale


La ricetta - Zuppa di pollo e verdure all’orientale
PER 4 PERSONE
Lava un pollo nostrano da 1 kg e fallo bollire per circa un’ora con 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla un pizzico di sale e pepe. Taglia a julienne un’altra cipolla, 3 carote, 4 cipollotti, 2 patate e 1 mazzetto di bietole e falli rosolare in una padella dai bordi alti con 40 g di olio evo e 1 cucchiaino di curry verde. Unisci il pollo a pezzi alle verdure e cuoci per altri 10 minuti. Servi nelle ciotole guarnendo con coriandolo fresco.

DOMENICA

BRUNCH
Caffè o tè, yogurt magro, biscotti speziati (4), salmone affumicato, insalata di finocchi freschi e radicchio rosso, pane di segale

CENA
Involtini di verza con zucca e scamorza

La ricetta - Biscotti speziati
PER 4 PERSONE
A bagnomaria, lavora 2 uova piccole con 60 g di zucchero di canna bio, 110 g di miele, un pizzico di zenzero e di cannella. Poi aggiungi la scorza grattugiata di un’arancia. Setaccia 320 g di farina e 1 cucchiaino di bicarbonato e uniscili alle uova. Mescola per ottenere un composto omogeneo e lascia riposare l’impasto in frigorifero per 4 ore. Ricava 16 biscotti di forme diverse, alti 5-6 mm e cuoci in forno a 180 °C per 10 minuti.

PORZIONI
per lui - per lei

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro anche alla frutta 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra:
Carne 120 g - 150 g - Pesce 150 g - 200 g
Formaggi freschi 100 g - 100 g
Formaggi stagionati 50 g - 70 g - Legumi secchi 60 g - 80 g
Legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
Uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura libera e in abbondanza

Articolo pubblicato sul n° 52 di Starbene in edicola dal 15 dicembre 2015

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