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A dieta con i cibi pronti

Si possono preparare piatti sani e sfiziosi anche con ingredienti “pronti”. Ecco come fare



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«Non voglio certo fare l’elogio dei cibi in scatola (quelli freschi sono più buoni, ricchi di nutrienti e senza additivi)», dice la dottoressa Carla Lertola, ideatrice della Dieta Libera. «Ma perché demonizzarli? Non mi stancherò mai di ripeterlo. Il nostro schema alimentare non esclude alcun alimento. Si limita solo a ridurre le porzioni (o la frequenza nel consumo) di quelli più “problematici” (perché ricchi di grassi, zuccheri, sale)».


Occhio agli additivi - Se hai poco tempo, ben vengano allora, una volta ogni tanto, pesce, legumi, verdure e frutta in barattolo. Sono pratici: già puliti e a volte cotti, occupano poco spazio in dispensa e durano a lungo. «L’unica accortezza, quando li acquisti, è controllare che tra gli ingredienti non figurino conservanti (in particolare solfuri e nitrati, potenzialmente dannosi per la salute)», avverte Maria Paola Dall’Erta, la nostra biologa.


La fantasia fa la differenza - Non limitarti ad aprire la scatoletta e versare il cibo nel piatto. Che tristezza sarebbe! Prova invece a sbizzarrirti in cucina inventando ricette sfiziose. Come ha fatto la nostra “cuoca”, che ha costruito un menu da chef (ideando e assaggiando le preparazioni) con protagonisti “poveri”. Prova le sue ricette e vedrai!

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PASTA INTEGRALE CON FUNGHI E SGOMBRO

Ingredienti per 4 persone:
280 g di pasta integrale, 50 g di funghi secchi, 200 g di sgombro in scatola al naturale, 150 g di polpa pronta di pomodoro, sale e pepe, 1 peperoncino fresco o 1/3 di cucchiaino di quello in polvere, 1 cipollotto, 1 mazzetto di prezzemolo, 20 g di olio extravergine. 

Preparazione: lascia ammorbidire i funghi in acqua tiepida per 30 minuti. Porta a ebollizione abbondante acqua salata. Trita il prezzemolo e tienilo da parte. Affetta il cipollotto e fallo stufare con l’olio in una padella. Aggiungi i funghi puliti, strizzati e sminuzzati insieme al peperoncino. Infine unisci la polpa di pomodoro, aggiusta di sale e cuoci a fiamma bassa per 15 minuti. Intanto lessa la pasta, scolala al dente e versala nel sugo preparato insieme allo sgombro, tagliato grossolanamente. Amalgama bene. Spolvera con il prezzemolo e una macinata di pepe. E servi.


È OK PERCHÉ: i prodotti in scatola utilizzati non contengono additivi. Nel pesce e nel pomodoro l’unico ingrediente aggiunto è il sale. La ricetta è quindi sana, semplice ed equilibrata. Fornisce fibra (presente nella pasta integrale e nei funghi), grassi buoni Omega 3 e proteine (nello sgombro). 

INSALATA DI CECI E RAPA BIANCA

Ingredienti per 4 persone:
1 rapa bianca media (circa 200 g), 320 g di ceci lessati in scatola, 2 coste di sedano, 1 zucchina, 1 carota, 20 g di olio extravergine di oliva, sale, pepe, 2 cucchiai di aceto balsamico, 1 cucchiaino di senape. 

Preparazione: lava e pela le verdure. Scola e sciacqua bene i ceci. Grattugia a julienne la rapa e la carota. Taglia a dadini la zucchina e a rondelle il sedano. Suddividi i vari ingredienti in 4 ciotole e aggiungi i ceci. Prepara un’emulsione con olio, aceto, sale, pepe e senape e versala sull’insalata. Lascia riposare 10 minuti. Poi porta subito in tavola.


È OK PERCHÉ: l’abbinamento della rapa con i ceci e il sedano rende questa insalata una miniera di vitamina C (che stimola il sistema immunitario) e di sali minerali (soprattutto magnesio, che agisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi e sulla contrazione muscolare, e potassio, che contribuisce alla eliminazione dei liquidi in eccesso). I ceci contengono
inoltre le saponine, che si legano direttamente al colesterolo evitandone l’assorbimento e contribuendo così a ridurne il livello nel sangue. Il sedano, invece, svolge un’azione digestiva e contrasta molto bene il meteorismo (la formazione di gas intestinali) risultando quindi ottimo nell’abbinamento con i legumi.

SEMIFREDDO DI RICOTTA E ANANAS

Ingredienti per 4 persone:
1 scatola di ananas al naturale, 200 g di ricotta (vaccina o caprina), 40 g di miele, 1 bustina di vanillina, 20 g di mandorle a lamelle, frutti rossi a piacere per la decorazione.

Preparazione: lavora con una frusta la ricotta, il miele e la vanillina finché il composto diventa vellutato. Scola le fette di ananas e tagliale a tocchetti. Componi il semifreddo utilizzando coppette monoporzione: fai un primo strato di frutta, copri con la crema e qualche mandorla. Prosegui fino a quando avrai terminato gli ingredienti. Decora con le lamelle e, a piacere, con lamponi o mirtilli. Lascia riposare in frigorifero per 30 minuti prima di servire.


È OK PERCHÉ:
la ricotta è un non-formaggio, nel senso che essendo l’ultimo alimento del ciclo di lavorazione casearia, è povero di grassi e poco calorico. Quella di capra, poi, risulta più digeribile. L’ananas in questa ricetta è molto importante perché contiene un enzima (la bromelina) che ha la caratteristica di far “smontare” rapidamente le proteine. Inoltre stimola il drenaggio dei liquidi in eccesso e la depurazione dell’organismo.

Articolo pubblicato sul n. 14 di Starbene in edicola dal 22/03/2016

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