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A dieta per evitare il diabete

Con un’alimentazione più varia e meno zucchero, si può perdere peso e salvaguardare la salute



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Due anni fa pesavo 105 chili, mi facevano male le ginocchia e mi trovavo spesso a corto di energia. Nonostante i disagi, probabilmente avrei continuato così: purtroppo, sono un abitudinario. Ma il medico, dopo degli esami di routine, mi ha avvisato che avevo la glicemia un po’ sopra la norma.

Il suo consiglio? Perdere peso, migliorando le abitudini alimentari. Mia moglie Chiara ha preso la palla al balzo e mi ha accompagnato dalla dietologa Carla Lertola: è cominciata così una lenta rivoluzione, guidata da Carla e Chiara, che mi ha portato oggi, a 49 anni, a pesare 88 chili (sono alto 1,77 m) e a sentirmi pieno di energia.

L’obiettivo degli 85 chili è ormai a portata di mano e sono certo che lo raggiungerò, perché non ho mai “perso colpi”: a ogni visita dalla dietologa la bilancia è sempre andata giù. All’inizio ho perso chili più velocemente (ero molto ligio) adesso, nonostante qualche fuoripista, continuo a calare. Sono sceso di un chilo persino la settimana scorsa, al ritorno da un viaggio in Cina dove i fritti mi hanno messo a dura prova. Ma anche in vacanza sono riuscito a combinare bene riso, verdure, carne, pesce e soia e a trovare cibi ok per la mia Dieta Libera.

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Ho dimenticato la monotonia

Ecco, la mia vera conquista è il piacere di mangiare in modo vario. Dopo anni di routine, in cui consumavo sempre gli stessi cibi (pane, carne e dolci, principalmente) in grandi quantità, con la dieta ho arricchito, anziché impoverire, la mia alimentazione: nuove varietà di cereali, soprattutto integrali, come il farro e l’orzo, nuove fonti di proteine come i legumi o il pesce.

Devo dire grazie a mia moglie, che mi ha aiutato tantissimo. Mi accompagna dalla dietologa, le chiede consigli pratici di cucina e pesa ogni volta gli ingredienti dei piatti che mi prepara: andare a occhio, specie sui condimenti, non è una mossa vincente. Ma anch’io faccio la mia parte: ho un lavoro impegnativo con tanti appuntamenti quotidiani con i clienti, per cui viaggio in auto anche 7 ore al giorno.

Prima mi succedeva spesso di saltare il pranzo per raggiungere più presto il cliente successivo, con il risultato che poi arrivavo alla sera senza forze e affamato e mi abbuffavo a cena. Oggi alle 13 mi fermo per una pausa e so cosa mangiare al bar o al ristorante: un bel panino con formaggio o prosciutto e verdure e un’insalata, oppure un primo semplice, un bel pesce grigliato e un piatto di verdure cotte. E poi mi porto due porzioni di frutta fresca che mi gusto come spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.

La taglia 54 ormai è un ricordo

La mia glicemia è tornata presto in riga: merito del fatto che mi muovo un po’ di più (sci e passeggiate, soprattutto nel weekend), distribuisco bene i pasti (cominciando sempre con un’abbondante prima colazione) e non esagero più con i dolci e con il pane raffinato.

Fin dall’inizio della dieta, la gola ha comunque avuto le sue piccole soddisfazioni: un cioccolatino fondente al giorno e con il tempo anche il gelato una volta alla settimana. E alla fine ho dovuto “stringere la cinghia”: non nel senso che ho fatto sacrifici a tavola (le dosi sono abbondanti e mi sento sempre sazio), ma perché sono passato dalla taglia 54 alla 48.

Marco Mangili, 49 anni Testo raccolto da Simona Acquistapace

La mia giornata tipo

Il menu di Marco prevede porzioni abbondanti, tante fibre e zero zuccheri raffinati.

>a colazione: un caffè, 200 g di yogurt parzialmente scremato, una bruschetta di pane integrale (40 g) con i pomodori

>a metà mattina: una mela

>a pranzo: un panino integrale da 120 g con 100 g di formaggio e spinaci, un’abbondante insalata di carote, sedano e finocchi

>a merenda: 200 g di ciliegie o frutta di stagione

>a cena: 120 g di tagliatelle di grano saraceno con sugo di carciofi, 200 g di fagioli all’uccelletto,verdure cotte

>dopo cena: un cioccolatino fondente

Giornalmente, verdure libere in abbondanti quantità e, per condire, 6 cucchiaini da tè di olio extravergine d’oliva

La dietologia: così la glicemia è ok

«La glicemia di Marco era oltre i limiti: col tempo, il sovrappeso e l'alimentazione sbilanciata l’avrebbero fatta peggiorare», premette Carla Lertola. «La prima mossa è stata introdurre tanti cereali integrali al posto di michette e dolci. Per esempio ho proposto una colazione salata con una bruschetta di pane nero e pomodori: dà molta soddisfazione ed evita i picchi glicemici. Per quanto riguarda il riso, che ha un IG più elevato di altri cereali, niente rinunce: a Marco ho suggerito il riso Venere, dall’indice più contenuto. Le altre strategie vincenti: più legumi e tante verdure ricche di fibra, ideale per abbattere l’indice glicemico».

Articolo pubblicato sul n. 38 di Starbene in edicola dall'08/09/2015

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