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Cuore: le diete per proteggerlo

Pressione alta, colesterolo e stress sono fattori di rischio per il cuore. Ecco i menu per combatterli



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di Angela Altomare

Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali, pesce, olio d’oliva e legumi protegge la salute del cuore. A confermarlo è uno studio dell’Harokopio University di Atene, che ha coinvolto oltre 2500 persone.

I ricercatori greci hanno rilevato che gli antiossidanti, le fibre, i grassi “buoni” e le proteine vegetali forniti da questi cibi riducono del 47% la probabilità di avere un disturbo cardiovascolare, indipendentemente dall’età, dal sesso e dalle condizioni enerali di salute. Hai problemi di colesterolo alto, ipertensione o stress? Qui di seguito trovi i menu per combattere questi fattori di rischio


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SE HAI IL COLESTEROLO ALTO NO AI CIBI RICCHI DI GRASSI SATURI


«Limita il consumo di formaggi, carni rosse e salumi: contengono grassi saturi, che favoriscono l’accumulo di colesterolo nel sangue (in particolare, aumentano la quantità di quello “cattivo” o Ldl e diminuiscono la percentuale di quello “buono” o Hdl).

Inoltre, incrementano la produzione di radicali liberi, che ossidano i lipidi presenti nelle membrane cellulari danneggiandole», spiega la professoressa Leda Galiuto, responsabile dell’Unità operativa di riabilitazione cardiovascolare del Policlinico Gemelli di Roma. «Sì invece al consumo di pesce, olio di oliva e di semi di lino (fonti di grassi insaturi dall’azione protettiva), carni bianche, verdure, frutta e legumi».


>IL MENU TIPO
colazione: 150 g di latte parzialmente scremato + 40 g di pane bianco
spuntino: 150 g di frutta di stagione
pranzo: 80 g di pasta + 100 g di coniglio + 150 g di verdura cotta o cruda + 7,5 g di olio di oliva miscelati con 2,5 g di olio di semi di lino
merenda: 150 g di frutta di stagione + 30 g di mandorle
cena: 70 g di pane + 100 g di merluzzo + 150 g di verdura cotta o cruda + 7,5 g di olio di oliva miscelati con 2,5 g di olio di semi di lino 
dopo cena: 150 g di frutta di stagione


AL POSTO DI 150 g di latte parzialmente scremato: 200 g di latte scremato o latte di soia oppure 125 g di yogurt magro, bianco o alla frutta; 40 g di pane a colazione: 30 g di biscotti secchi non farciti, fette biscottate, gallette di riso o mais o avena, fiocchi di cereali (frumento, riso o farro soffiato, avena, mais); 80 g di pasta a pranzo: 80 g di riso bianco o 90 g di riso integrale, pasta integrale, farro, orzo, miglio o 100 g di pane; 70 g di pane a cena: minestra di legumi (30 g di pastina + 30 g di legumi secchi); 100 g di coniglio: 100 g di agnello magro; 100 g di merluzzo: 100 g di nasello, cernia, orata, palombo, sogliola, spigola, trota, dentice o 80 g di tonno o salmone.

SE SOFFRI DI IPERTENSIONE MENO SALE, TANTE FIBRE E POTASSIO


«La pressione alta è il principale fattore di rischio per la salute del cuore: da sola è responsabile del 49% degli infarti», puntualizza la professoressa Galiuto. «Per prevenirla e curarla, secondo le linee guida della Società europea di cardiologia, occorre diminuire l’apporto di sale a meno di 5 g al giorno. Importante è anche il consumo di frutta e verdura ricche di potassio (che da solo aiuta a contrastare l’ipertensione) e di cereali integrali (fonti di fibre che ostacolano l’assorbimento dei grassi)».


>IL MENU TIPO
colazione: 150 g di latte parzialmente scremato + 30 g di pane bianco senza sale 
spuntino: 200 g di frutta + 30 g pane bianco senza sale + 10 g di mandorle
pranzo: 60 g di pasta + 200 g di verdura di stagione + 150 g di sogliola
merenda: 200 g di frutta di stagione + 30 g di pane bianco senza sale + 10 g di noci
cena: 50 g di pane bianco senza sale, 200 g di verdura di stagione, 100 g di fesa di tacchino
tutti i giorni: 15 g di olio di semi di girasole


AL POSTO DI 150 g di latte parzialmente scremato: 125 g di yogurt parzialmente scremato bianco; 30 g di pane a colazione: 20 g di fette biscottate o di biscotti secchi non farciti; 60 g di pasta a pranzo: 60 g di riso o farina di mais o 80 g di pane “00” o 30 g di pasta + 20 g di legumi secchi oppure 30 g di pasta + 40 g di pane senza sale. 

SE TI SENTI SOTTO STRESS SI' A PASTA, LEGUMI E CAMOMILLA


Cuore e psiche sono legati a filo doppio. «Lo stress acuto può causare ipertensione. Quello cronico (da lavoro intenso o poco soddisfacente) può invece accelerare il battito cardiaco», spiega Leda Galiuto. La dieta deve quindi prendersi cura della mente, inserendo nel menu cibi dall’effetto “rilassante” (come pasta, legumi e camomilla), abbinati ad altri (poveri di sale) che abbassano la pressione.


>IL MENU TIPO
colazione: 150 g di latte parzialmente scremato + 30 g di fette biscottate + due cubetti di cioccolato fondente (70-90% di cacao) spuntino: 30 g di fette biscottate + 150 g di frutta di stagione
pranzo: 60 g di pane bianco senza sale + 100 g di bovino adulto + 150 g di verdura cotta o cruda di stagione + 10 g di olio d’oliva miscelati con 5 g di olio di semi di lino
merenda: 30 g di fette biscottate + 150 g di frutta di stagione
cena: 50 g di pasta + 150 g di sogliola + 150 g di verdura verdura cotta o cruda di stagione + 10 g di olio d’oliva miscelati con 5 g di olio di semi di lino
dopo cena: tisana di malva e camomilla


AL POSTO DI 150 g di latte parzialmente scremato: 125 g di yogurt parzialmente scremato bianco o alla frutta; 30 g di fette biscottate a colazione: 30 g di cereali, biscotti secchi non farciti, mix di miglio soffiato, amaranto soffiato, fiocchi di avena, gallette di riso o mais o farro oppure 40 g di pane bianco; 60 g di pane bianco senza sale: 50 g di pasta o riso basmati oppure 30 g di pane senza sale oppure pastina + 30 g di legumi o 150 g di patate + 30 g di pane; 150 g di sogliola: 150 g di merluzzo, platessa, spigola, luccio, orata, palombo, rombo, cernia; 100 g di bovino adulto: 100
g di vitellone o di maiale magro

CIBI AMICI... A DOSI CONTROLLATE


>Vino: «Quello rosso contiene resveratrolo, un antiossidante che protegge il sistema cardiovascolare. Sì a 1 bicchiere al giorno (2 per gli uomini) da bere ai pasti», precisa il professor Giacinto Miggiano, direttore dell’Unità operativa di dietetica e nutrizione umana del Policlinico Gemelli di Roma.

>Caffè: «È ricco di preziosi antiossidanti, come l’acido caffeico, che riduce la formazione dei radicali liberi. Attenzione, però, a non superare le 4 tazzine al giorno», mette in guardia l’esperto. 

>Cioccolato: «Quello fondente al 70% di cacao fornisce polifenoli, dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. È però molto calorico. Meglio limitarsi a 20 g al giorno», conclude il professor Miggiano. 

Articolo pubblicato sul n.20 di Starbene in edicola dal 03/05/2016

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