Sei tornata dalle vacanze e ti senti già stanca, con l’umore instabile e magari fai fatica a dormire? Sappi che non sei la sola, ma fai invece parte di quei 6 milioni di italiani (dato Istat, ma secondo altre fonti sarebbero molti di più, circa un terzo della popolazione) colpiti dalla cosiddetta sindrome da rientro, che insorge alla ripresa della routine quotidiana.
A soffrirne sono soprattutto donne tra i 25 e i 45 anni e i disturbi principali sono svogliatezza, ansia, insonnia, lieve depressione, cefalea e gonfiori addominali.
«La causa non è solo psicologica: il cambiamento dei ritmi provoca nell’organismo una specie di jet lag, con uno squilibrio nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori che a loro volta influenzano il ciclo sonnoveglia, la digestione, l’umore, il livello delle prestazioni e via dicendo» spiega Barbara Borzaga, biologa nutrizionista.
«L’alimentazione è l’arma principale contro la sindrome da rientro e consiste nello scegliere cibi che aiutano a combattere in modo specifico i diversi sintomi».
Ecco dunque i superalimenti da preferire nel periodo post-vacanze e tanti suggerimenti su come inserirli al meglio nella dieta.
I magnifici 7
Pesce azzurro
È ricchissimo di acidi grassi Omega 3 che hanno un’azione protettiva sulle cellule del sistema nervoso, garantendone un buon funzionamento. Alcuni studi hanno dimostrato che la loro azione è paragonabile a quella dei farmaci antidepressivi più potenti. Inoltre, il pesce azzurro contiene triptofano, un amminoacido che serve al rilascio della serotonina, l’ormone del buonumore.
Radicchio rosso
Per combattere sensazione di pesantezza, difficoltà a digerire e lingua patinata affidati alle verdure amare di stagione: contengono sostanze che stimolano la produzione di bile e quindi l’attività depurativa del fegato. Il radicchio rosso, in particolare, tiene sotto controllo il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e ha anche azione diuretica, così ti liberi più facilmente dalle tossine.
Avena
Le sue proprietà rinvigorenti sono conosciute fin dall’antichità. Il merito è delle vitamine del gruppo B di cui è ricca, che favoriscono l’utilizzazione energetica dei nutrienti. Inoltre, le fibre particolari che contiene, i betaglucani, hanno un’azione rinforzante sul sistema immunitario. Ecco perché l’avena è consigliata nei periodi di stress e quando ci si sente debilitati.
Mirtilli
Tra le loro virtù meno conosciute c’è quella di combattere i gonfiori addominali grazie a proprietà antifermentative e antinfiammatorie. «Contengono tannini e antocianine, dalle proprietà astringenti e assorbenti. Mentre uno studio dell’americana University of Massachusetts Amherst ha dimostrato che alcuni zuccheri (xiloglucani) presenti nei mirtilli rinforzano la flora batterica “buona” intestinale, prevenendo così fenomeni i fermentazione» spiega l’esperta.
Lattuga
Romana, cappuccio, gentile e iceberg sono le varietà più diffuse in Italia. Tutte contengono lactucarium, una sostanza lattiginosa simile a un oppiaceo, con un blando effetto sedativo. Ideale è l’abbinamento con il riso, che contiene triptofano, aminoacido da cui derivano serotonina e melatonina, gli ormoni che regolano il sonno. Bene anche combinarla con formaggi freschi ricchi di calcio e magnesio, dall’azione rilassante.
Mandorle
Soprattutto se viene conservata la pellicina marrone, sono ricche di litio, un potente stabilizzatore dell’umore che aiuta a combattere l’ansia. «È un metallo prezioso per il cervello, e agisce anche sull’ippocampo, un’area preposta alla memoria. E poi le mandorle sono ricche di vitamina B, zinco e magnesio, tutte sostanze importanti per il benessere del sistema nervoso» spiega la dottoressa Borzaga.
Carne bianca
Pollo, coniglio, vitello e tacchino, se cucinati in modo leggero, forniscono proteine “magre” e facilmente digeribili. Sono utili quindi se ti senti affaticata e appesantita. Ma non solo: sono ricchi di riboflavina (o vitamina B2), che secondo diversi studi aiuta a combattere e prevenire il mal di testa. La cefalea, infatti, è legata a una scarsa produzione di energia all’interno delle cellule dei vasi sanguigni cerebrali, che la riboflavina è in grado di aumentare.
Personalizza i menu
I 7 menu che trovate qui di seguito sono stati pensati per altrettanti sintomi da rientro. Ma puoi considerarli anche come una dieta settimanale, da ripetere con le variazioni suggerite anche per un mese. Ci vuole qualche tempo, infatti, perché il tuo organismo si adatti ai nuovi ritmi, tenendo anche conto del cambio di stagione.
Un’altra possibilità è combinare la dieta in base ai disturbi prevalenti. Se per esempio soffri soprattutto di stanchezza e insonnia, puoi puntare la tua alimentazione sui due menu corrispondenti, seguendo poi le indicazioni fornite per comporre i giorni successivi.
Infine, sappi che anche se non accusi problemi, puoi utilizzare lo schema come esempio di nutrizione varia ed equilibrata. Una buona scelta da mettere in atto tutto l’anno.
Cosa mangiare se ti è finito il morale a terra
Colazione
• 200 ml di latte parzialmente scremato con 1 cucchiaino di cacao amaro
• 1 banana
Spuntino
• 1 yogurt bianco
Pranzo
• 70 g di riso o 80 g di pasta con piselli, pomodori e cetrioli in insalata
• 40 g di pane integrale
Merenda
• 1 pera e 4 noci
Cena
• 160 g di sarde gratinate al forno con pangrattato
• Insalata verde con funghi crudi
• 40 g di pane integrale
Varia così il menu
↘ Alterna diversi tipi di pesce (salmone, alici, sgombro, cefalo) 4 volte alla settimana. Altre fonti proteiche salva-umore sono la carne bianca (2 volte alla settiman ) e un piatto unico composto da legumi e cereali più verdura.
↘ Tutti i giorni sì a 3-4 noci (ricche di Omega 3) o un mix di frutta secca come spuntino da abbinare a un frutto di stagione.
↘Ok al formaggio 2 volte alla settimana: 50 g stagionato o 100 g fresco. In sostituzione prevedi un uovo, meglio se alla coque.
Cosa mangiare se hai bisogno di depurarti
Colazione
• 1 yogurt bianco naturale, 1 kiwi,
• 1 tè leggero con limone spremuto e miele
Spuntino
• 1 spremuta di pompelmo
Pranzo
• Insalata con radicchio rosso, finocchio, cetriolo, sedano
• 1 sogliola ai ferri
• 1 peperone arrosto
• 40 g di pane integrale
Merenda
• 1 fetta di ananas
Cena
• Rucola con olio e limone
• 80 g di lenticchie stufate con sedano, carota e foglie di alloro
• 40 g di pane integrale
Varia così il menu
↘ Ogni giorno consuma a pranzo o a cena un piatto di verdure amare di stagione: indivia, cicoria, carciofi. Nell’altro pasto inserisci invece ortaggi dall’effetto diuretico: zucchine, cetrioli, finocchi, cipolle.
↘ 2 volte alla settimana prevedi carne bianca e 3 il pesce, cucinati ai ferri.
↘ Organizzati anche con piatti unici, composti da cereali integrali, verdure e legumi.
↘ Insaporisci i piatti con lo zenzero fresco, che ha azione depurativa.
Cosa mangiare se hai poche energie
Colazione
• 1 tè verde, porridge preparato con 125 g di latte, 40 g di fiocchi di avena,
• 1/2 mela
Spuntino
• 30 g di cioccolato fondente
Pranzo
• 80 gr di pasta con ragù di magro
• Insalata mista
• 1 kiwi
Merenda
• 1 yogurt bianco con 3 noci
Cena
• Minestrone con legumi
• 100 g di ricotta con una spolverata di curcuma
• Insalata
Varia così il menu
↘ A colazione puoi utilizzare lo yogurt anziché il latte.
↘ A pranzo punta sul monopiatto: caprese con 125 g di mozzarella e pomodori, insalata con 60 g di sgombro o tonno sgocciolato, 4-5 olive e una
manciata di semi oleosi; straccetti di vitello con riso e verdure.
↘ La sera sì a una zuppa di verdure da abbinare ad affettato magro (80 g di prosciutto crudo o cotto sgrassato, bresaola o fesa di tacchino) oppure carne bianca o pesce
Cosa mangiare se hai la pancia gonfia
Colazione
• 40 g di pane azzimo o chapati con un cucchiaio di ricotta e un velo di marmellata senza zucchero
• 1 caffè d’orzo
Spuntino
• 1 spremuta di arancia
Pranzo
• Passato di zucca porri e patate con 30 g di orzo perlato
• Insalata di carote e pomodori
• 40 g di pecorino
Merenda
• 1 coppetta di mirtilli
Cena
• 60 g di riso bollito con 200 g di verdure saltate miste (carote, zucchine, fagiolini)
• 150 g di merluzzo o nasello al vapore
• Prima di dormire: una tisana ai semi di finocchio
Varia così il menu
↘ Dai la preferenza ai cereali senza glutine.
↘ Al mattino la colazione può prevedere un tè con 3 fette biscottate e miele; o 1 bicchiere di latte vegetale con 4 frollini.
↘ Alterna vari ortaggi, preferendo finocchi, crudi o bolliti, patate lesse, fagiolini al vapore o melanzane ai ferri.
↘ Prevedi un piatto di carne o pesce ai ferri tutti i giorni. Evita i legumi.
Cosa mangiare se stai dormendo male
Colazione
• 200 ml di latte parzialmente scremato e 30 g di muesli con uvetta
Spuntino
• 2-3 datteri
Pranzo
• 180 g di salmone ai ferri
• Insalata verde con peperoni crudi
• 50 g di pane
• 1 kiwi
Merenda
• 1 mela
Cena
• 80 g di riso e lattuga
• 100 g di fiocchi di latte, insalata con lattuga e pomodori
• Prima di andare a dormire: una manciata di semi di zucca
Varia così il menu
↘ Evita caffè e bevande a base di caffeina.
↘ A colazione puoi prendere anche 1 tè verde con una fetta di crostata (60 g), 1 yogurt con frutta secca e 1 spremuta.
↘ Mantieni i cereali alla sera, preferendo il riso integrale, e associali a una verdura, aggiungendo sempre insalata con lattuga. A pranzo scegli carne bianca, pesce o zuppa di legumi.
↘ Usa per insaporire maggiorana, basilico e origano: hanno un effetto rilassante.
Cosa mangiare se ti prende sempre l'ansia
Colazione
• 200 ml di latte con una fetta di pane integrale e 2 cucchiaini di miele
Spuntino
• 1 banana
Pranzo
• 150 g di pollo con mandorle tritate e curry
• 100 g di baby spinaci crudi con olio e limone
• 50 g di pane al sesamo
Merenda
• 3-4 noci con 1 yogurt bianco
Cena
• Insalata di farro (70 g) lessato con zucchine e una spolverata di curcuma
• 1 uovo
• 1 piatto di verdure crude in pinzimonio
• Prima di dormire: 5-6 mandorle
Varia così il menu
↘ Alterna gli spuntini: una spremuta di agrumi, una pallina di gelato alla crema o un frutto di stagione. ↘ Sì ai legumi 3 volte alla settimana: sono ricchi di magnesio e calcio dall’azione ansiolitica.
↘ Preferisci la carne bianca e il pesce, in particolare il salmone. Due volte alla settimana, 100 g di formaggi freschi o latticini da alternare a un uovo. Una volta alla settimana, 80 g di prosciutto crudo o cotto sgrassato.
Se hai attacchi di mal di testa
Colazione
• 1 tazza di caffè d’orzo
• 2 fette biscottate integrali
• 1 yogurt magro alla frutta
Spuntino
• 1 succo d’arancia
Pranzo
• 80 g di pasta con sugo alle verdure
• Insalata di verdura mista
Merenda
• 1 mela
Cena
• Passato di verdura con 40 g di riso integrale
• 150 g di petto di pollo o di tacchino
• 1 coppetta di macedonia
Varia così il menu
↘ A ogni pasto non farti mancare cereali, meglio se integrali: contengono magnesio e vitamine del gruppo B, che prevengono gli attacchi di mal di testa.
↘ Inserisci 4 volte alla settimana la carne bianca e 3-4 il pesce, ma non crostacei e molluschi, che potrebbero peggiorare il disturbo. Evita i salumi, via libera invece a latticini e formaggi freschi.
↘ Per gli spuntini meglio la frutta fresca rispetto a quella secca.
↘ Sì al caffè (non più di 2 tazzine al giorno), ma niente alcol
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017
