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Dieta: gli snack ideali

Aiutano a gestire bene l’appetito e ad evitare cali di attenzione o concentrazione. Ecco come sceglierli con un occhio alla linea



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di Giorgio Donegani

Colazione, pranzo e cena, inframmezzati da due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. È questa la suddivisione ideale del cibo nell’arco della giornata. E non pensare che rinunciare agli snack sia una buona idea per dimagrire.

Tutt’altro: 5-6 ore di “digiuno” tra i pasti principali sono troppe, non solo rischi di sederti a tavola con una fame eccessiva, ma anche di buttarti sugli alimenti più calorici. Lo hanno messo in evidenza alcuni studi dell’Imperial College di Londra.

I ricercatori britannici (grazie alla risonanza magnetica) hanno osservato il cervello di persone che avevano saltato il pranzo e hanno scoperto che la carenza di cibo, attivando le aree cerebrali legate alla ricompensa, spinge a cedere ai peccati di gola. Ben vengano, allora, gli spezzafame. 

L’importante (come per tutti i pasti) è non eccedere.  Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio dovrebbero fornire ciascuno il 5-10% delle energie giornaliere, in pratica tra 75 e 150 calorie se stai seguendo una dieta dimagrante. 

È questa la quantità che ti serve per rendere al massimo al lavoro o nello studio, senza cali di attenzione o concentrazione, e per gestire bene l’appetito e resistere agli improvvisi attacchi di fame. Non solo. Gli snack contribuiscono anche alla stabilità dell’umore.

Se il digiuno si prolunga, e il livello di zuccheri nel sangue scende troppo, diminuisce la presenza di insulina (che ha il ruolo di mantenere costante la glicemia), mentre aumenta quella di adrenalina e cortisolo, i cosiddetti “ormoni dello stress” che stimolano il desiderio di mangiare, a svantaggio della linea.


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PUNTA SU FRUTTA E VERDURA

Ti garantiscono fibre, minerali, vitamine. Sono poco energetiche e pratiche da consumare anche al lavoro. Una mela da 200 g apporta circa 80 calorie, una banana dello stesso peso 130, un grappolino d’uva da 150 g più o meno 90.

E se la frutta fresca ti ausa un po’ di acidità di stomaco (può succedere perché è particolarmente ricca di acqua e zucchero),  punta su quella disidratata oppure secca in guscio. Facendo però molta attenzione alle porzioni, perché è decisamente più calorica. Limitati, per esempio, a 30-40 g di albicocche “trattate” (105-140 calorie). Ti assicurano lo stesso apporto di vitamina A e potassio di quelle fresche e non stimolano la produzione di succhi gastrici.

Oppure sgranocchia 20 g di mandorle o noci (120-130 calorie), che sono fonte di calcio, magnesio, vitamina E e grassi buoni: tutti nutrienti importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso e per prevenire l’invecchiamento dei neuroni.

Anche la verdura dà in genere minori problemi di digestione: è meno zuccherina e, di conseguenza, meno calorica. Puoi concedertene quindi quantità maggiori: il finocchio ti regala appena 9 calorie all’etto, il sedano 20 come i pomodori e l’insalata pronta (prova i cuori di lattuga o iceberg: sono molto croccanti e puoi gustarli direttamente dal sacchetto come le patatine).

Se sei a casa, puoi anche prepararti un pinzimonio (ricorda che un cucchiaio di olio vale 90 calorie) o abbinare i vegetali a 2 cracker o gallette di segale.

NON DEMONIZZARE LE MERENDINE

Dai la preferenza ai prodotti che hanno la farina (e non zuccheri o grassi) al primo posto nella lista degli ingredienti. E controlla che non superino il limite di calorie che ti abbiamo consigliato per uno spuntino.

Sono ok anche le barrette di cereali, ma fai attenzione che non forniscano troppo sale. Le migliori? Quelle con la frutta secca e i cereali integrali! Tra i prodotti industriali vanno poi bene gli yogurt bianchi senza aggiunta di zucchero (volendo puoi unire tu un po’ di frutta oppure qualche scaglia di cioccolato fondente).

Infine, se preferisci il gusto salato, concediti un pezzettino di grana o di parmigiano (100 calorie per 25 g): sono ricchissimi di calcio e proteine e ti saziano a lungo. 

MASSIMA LIBERTÀ

>Nei menu della nostra dieta sono indicati solo i 3 pasti principali della giornata. «Ma questo non significa affatto che gli spuntini siano vietati», assicura la dottoressa Carla Lertola. «Abbiamo voluto lasciare a tutti la possibilità di organizzarsi al meglio, dando indicazioni precise sulle porzioni dei vari alimenti e suggerendo uno schema alimentare di massima, che può essere cambiato per adattarsi alle esigenze di ognuno».

>«Nulla vieta, per esempio, che il prodotto da forno o lo yogurt della colazione siano spostati a metà mattina», spiega la nostra esperta. «La verdura può essere consumata senza limiti di orari e quantità. Quanto alla frutta, l’unica regola da rispettare è non superare i 400 g al giorno».

Articolo pubblicato sul n.38 di Starbene in edicola dal 06/09/2016

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