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Colazione: i prodotti giusti

Il corpo al mattino ha bisogno di energia. Meglio puntare su cibi con tante fibre e pochi grassi o zuccheri



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di Giorgio Donegani

È provato che i carboidrati, soprattutto quelli complessi, costituiscono una fonte preziosa di energia, soprattutto al mattino. La nostra Dieta Libera, lo sai, prevede a colazione, insieme al latte o allo yogurt, 30 g (40 g per gli uomini) di prodotti da forno o di cereali. Ecco come sceglierli.

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Biscotti con pochi ingredienti

Puoi optare per quelli secchi o per i frollini: il loro apporto energetico non è molto diverso. Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti (nut.entecra.it) la  variazione è di appena 13 calorie in media all’etto (praticamente 4 calorie se rispetti la porzione di 30 g). A cambiare è il tipo di nutrienti: i biscotti secchi forniscono più amido (60,3 g contro 45,2 g) e meno lipidi (7,9 g anziché 13,8 g ). In ogni caso controlla che non contengano grassi vegetali idrogenati (i prodotti migliori sono fatti con l’olio extravergine di oliva!).

Al momento dell’acquisto verifica poi che siano privi di conservanti, coloranti o aromatizzanti artificiali. E ricorda: quelli secchi, più ricchi di amido, migliorano la digeribilità del latte nel quale vengono intinti, perché nello stomaco formano un coagulo più facilmente attaccabile dai succhi gastrici.

Fette biscottate: ok se integrali 

Che diano più energia del pane lo sanno tutti, ormai. Le fette subiscono una tostatura, con aggiunta di grassi, che comporta la perdita di acqua. Per questo forniscono circa 400 calorie all’etto contro le 270 di ciabatte e baguette.

Sono però anche più sazianti e più facili da “pesare” visto che sulle confezioni è riportata la grammatura per pezzo. Se vuoi garantirti il meglio per la salute (e la linea), scegli quelle integrali: sono ricche di fibre, che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri e saziano a lungo.

Muesli: perfetto con la frutta secca

In commercio esistono tantissimi mix diversi: ok a quelli che contengono semi oleosi e frutta a guscio, tipo nocciole o mandorle: apportano utili acidi grassi polinsaturi, una preziosa quota di fibre e un’importante quantità di amido. Stai alla larga, invece, dalle formulazioni troppo golose (alcune propongono il cioccolato), che possono innalzare in maniera eccessiva sia l’apporto calorico, sia la quota di grassi e di zuccheri semplici.

In etichetta controlla infine se sono indicati conservanti come l’anidride solforosa: serve per evitare lo sviluppo di aflatossine (sostanze potenzialmente cancerogene) ma può causare il mal di testa.

Corn flakes: preferiscili poco salati

L’avresti mai detto che i fiocchi di mais possono contenere più sodio (nemico della salute del cuore e dei reni) del formaggio stagionato? Ecco perché, per prima cosa, devi leggere la quantità di questo “minerale a rischio” sulla confezione del prodotto che stai scegliendo.

Stai alla larga non solo dai corn flakes molto salati, ma anche da quelli con troppi zuccheri semplici che fanno impennare la glicemia. I migliori sono i cereali integrali: al di là degli effetti positivi sulla funzionalità intestinale, la loro fibra abbassa l’indice glicemico modulando il rilascio di energia nell’organismo. Unica controindicazione, forniscono acido fitico e acido ossalico, che ostacolano l’assorbimento di minerali e vitamine. Ma il problema può essere aggirato puntando su un prodotto arricchito (in particolare di acido folico, calcio, vitamina D e ferro di cui è più facile avere carenze).

Merendine: sceglile semplici

Hanno ormai raggiunto standard qualitativi soddisfacenti: ci sono sempre meno additivi, la composizione nutrizionale è spesso ben bilanciata e le garanzie igieniche sono assolute. Meglio comunque che opti per le merendine con una formulazione semplice, a base di pan di Spagna, nelle quali il primo ingrediente che compare in etichetta sia la farina (e non i grassi o gli zuccheri).

Attenzione infine alle calorie: come indicato nella nostra Dieta Libera non devono fornirne più di 430 ogni 100 g (come dire: 129 cal per una porzione da 30 g).

Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 22/09/2015

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