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Ciclo: gli alimenti giusti

Gli ormoni sono influenzati da ciò che mangiamo. Scopri cosa preferire in “quei giorni”



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di Monica Marelli

Il ciclo scandisce quasi 40 anni della nostra vita. Estrogeni e progesterone condizionano l’umore, il desiderio sessuale, il funzionamento di cuore e cervello, il metabolismo. Ma a loro volta gli ormoni sono influenzati da ciò che mangiamo.

Un tema cui Anna D’Eugenio, medico specialista in scienza dell’alimentazione, ha addirittura dedicato un libro (Gli ormoni sessuali e la dieta, Adda editore, 40 €), in cui indica i menu giusti per tutti i giorni che precedono o seguono l’ovulazione.

In queste pagine ci spiega invece quali sono i cibi ok per far fronte a un flusso abbondante o curare il mal di testa e la depressione premestruale.


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SE SOFFRI DI MAL DI TESTA

L’emicrania legata alle mestruazioni si chiama cefalea catameniale ed è causata dalle fluttuazioni ormonali. Può manifestarsi in due momenti diversi: tra la comparsa del flusso e l’ovulazione (in questo caso dipende dal livello degli estrogeni) oppure nella fase successiva, quella progestinica (ed è dovuta all’aumento della ritenzione idrica). 

I CIBI CONSIGLIATI

Se il mal di testa si presenta all’inizio del ciclo, hai bisogno di alimenti che stimolano il fegato. Sì dunque alle patate e al riso: forniscono zuccheri che “nutrono” questo importante organo impegnato nel metabolismo degli ormoni.
Ok poi alle uova, al pesce azzurro e ai crostacei (ricchi di colesterolo che serve per costruire gli estrogeni), alle verdure fritte in olio extravergine e ai vegetali fonti di vitamina C (che favoriscono la contrazione della colecisti). Se invece il mal di testa è causato dalla ritenzione idrica devi portare in tavola cibi diuretici: insalata, sedano, finocchi. E pesce di mare bollito che, agendo sulla tiroide, accelera l’eliminazione dei liquidi.


I CIBI NO

Tutti quelli troppo grassi o dolci (perché le calorie in eccesso interferiscono con i corretti meccanismi ormonali) e, affaticando la digestione, possono peggiorare l’emicrania. Evita anche quelli con tanto sale (che peggiorano la ritenzione idrica).


IL MENU TIPO

A pranzo, a scelta: pesce ai ferri + patate fritte; uova strapazzate + fagiolini lessati; scaloppine al limone + carciofi infarinati e fritti; inoltre, sempre, 1 panino e 1 frutto.

A cena: filetti di pesce al limone + broccoli lessati e passati in padella; salmone + radiccho verde; gamberi bolliti + pomodori crudi; in aggiunta, sempre, 60 g di pasta al pomodoro o 1 panino e 1 frutto ricco di vitamina C.

Se invece il mal di testa compare nella fase progestinica, segui il menu per la depressione premestruale (qui di seguito): prevede alcuni alimenti diuretici e altri fonti di serotonina, che migliora l’umore e attenua il mal di testa. Evita solo il cioccolato, che potrebbe aggravare la cefalea. 

SE HAI IL CICLO ABBONDANTE

Se non hai problemi di salute, vuol dire semplicemente che l’utero non riesce a gestire al meglio la perdita di sangue dovuta al distacco della mucosa, che si stava preparando per accogliere l’eventuale ovulo fecondato.
Devi quindi aiutarti con calcio e vitamina K, che favoriscono la coagulazione. Naturalmente anche il ferro ha bisogno di essere reintegrato: per ogni millilitro di sangue, se ne vanno 0,5 mg di questo prezioso minerale.


I CIBI CONSIGLIATI

La carne prevale sugli altri alimenti proteici per la necessità di recupero legata alla perdita ematica. Verdure e frutta che forniscono vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, radicchio verde), per migliorare l’assorbimento del ferro e favorire una riduzione progressiva del flusso. I formaggi (scamorza, ricotta, parmigiano o mozzarella), ricchi di calcio, che insieme ai tuberi e agli ortaggi di colore giallo (zucca, patate, carote, topinambur), fonti di vitamina K, servono per regolare la coagulazione. 


I CIBI NO

Tutti quelli che aumentano la fluidità del sangue, come ananas, melone, cipolla, aglio, funghi, asparagi, prezzemolo e pesce. 


IL MENU TIPO

A pranzo, a scelta: riso bollito + scamorza ai ferri con radicchio verde o filetto di manzo + insalata o mozzarella scaldata + carote in padella.

A cena: pasta al pomodoro + straccetti di manzo + zucchine trifolate; risotto con la zucca + omelette al formaggio + peperoni; purè + prosciutto crudo + pomodori.

Tutti i giorni: una spremuta o 1 kiwi. Attenzione: la carne va prevista a mezzogiorno o alla sera, non a entrambi i pasti. 

SE IL TUO PROBLEMA È LA DEPRESSIONE PREMESTRUALE

I ricercatori dell’Università di Uppsala, in Svezia, hanno appena scoperto che le donne che soffrono di depressione premestruale hanno un’amigdala (la zona del cervello che gestisce il controllo dell’ansia) che risponde in modo anomalo al progressivo calo del progesterone: questo ormone diminuisce per permettere l’arrivo della flusso.
Ecco perché nel periodo premestruale puoi senti triste, irritabile e più vulnerabile. Per attenuare gli sbalzi d’umore, e il tipico fastidioso gonfiore che precede l’arrivo del flusso, scegli con attenzione gli alimenti da inserire nel menu.


I CIBI CONSIGLIATI

Sono utilissimi quelli diuretici come pesce di mare (bollito o al cartoccio, aromatizzato con erbe e pochissimo sale), asparagi, sedano, porri, insalata, ananas, fragole: riducono il gonfiore e, facendoti sentire fisicamente meglio, hanno un effetto positivo anche sul piano emotivo.
Riduci la pasta e preferisci il riso e le patate: essendo privi di glutine stimolano la produzione della serotonina (il nostro ormone del benessere) senza aumentare la ritenzione idrica.
Per l’azione antidepressiva, sì allo yogurt, ai formaggi freschi e alle mandorle: i primi forniscono calcio e le seconde magnesio, che contrastano il malumore. Infine, per sostenere la produzione di serotonina, affidati al cioccolato fondente: ne bastano due quadretti al giorno, al mattino o dopo pranzo (la sera no, potrebbe alterare il sonno). 


I CIBI NO

Evita i formaggi stagionati: hanno troppo sale, che contribuisce a gonfiarti, e tiramina, che eccita il sistema nervoso. No anche ai dolci: calmano ma appesantiscono la linea e la digestione.


IL MENU TIPO

A pranzo, a scelta: pesce al cartoccio + lattuga; caprino fresco + zucchine cotte; saltimbocca + patate bollite.

A cena: riso con la ricotta + finocchi cotti; crema di verdure + crescenza; insalata + alici in padella. 

Tutti i giorni 1 yogurt + 7-8 mandorle e 1-2 quadretti di cioccolato fondente.

PER FAVORIRE L’OVULAZIONE

> Dopo le mestruazioni la dieta deve fornire proteine, per stimolare la crescita del follicolo, e un po’ più di grassi, per aiutare il fegato (è infatti questo organo che, modificandoli, rende gli estrogeni più attivi).

> Punta sulla carne, ricca anche di ferro, che l’organismo ha perso con il flusso. Poi sull’uovo, che, essendo simile all’ovulo, fornisce tutti i nutrienti necessari per portarne a termine la maturazione. E sul pesce di mare, che, velocizzando tutte le attività dell’organismo, facilita l’ovulazione.

> No invece a formaggi e dolci: aumentano gli androgeni, ostacolando lo scoppio del follicolo.

Artciolo pubblicato sul n. 9 di Starbene in edicola dal 16/02/2016

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