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Dieta libera: i benefici del pesce fresco

Contiene i preziosi grassi Omega 3, proteine di elevato valore biologico, zinco, selenio e anche ferro. E aiuta a combattere i kg di troppo



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di Giorgio Donegani

Sui pregi nutrizionali del pesce non si discute. I suoi grassi polinsaturi a lunga catena (i famosi Omega 3) proteggono la salute del cuore, delle arterie e del cervello, riducendo l’infiammazione dei tessuti, considerata una delle cause delle principali malattie di oggi (dall’infarto, al diabete, ai tumori).

Inoltre, i prodotti ittici sono un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico e di zinco e selenio (entrambi importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario).

Forniscono anche molto ferro (in 100 g di scorfano ne trovi ben 5,5 mg contro i 3,9 mg del itico cavallo!), rivelandosi ideali per combattere l’anemia dovuta alla carenza di questo minerale. 

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Per prima cosa, sul prodotto preconfezionato verifica la data di preparazione e la scadenza, il nome commerciale (in genere ne è stabilito solo uno per specie), il modo di produzione (se è pescato, allevato o decongelato) e la provenienza (per esempio Atlantico, Mediterraneo oppure Grecia, Spagna...).

E poi gli attrezzi di pesca: vanno segnalati da poco più di un anno e rappresentano un’indicazione utile per valutare il rapporto qualità-prezzo (il pesce “raccolto” con le reti è meno costoso di quello preso con la lenza) e l’impatto ambientale della cattura.

L’etichetta del pesce è tra le più complete, ma secondo una recentissima indagine del Movimento Difesa del Cittadino (difesadelcittadino.it) solo il 15,9% dei commercianti dei mercati rionali rispetta pienamente la normativa.

 Come comportarsi allora nel caso in cui le informazioni non ci siano? Chiedi direttamente al venditore e, se ti dà risposte vaghe o poco convincenti, non comprare nulla. 

Sapere con certezza se un esemplare è stato pescato, allevato o decongelato è importante per avere la garanzia di pagare il giusto (quello “selvaggio”, più saporito, costa anche 3-4 volte più di quello cresciuto in “gabbia”).

Per evitare di essere ingannata ricorda che il pesce d’allevamento ha colori più uniformi e scuri (le orate, per esempio, perdono le due macchie gialle che hanno tra gli occhi), le squame più deboli e molto più grasso addominale. Mentre quello decongelato ha colori più spenti, un circolino bianco (il cristallino) all’interno dell’occhio e, spesso, i raggi delle pinne spezzati.

GLI INQUINANTI, SPECIE PER SPECIE

Dal punto di vista della sicurezza (cioè dell’assenza di sostanze tossiche) non si può dire con certezza che un metodo di produzione dia maggiori garanzie di un altro. Di sicuro il pesce pescato non conterrà mai residui di farmaci (cosa che può accadere, per esempio, con le orate e i branzini d’allevamento), ma inquinanti (chimici o organici) presenti nel mare, questo sì.

In particolare: i salmoni (e gli esemplari grassi in genere) possono essere stati contaminati da organoclorurati (tra cui la diossina); pesce spada e tonno (i grandi predatori) dal mercurio; i molluschi bivalvi, che filtrano l’acqua nella quale vivono, da germi (salmonella, escherichia coli, virus dell’epatite A).

I molluschi cefalopodi (piovre, calamari, totani, seppie) dal cadmio (un metallo pesante che queste specie tendono ad accumulare); sgombri, tonni e tonnetti dall’istamina (le proteine di questi pesci, infatti, contengono un aminoacido, l’istidina, che per l’azione di alcuni microrganismi presenti nel mondo acquatico può trasformarsi in questa sostanza, responsabile di reazioni allergiche anche gravi).

Come evitare rischi? Contro virus e batteri funziona la cottura. Se però ami il pesce crudo, ricorda che l’unico modo davvero efficace per “disarmare” i parassiti (come l’anisakis) è l’abbattimento termico: nei ristoranti viene effettuato con appositi macchinari. In casa, invece, devi congelare il pesce per almeno 96 ore a -18 °C prima di portarlo in tavola.

Quanto agli inquinanti chimici, invece, la soluzione è una sola: varia il più possibile il tipo di pesce che porti in tavola. Così non supererai il limite di tolleranza (che significa quantità così basse da non poter nuocere alla salute) fissato dall’Organizzazione mondiale della sanità per tutte le sostanze riconosciute come tossiche.

LE DRITTE PER CAPIRE SE È DI GIORNATA 

Lo sapevi che il pesce che si mantiene fresco più a lungo è quello d’allevamento? La durata dipende nfati da come viene pescato e poi conservato. L’ideale è che venga estratto dal suo ambiente in un lampo, non abbia nulla nel tratto gastrointestinale, cada in una vasca con acqua e ghiaccio, muoia per lo choc termico e venga poi mantenuto a temperature vicine allo zero.

Tutte condizioni che possono essere rispettate con il pesce d’allevamento. Ma per capire se il prodotto che stai comprando è “di giornata”, fai attenzione a questi 3 aspetti. Il corpo deve essere rigido, con la pelle tesa, i colori brillanti, le squame lucenti (con il passare dei giorni diventano opache e alcuni venditori le eliminano per “ingannarti”).

L’occhio deve essere convesso (ovvero un po’ sporgente), limpido e trasparente. Ora dopo ora si disidrata e si appiattisce, fino a diventare infossato. Infine, le branchie devono essere rosse e piuttosto compatte. Se il pesce viene conservato bene, rimangono di questo colore anche per due giorni.

SAZIA E TI FA BRUCIARE DI PIÙ

Il pesce è un ottimo alleato nella lotta ai chili di troppo. «Grazie ai suoi grassi buoni, che migliorano la sensibilità delle cellule alla leptina (l’ormone della sazietà) ti aiuta a tenere a freno l’appetito», spiega Carla Lertola. «Non solo. Lo iodio di cui è ricco agisce sulla tiroide, permettendole di lavorare al meglio e garantendo, di conseguenza, l’efficienza del metabolismo.

Infine, contenendo il triptofano, che l’organismo utilizza per costruire la serotonina, migliora il tono dell’umore e “spegne” la fame nervosa. Portalo in tavola almeno un paio di volte alla settimana. La porzione ok? 150 g tu, 200 g lui», conclude la nostra superesperta.

Articolo pubblicato sul n° 32 di Starbene in edicola dal 26 luglio 2016

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