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Dieta: i supercibi del buonumore

Alcuni alimenti agiscono come antidepressivi e antistress naturali e regalano benessere psicofisico. Ecco il menu a tutto sprint

credits: iStock



di Angela Altomare

La felicità comincia a tavola. Per stare alla larga dalla depressione, un problema comune a oltre 4,5 milioni di italiani (secondo i dati dell’Osservatorio nazionale della salute della donna), e assicurarti il benessere emotivo, devi mettere nel piatto i cibi giusti.

È ormai scientificamente provato: la loro composizione ha effetti su umore, memoria, concentrazione. Alcune sostanze contenute in cereali, legumi, frutta, verdura e pesce agiscono come antidepressivi e antistress naturali. A spiegarlo, nel libro Lo zafferano è meglio del Prozac, sono la giornalista Marie-Laurence Grézaud e il dottor Bernard Fontanille, specializzato in medicina d’urgenza. La ragione? Cibo, corpo e mente sono strettamente collegati.


AMINOACIDI: PER AVERE PIÙ SPRINT

«Le depressioni, a prescindere dalle loro origini e dalle forme in cui si manifestano, hanno in comune la diminuzione dei neurotrasmettitori cerebrali: speciali messaggeri che permettono alle cellule nervose di comunicare tra loro e di inviare gli ordini del cervello al resto dell’organismo», spiega il medico francese.

«Quelli che influenzano maggiormente il benessere e l’umore sono la serotonina, l’acetilcolina, la dopamina, la noradrenalina e il gaba (acido gamma-amminobutirrico)». Ebbene: determinati alimenti ne favoriscono la produzione e, per mantenere alto il morale, hai tutto l’interesse a preferirli.

Per esempio: «La serotonina, conosciuta anche come ormone della felicità e del piacere, è “costruita” a partire dal triptofano, un aminoacido di cui sono un’ottima fonte i legumi, i semi di zucca, le noci, il cioccolato, i cereali, le banane e la carne bianca», precisa il dottor Fontanille.

«La dopamina, che agevola la motivazione e la ricerca del piacere, e la noradrenalina, che stimola lo stato di veglia, l’attenzione e l’autostima, sono invece sintetizzate dall’organismo utilizzando altri due aminoacidi: la tirosina (contenuta in uova, pesce, soia, formaggi, avocado) e la fenilalanina (in tacchino, germe di grano, fiocchi d’avena)».

A darti lo sprint e favorire la lucidità mentale sono invece i cibi (come l’uovo, il fegato, le noci, i legumi) che contengono la colina, a lungo considerata una vitamina del gruppo B, dalla quale deriva il neurotrasmettitore acetilcolina.

Infine, a svolgere un ruolo chiave nel controllo dell’ansia in situazioni di stress, promuovendo il relax e la calma, sono i latticini, il prezzemolo, gli spinaci, tutti ricchi di acido glutammico (altro aminoacido)
necessario per la liberazione del gaba». Ma i nutrienti di cui abbiamo parlato finora non sono gli unici a influire sul cervello. Vediamo adesso gli altri che non devono mancare nel tuo menu


ACIDI GRASSI OMEGA 3: I REGOLATORI DELL’UMORE

I lipidi sono i componenti principali dei neuroni, che si rinnovano continuamente. «È stato riconosciuto da diversi studi che il cervello, composto per due terzi da acidi grassi, è goloso in particolare di Omega 3, che agiscono sulla fluidità delle membrane delle cellule nervose, migliorandola - e forse proprio per questo - aumentando la rapidità di liberazione dei neurotrasmettitori.

«Quello che si sa con certezza è che favoriscono la produzione di uno di loro fondamentale per il buonumore: la serotonina. E che la loro assunzione attraverso il cibo mitiga i sintomi della depressione e dell’ansia», precisa l’esperto. Fai quindi spazio in tavola al pesce, in particolare a quello azzurro (alici, sgombri, sardine) e al salmone.

Trovi invece i precursori degli Omega 3 negli oli di lino, noci, soia, canapa, nei semi (di chia e zucca) e nella frutta a guscio (noci, innanzitutto, e poi nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi).


VITAMINE E ALTRI ANTIOSSIDANTI: PER RINGIOVANIRE I NEURONI

«Agiscono come sostanze “antiruggine”, proteggendo le cellule nervose dall’aggressione dei radicali liberi», spiega Bernard Fontanille. Sotto la definizione antiossidanti vengono raggruppate alcune vitamine (A, C, che si trova in grandi concentrazioni nelle terminazioni nervose, ed E), oligoelementi (selenio, zinco, magnesio, manganese) e, soprattutto, la vasta famiglia dei polifenoli, che danno colore alla maggior parte della frutta e della verdura.

Per esempio i tannini (frutti rossi e vino), la catechina (tè verde), la quercetina (mela, cipolla), l’antocianina (patata dolce), la curcumina (curcuma), il licopene (pomodoro), il betacarotene (carota) e la luteina (uova).


VITAMINE DEL GRUPPO B: LE CHIAVI DELL’EQUILIBRIO EMOZIONALE

«Partecipano al funzionamento dei neuroni, migliorano la concentrazione, contrastano l’affaticamento e la depressione », puntualizza il medico francese. «Le vitamine del gruppo B sono note come “calmanti” del sistema nervoso e partecipano alla produzione dei neurotrasmettitori. Una carenza di B12 o di acido folico si ripercuote rapidamente sulla sintesi della serotonina e del gaba che, come abbiamo visto, svolgono un ruolo centrale nel controllo dell’ansia.

Un insufficiente apporto di vitamina B6, invece, può alterare il metabolismo del magnesio causando un peggioramento dell’umore ». Non va poi dimenticato che la vitamina B1 facilita l’utilizzo del glucosio (la sua unica fonte di energia) da parte del cervello, prevenendo cali di attenzione, malumori e nervosismo.

Le fonti di tutte queste sostanze? Il lievito alimentare,l e germe di grano, i fiocchi d’avena, la carne, il pesce, i legumi secchi (in particolare le lenticchie), gli spinaci, i funghi, i latticini, le banane e le carote (tanto per ricordare le più importanti).


MAGNESIO: IL MINERALE CHE TI AIUTA A COMBATTERE LO STRESS

È presente in oltre 300 reazioni metaboliche, mantiene il cervello plastico, favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi, rilassa i muscoli, ha un’azione antiallergica e antinfiammatoria. E ha la reputazione di essere un eccellente antistress. «Migliora l’equilibrio psichico ed emotivo, calma l’ansia, lenisce il nervosismo», assicura l’esperto.

«Il magnesio viene utilizzato sia dall’adrenalina, che aiuta l’organismo a reagire rapidamente alle situazioni di tensione e pericolo, sia dal cortisolo, che subentra nei casi di stress cronico o depressione e ha il compito di inviare più zuccheri al cervello». Dato che le riserve di questo minerale sono limitate, devi portare in tavola i cibi che ne contengono di più: il cioccolato fondente, le mandorle, i legumi secchi, le banane, l’avocado, le alghe.


CALCIO: UN VALIDO AIUTO PER SEDARE L’IRRITABILITÀ

«L’assorbimento del magnesio è legato a quello del calcio (in parmigiano, erbe aromatiche, mandorle, cavoli), che in più migliora la trasmissione nervosa e aiuta a mantenere la calma», conclude il dottor Fontanille.


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I SUPERCIBI DEL BUONUMORE

Agiscono sul cervello favorendo gli stati d’animo positivi


1. CIOCCOLATO

È una miniera di sostanze che danno euforia, come caffeina, teobromina, teofillina. E in più contiene magnesio e teanina, dall’effetto antistress.

2. CAVOLO 

Apporta quantità importanti di triptofano, un aminoacido essenziale che stimola la liberazione della serotonina, l’ormone del benessere.

3. UOVA

Ti assicurano buone dosi di colina, una sostanza indispensabile per il buon funzionamento del cervello.

4. FRUTTI ROSSI

Sono ricchi di antiossidanti (antociani e flavonoidi) che proteggono i neuroni regolatori dell’umore.

5. LENTICCHIE 

Antidepressivi naturali, sono fonte di triptofano e di vitamine del gruppo B, sostanze coinvolte nella sintesi di molti neurotrasmettitori.

6. AVOCADO

È ricco di tirosina, un aminoacido che serve per la sintesi di dopamina e noradrenalina: due neurotrasmettitori che ti aiutano a sentirti più scattante e motivata.

7. POMODORI

Contengono licopene (famoso antiossidante) che combatte il decadimento cognitivo e si è dimostrato utile per la prevenzione della depressione.

 8. BANANE

Ti garantiscono ottime dosi di magnesio e potassio, due minerali fondamentali per combattere la stanchezza, e di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, utile per contrastare l’umore “ballerino”.

9. NOCI

Ti regalano magnesio, triptofano, acidi grassi polinsaturi e vitamina E, tutti indispensabili per ricaricarti e gestire nervosismo e irritabilità.

10 GRANO SARACENO 

Ti fornisce la rutina, un antiossidante che aiuta a contrastare gli stati depressivi e a combattere il senso di tristezza.

11. SARDINE

Hanno quantità elevate di Omega 3, grassi buoni che, consumati regolarmente, riducono il rischio di depressione, soprattutto nelle donne.

12. BARBABIETOLA

È una fonte eccellente di calcio, ferro, magnesio, fosforo, e vitamine A, C e del gruppo B, che ti permettono di gestire meglio la tensione
emotiva dovuta a stress e ansia. 

Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene in edicola dall'11/04/2017

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