Dispendio energetico della scheda: 110 in 20 minuti

Mantieniti in splendida forma con il programma di fitness che trovi in questa scheda: sono esercizi che puoi fare tutto l’anno. Basta un po’ di costanza e vedrai che risultati.

In breve tempo sei più agile e forte

Gli esercizi che ti proponiamo ti permettono di rassodare cosce e glutei, i punti critici dove si accumulano più facilmente i cuscinetti di grasso. In più, grazie ai manubri, puoi tonificare le braccia e, in particolare, i tricipiti, i muscoli posteriori che si rilasciano con facilità. Inoltre, con i pesi (preferisci quelli da un chilo, così controlli meglio l’esecuzione) intensifichi il lavoro muscolare e bruci più calorie. Con questi esercizi aumenti anche la coordinazione e alleni gli addominali. Ripetili tutte le mattine: sono sufficienti 20 minuti prima di colazione… e diventerai più snella.

I muscoli in azione

• Quadricipite femorale (1): parte dal bacino e dal femore e si inserisce sulla rotula e sulla tibia. È il muscolo più voluminoso della parte anteriore della coscia. È composto da quattro fasce muscolari: il retto del femore, il vasto mediale, il laterale e l’intermedio. Lavora tutte le volte che fletti la coscia ed estendi la gamba.
• Grande gluteo (2): entra in azione se sollevi la gamba, la pieghi, la slanci in avanti o all’esterno. Inoltre, mantiene il busto diritto.
• Bicipite femorale (3): si trova nella parte posteriore della coscia e si estende fino all’incavo del ginocchio. Lavora quando avvicini il piede al gluteo o pieghi il busto verso la coscia.
• Gemelli (4): sono i muscoli del polpaccio. Flettono il piede e sollevano il tallone da terra.