Con i nostri esercizi modelli e tonifichi le tue gambe in breve tempo. Inizia a gennaio e prima che tu te ne accorga sarai pronta per metterle in mostra tutto l'anno!
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Dispendio energetico della scheda: 95 cal in 20 minuti
Comincia dalle cosce: se mantieni i muscoli tonici eviti la ritenzione idrica, vinci la tua battaglia contro la cellulite e asciughi le ginocchia, che spesso si gonfiano proprio per l’accumulo di liquidi nei tessuti. Così le tue gambe appaiono più snelle e con la pelle vellutata.
Gambe perfette da sfoggiare Impegnati con gli esercizi che ti proponiamo in questa scheda, almeno tre volte alla settimana: ti bastano venti minuti per vedere i primi risultati dopo un mese. Questi movimenti tonificano la parte anteriore della coscia, i muscoli della zona interna e, in più, fanno lavorare i glutei. Sono quelli che ti permettono di camminare, correre e saltare; mantenerli forti ti serve anche a prevenire lesioni all’anca e al ginocchio. Infine, non dimenticare lo stretching che allunga e modella la tua linea.
I muscoli in azione
- Sartorio (1): parte dalla spina iliaca, in pratica all’altezza del femore, e si inserisce sulla tibia. Flette la coscia e la gamba.
- Adduttore lungo (2) e gracile (3): il primo è il muscolo che dalla sinfisi pubica, cioè la zona genitale, riveste la parte interna della coscia. Il secondo parte dalla zona bassa del pube e si inserisce sulla tibia. Li usi quando devi ruotare la coscia o unire le gambe.
- Retto del femore (4): con il vasto mediale, laterale e intermedio forma il quadricipite, il muscolo più voluminoso della parte anteriore della coscia. È quello che ti permette di estendere e sollevare la gamba e di flettere la coscia sul bacino.
- Vasto mediale (5) e laterale (6): fanno parte del quadricipite e aiutano il retto del femore in tutti
- i suoi movimenti.
spero funzionino davvero, ne ho bisogno….il mio interno coscia è penoso
Sembra facile…ma se non bastano nemmeno mesi di palestra, non so proprio come questi esercizi ti aiutino ad avere “cosce snelle e sode in poche settimane”……………
Scusate,io vorrei seguire il vostro programma ma senza maggiori dettagli su come eseguire gli esercizi è difficile … Potete inserire maggiori chiarimenti su come effettuare i movimenti ed il numero di ripetizioni/serie. Grazie
poche settimane non bastano, ci vuole impegno e costanza per diversi mesi, ogni modo il risultato si ottiene, abbiate fede!
sicuramente non andate a “scolpire” la parte (per quello ci vogliono anni) ma riuscite a modellarvi per un buon 10% (che non è poco)
non sottovalutate mai l’importanza dell’alimentazione equilibrate perchè se è vero che troppi carboidrati fanno crescere la pancia è pur vero che troppe proteine vi ingrassano dai fianchi in giù
caro starbene in questi esercizi mancano le serie e le ripetizioni 3×15? 3×20? insomma un po’ troppo superficiale no?
al posto della redazione di starbene, mi permetto di rispondere io a PICRIPI e RENATA3101: le serie e le ripetizioni sono indicate con quel 3×10 che leggete a fine spiegazione esercizio; il dettaglio lo leggete in una foto si e una no, perchè mentre le foto senza specifica si riferiscono alla posizione di partenza, quelle con la specifica si riferiscono all’esecuzione! buon lavoro
Ma solo sul mio pc le foto sono al contrario??? Cioè in teoria la prima foto a sinistra dovrebbe essere l’inizio dell’esercizio invece è quella dello stretching finale! Il primo movimento invece è l’ultima foto scorrendo con la freccia che va verso destra!
spesso pensiamo k fare movimento ci giustifichi se mangiamo qualcosina in più……ed è questo l’errore!io facevo così:più mi muovo e più posso sgarrare….nooooooo COSTANZA questa è la parola chiave!fate questi esercizi inizialmente,se non siete molto allenate,solo tre volte a settimana,limitando un pochino l’alimentazione però,poi passate a farli tutti i giorni preferibilmente alla stessa ora,così vi abituate…e non abbiate fretta!vedrete che un giorno pesandovi e infilando il jeans sarete soddisfatte!….dimenticavo,fatelo solo per voi,perchè come dice la famosa pubblicità dell’oreal,NOI VALIAMOOOOO
Spero di ricevere informazione su come aumantare le mie cosse è caviglie.tedy
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